Здорові та ситні перекуси: прикарпатцям розповіли, що обрати між прийомами їжі

фото: Depositphotos


Перекуси між основними прийомами їжі потрібні не лише для втамування голоду, а й для підтримки енергії, концентрації та загального самопочуття. Вони можуть бути корисними, якщо правильно підібрані та не перетворюються на надмірне споживання калорій.

Ідеями здорових перекусів, які допоможуть урізноманітнити раціон, зберегти баланс поживних речовин та підтримати оптимальний рівень енергії протягом дня, з журналісткою Фіртки поділилася лікарка-дієтологиня Христина Недоступ.

1. Фрукти та ягоди в будь-яку пору року. Фрукти і ягоди є джерелом клітковини, вітамінів і антиоксидантів.

Щоб включати їх у свій раціон протягом усього року, можна:

  • Влітку та восени надавати перевагу свіжим сезонним плодам (полуниця, суниця, чорниця, лохина, ожина, малина, смородина, вишні, черешні, персики, абрикоси, сливи, кавуни, дині тощо).
  • Взимку та навесні обирати доступні свіжі фрукти (яблука, груші, банани, цитрусові: апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, лайми; ківі, хурма, гранат) або заморожені та сушені ягоди (полуниця, чорниця, малина, ожина, лохина, смородина, журавлина) без доданого цукру.

Таким чином, цілий рік можна сміливо додавати в раціон будь-які фрукти та ягоди:
(яблука, груші, банани, цитрусові (апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, лайми), ківі, хурма, гранат, персики, абрикоси, сливи, виноград, полуниця, суниця, чорниця, лохина, ожина, малина, смородина, вишні, черешні, журавлина, брусниця, порічки, кавун, диня, манго, ананас, папая, фініки, інжир, фейхоа) — залежно від доступності та особистих вподобань.

Як споживати:

  • Свіжими, щоб отримати максимум вітамінів та клітковини;
  • У вигляді смузі (без додавання цукру);
  • З несолодкими кисломолочними продуктами (йогуртом, кефіром тощо);
  • У вигляді фруктово-ягідних салатів чи додавати до каш.

Переваги:

  • Природна солодкість допомагає зменшити потяг до десертів;
  • Високий вміст клітковини робить перекус більш ситним;
  • Вітаміни та антиоксиданти підтримують імунітет будь-якої пори року.

2. Горіхи та насіння. Горіхи та насіння багаті на корисні жири, білок і мікроелементи.

Обирайте різні види горіхів (мигдаль, волоські, фундук, арахіс, кеш’ю, бразильський горіх, пекан, кедрові горішки, фісташки) та насіння (гарбузове, соняшникове, кунжутне, лляне, чіа).

Як споживати:

  • Жменю горіхів чи насіння як окремий перекус;
  • Змішувати з сухофруктами;
  • Додавати до салатів, йогурту чи каш.

Переваги:

  • Забезпечують організм рослинним білком, незамінними жирними кислотами та клітковиною;
  • Додають ситості на тривалий час.

3. Кисломолочні продукти. Кисломолочні продукти є гарним джерелом легкозасвоюваного білка, кальцію та корисних для кишківника бактерій.

Обирайте кефір, ряжанку, йогурт без доданого цукру, сметану з низьким вмістом жиру, кисломолочний сир.

Як споживати:

  • Пити кефір чи ряжанку як перекус;
  • Додавати ягоди чи фрукти до йогурту;
  • Готувати сирні пасти зі свіжою зеленню.

Переваги:

  • Підтримують здорову мікрофлору кишківника;
  • Дають додаткову порцію білка між основними прийомами їжі.

4.Овочеві палички та хумус. Овочі — незамінне джерело клітковини, вітамінів і мінералів.

Обирайте моркву, селеру, огірки, болгарський перець, кабачки (у сирому вигляді), броколі, цвітну капусту (можна попередньо відварити або приготувати на парі), а також інші доступні за сезоном овочі.

  • Хумус (виготовлений з бобових: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш) — білкова основа, що добре поєднується з овочевими паличками.

Переваги:

  • Овочі низькокалорійні та багаті на клітковину;
  • Хумус додає ситості завдяки білку й корисним жирам (з оливкової олії та бобових).

5. Сухофрукти. Сухофрукти містять концентровані природні цукри, тож вони можуть стати корисною альтернативою солодощам, якщо не вживати їх надмірно.

Обирайте родзинки, курагу, чорнослив, інжир, фініки, яблука, груші, манго, журавлину (без доданого цукру).

Як споживати:

  • У поєднанні з горіхами;
  • Додавати до каші чи кисломолочних продуктів.

Переваги:

  • Натуральне джерело вітамінів, мінералів та клітковини;
  • Швидко поповнюють запаси енергії.

Кілька важливих порад:

  1. Контролюйте розмір порції. Навіть корисні продукти в надмірних кількостях можуть збільшити загальну калорійність раціону.
  2. Обирайте різноманіття. Поєднання білка, корисних жирів та складних вуглеводів зробить перекус більш збалансованим і ситним.
  3. Слідкуйте за питним режимом. Зневоднення часто маскується під відчуття голоду. Слідкуйте за тим, щоб сеча була прозорою та світлою, це допоможе визначити достатність споживання рідини.
  4. Плануйте наперед. Тримайте вдома чи на роботі набори для здорових перекусів: фрукти/ягоди (свіжі, заморожені або сушені), овочі, горіхи, кисломолочні продукти тощо.

Приклад розподілу продуктів протягом дня:

  • Сніданок: цільнозернові каші (гречка, кіноа, овес, пшоно, ячмінь, жито, кукурудзяна крупа, булгур, амарант), овочі (свіжі або термічно оброблені), яйця або кисломолочний сир.
  • Обід: нежирне м’ясо (курка, індичка, телятина) або бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут, маш), салат або тушковані/запечені овочі.
  • Вечеря: риба (2–3 рази на тиждень), термічно оброблені або свіжі овочі.
  • Перекуси: фрукти, ягоди (свіжі, заморожені чи сушені), горіхи, кисломолочні продукти, сухофрукти.

"Здорові перекуси — простий і ефективний спосіб підтримувати рівень енергії, уникати переїдання під час основних прийомів їжі та збагатити свій раціон.

Обирайте продукти, багаті на білок, корисні жири та клітковину, в будь-яку пору року плануйте різноманіття фруктів, овочів і ягід (свіжих, заморожених, сушених) і не забувайте контролювати обсяг порцій та достатнє споживання рідини.

Такий підхід допоможе почуватися краще й вести більш активний та збалансований спосіб життя", — зазначає Христина Недоступ.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!


Читайте також:

Чому дієти не працюють і що вибрати замість них: розповідає івано-франківська дієтологиня

Гаряче і ситно — як правильно харчуватися взимку

Як захиститись від застуд та підтримати імунітет взимку: консультує івано-франківська дієтологиня

"Важливо не нашкодити": що прикарпатцям варто знати про розвантажувальні дні після свят


14.02.2025 4668
Коментарі ()

29.10.2025
Лука Головенський

Це розповідь про останні роки в Німеччині та загибель гетьмана України Павла Скоропадського.

1073
28.10.2025
Вікторія Матіїв

«Немає більшої любові, ніж коли людина віддає життя за своїх друзів», — ці слова з Біблії (Євангеліє від Івана 15:13) найточніше описують Олега Павлишина. Його дружина Світлана Павлишин каже, що саме так він і жив — без вагань залишив усе: родину, спокій, звичне життя, щоб стати на захист України.  

25753
23.10.2025
Вікторія Косович

Як зміниться навчальний процес, за якими факторами поділять ліцеї та чого очікувати вчителям і учням старших класів, Фіртка поспілкувалася з директоркою департаменту освіти й науки Івано-Франківської міської ради, заступницею міського голови Вікторією Дротянко.

7660
20.10.2025
Діана Струк

Про подолання наслідків обстрілу, відновлювальні джерела енергії, атомну генерацію та реновацію, Фіртка поспілкувалася з ректором Івано-Франківського національного технічного університету, професором Ігорем Чудиком.

3006
17.10.2025
Тетяна Дармограй

Після багаторічних суперечок і судових процесів місто й бізнес, схоже, знайшли спільну мову. Журналістка Фіртки поспілкувалась з директором комунального підприємства «Муніципальні ринки» Мар’яном Слюзаром та співвласником товариства з обмеженою відповідальністю «Торговий сервіс» Володимиром Добровольським, щоб почути позиції обох сторін.

10053
14.10.2025
Павло Мінка

Ексклюзивний звіт для Фіртки від обласного начальника аудиторів.  

4923

Чому у світі так багато ненависті та злості? Над цим думали так само багато філософів. Чи теологів, релігієзнавців, чи вірусологів.

281

Доволі поширеною є думка серед практикуючих християн начебто «жінці в дні менструації не можна заходити до церкви, цілувати ікони та причащатися». Ця ідея настільки довго існує, що багато хто вважає  це каноном. І насправді дуже сумно кол

1567

Терміни отримають нові функціональні значення. До прикладу, агресія - експансія. Або, скажімо, архетип - ресентимент, лобізм - резильєнтність, об'єктивність - голізм, мистецтво - війна...Мистецтво - це війна. Це говорить колективна пам'ять. Чому?

1211

Сьогодні ми є посеред переломного моменту в історії. Нові правила гри не просто формулюються, сама гра передефіньовує себе, дає собі нове означення і сенс.

1673
30.10.2025

Овочі родини капустяних належать до найкорисніших для здоров’я. Дієтологи пояснили, яку користь мають броколі та брюссельська капуста, чим вони відрізняються і яку з них краще додати до свого раціону.

88
26.10.2025

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), близько 30-50% усіх випадків раку можна запобігти завдяки здоровому способу життя, зокрема правильному харчуванню.  

5863
19.10.2025

В Івано-Франківській області триває збір пізніх сільськогосподарських культур та посів озимих зернових під урожай наступного року.    

788
30.10.2025

Отець Юліан Тимчук розповів про історію походження свята Геловіну та пояснив, чому з християнського погляду воно не є «невинною розвагою». 

94
26.10.2025

Як вказують, молитимуться за припинення війни в Україні.

524
20.10.2025

Перша заповідь Закону Божого нагадує: не можна ставити на місце Бога ні людей, ні речі, ні будь-які сили.     

19806
16.10.2025

Вінчання — особливий релігійний обряд, який символізує об'єднання двох людей в шлюбі перед Богом.  

8460
22.10.2025

Івано-Франківський театр драми і комедії, який колись мав назву «Новий театр», нині працює в мінімальному складі.  

1230
23.10.2025

За кілька останніх днів спостерігаємо різку зміну риторики США щодо Росії. Вперше за другої каденції Трампа США запровадили нові санкції проти Росії, комітет Сенату пропонує визнати Росію державою-спонсором тероризму.

947
12.10.2025

Після позачергових парламентських виборів влітку 2024 року, які ініціював президент Еммануель Макрон, Франція опинилася у стані хронічної політичної нестабільності. Новообраний парламент розділився на три майже рівні табори.  

1227
09.10.2025

Федеральне Бюро Розслідувань США оприлюднило документи, які стосуються корупційних схем за участю Петра Порошенка та кума путіна Віктора Медведчука.

2516
07.10.2025

Вкотре вибори в Чехії стали по суті вибором між минулим і майбутнім.  

1431