фото: Depositphotos
Цукор — один із найбільш суперечливих інгредієнтів у нашому харчуванні. Його звинувачують у розвитку ожиріння, діабету, “залежності” та навіть депресії. Але чи справді потрібно повністю уникати цукру? Або ж питання лише у його кількості?
Цікавими фактами та порадами без міфів про цукор з журналісткою Фіртки поділилася лікарка-дієтологиня Христина Недоступ.
Чому цукор опинився в центрі дискусій?
Цукор — це простий вуглевод, джерело енергії для нашого організму. Проте його надлишок справді може призводити до:
- набору ваги — через надлишок калорій;
- підвищення ризику діабету 2 типу;
- карієсу — адже бактерії у роті “живляться” цукром;
- порушень ліпідного обміну — зростання рівня тригліцеридів.
Проте важливо розуміти: не сам цукор є ворогом, а його надлишок.
Цікавий факт: колись цукор вважався “білим золотом” і був розкішшю, доступною лише багатіям. У середньовічній Європі його продавали за ціною, вищою за золото.
Скільки цукру можна їсти без шкоди здоров'ю?
За рекомендаціями ВООЗ:
- До 10% добової калорійності може припадати на доданий цукор.
- Оптимальна межа — менше ніж 5% (приблизно 25 г або 6 чайних ложок на день для дорослого).
Це не лише цукор у чаї. Сюди входить:
- цукор у солодких напоях, випічці, соусах;
- “прихований” цукор у йогуртах, батончиках, кетчупах.
Цікавий факт: цукор маскується на етикетках під десятками назв: декстроза, сироп глюкозно-фруктозний, концентрат фруктового соку, меляса, патока тощо.
Чи потрібно повністю відмовлятися від цукру?
Ні, повна відмова від цукру не обов’язкова для здорових людей. Сам по собі цукор — це не “отрута”. Основний ризик — у його надлишковій кількості.
Коли варто бути особливо обережними:
- при діабеті або інсулінорезистентності;
- при схильності до “емоційного заїдання”;
- якщо у раціоні багато оброблених продуктів.
До речі, мед, кленовий сироп, сироп агави чи кокосовий цукор — це теж джерела цукру, навіть якщо вони “натуральні”.
Цікавий факт: у 100 г меду — до 80 г простих цукрів (фруктоза й глюкоза). Мед може містити корисні сполуки, але за калорійністю він не сильно відрізняється від звичайного цукру.
Як споживати цукор без шкоди?
- Уникайте “рідкого цукру” — напоїв, соків, лимонадів.
- Обирайте цільні солодкі продукти: фрукти, сухофрукти, трохи меду.
- Не забороняйте солодке повністю. Краще дозволяти собі десерти усвідомлено, без почуття провини.
- Читати етикетки: навіть у “несолодких” продуктах може бути багато прихованого цукру (наприклад, у кетчупі — до 1 чайної ложки на 1 ст. ложку продукту).
Цікавий факт: в одному великому банані — близько 14 г природного цукру. Але завдяки клітковині банан не дає таких різких стрибків глюкози, як доданий цукор у напоях.
Ще кілька несподіваних фактів про цукор
- Цукор — потужний консервант. Саме тому варення й джеми можуть зберігатись роками.
- Цукор викликає звикання — але не зовсім так, як наркотики. Йдеться радше про звикання до емоційного заспокоєння та смаку.
- Цукор використовують навіть у спортивному харчуванні. Під час марафонів або велогонок швидкі вуглеводи допомагають швидко відновити енергію.
"Цукор сам по собі не є абсолютним злом. Проте його надлишок — це реальний ризик, особливо якщо він надходить із оброблених продуктів та солодких напоїв.
Найкраща стратегія — усвідомленість та помірність: не боятися цукру, але контролювати його кількість і джерела.
Це дозволить вам зберегти здоров’я, задоволення від їжі та психологічний баланс", — каже Христина Недоступ.
Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!
Читайте також:
