Здорові та ситні перекуси: прикарпатцям розповіли, що обрати між прийомами їжі

фото: Depositphotos


Перекуси між основними прийомами їжі потрібні не лише для втамування голоду, а й для підтримки енергії, концентрації та загального самопочуття. Вони можуть бути корисними, якщо правильно підібрані та не перетворюються на надмірне споживання калорій.

Ідеями здорових перекусів, які допоможуть урізноманітнити раціон, зберегти баланс поживних речовин та підтримати оптимальний рівень енергії протягом дня, з журналісткою Фіртки поділилася лікарка-дієтологиня Христина Недоступ.

1. Фрукти та ягоди в будь-яку пору року. Фрукти і ягоди є джерелом клітковини, вітамінів і антиоксидантів.

Щоб включати їх у свій раціон протягом усього року, можна:

  • Влітку та восени надавати перевагу свіжим сезонним плодам (полуниця, суниця, чорниця, лохина, ожина, малина, смородина, вишні, черешні, персики, абрикоси, сливи, кавуни, дині тощо).
  • Взимку та навесні обирати доступні свіжі фрукти (яблука, груші, банани, цитрусові: апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, лайми; ківі, хурма, гранат) або заморожені та сушені ягоди (полуниця, чорниця, малина, ожина, лохина, смородина, журавлина) без доданого цукру.

Таким чином, цілий рік можна сміливо додавати в раціон будь-які фрукти та ягоди:
(яблука, груші, банани, цитрусові (апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, лайми), ківі, хурма, гранат, персики, абрикоси, сливи, виноград, полуниця, суниця, чорниця, лохина, ожина, малина, смородина, вишні, черешні, журавлина, брусниця, порічки, кавун, диня, манго, ананас, папая, фініки, інжир, фейхоа) — залежно від доступності та особистих вподобань.

Як споживати:

  • Свіжими, щоб отримати максимум вітамінів та клітковини;
  • У вигляді смузі (без додавання цукру);
  • З несолодкими кисломолочними продуктами (йогуртом, кефіром тощо);
  • У вигляді фруктово-ягідних салатів чи додавати до каш.

Переваги:

  • Природна солодкість допомагає зменшити потяг до десертів;
  • Високий вміст клітковини робить перекус більш ситним;
  • Вітаміни та антиоксиданти підтримують імунітет будь-якої пори року.

2. Горіхи та насіння. Горіхи та насіння багаті на корисні жири, білок і мікроелементи.

Обирайте різні види горіхів (мигдаль, волоські, фундук, арахіс, кеш’ю, бразильський горіх, пекан, кедрові горішки, фісташки) та насіння (гарбузове, соняшникове, кунжутне, лляне, чіа).

Як споживати:

  • Жменю горіхів чи насіння як окремий перекус;
  • Змішувати з сухофруктами;
  • Додавати до салатів, йогурту чи каш.

Переваги:

  • Забезпечують організм рослинним білком, незамінними жирними кислотами та клітковиною;
  • Додають ситості на тривалий час.

3. Кисломолочні продукти. Кисломолочні продукти є гарним джерелом легкозасвоюваного білка, кальцію та корисних для кишківника бактерій.

Обирайте кефір, ряжанку, йогурт без доданого цукру, сметану з низьким вмістом жиру, кисломолочний сир.

Як споживати:

  • Пити кефір чи ряжанку як перекус;
  • Додавати ягоди чи фрукти до йогурту;
  • Готувати сирні пасти зі свіжою зеленню.

Переваги:

  • Підтримують здорову мікрофлору кишківника;
  • Дають додаткову порцію білка між основними прийомами їжі.

4.Овочеві палички та хумус. Овочі — незамінне джерело клітковини, вітамінів і мінералів.

Обирайте моркву, селеру, огірки, болгарський перець, кабачки (у сирому вигляді), броколі, цвітну капусту (можна попередньо відварити або приготувати на парі), а також інші доступні за сезоном овочі.

  • Хумус (виготовлений з бобових: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш) — білкова основа, що добре поєднується з овочевими паличками.

Переваги:

  • Овочі низькокалорійні та багаті на клітковину;
  • Хумус додає ситості завдяки білку й корисним жирам (з оливкової олії та бобових).

5. Сухофрукти. Сухофрукти містять концентровані природні цукри, тож вони можуть стати корисною альтернативою солодощам, якщо не вживати їх надмірно.

Обирайте родзинки, курагу, чорнослив, інжир, фініки, яблука, груші, манго, журавлину (без доданого цукру).

Як споживати:

  • У поєднанні з горіхами;
  • Додавати до каші чи кисломолочних продуктів.

Переваги:

  • Натуральне джерело вітамінів, мінералів та клітковини;
  • Швидко поповнюють запаси енергії.

Кілька важливих порад:

  1. Контролюйте розмір порції. Навіть корисні продукти в надмірних кількостях можуть збільшити загальну калорійність раціону.
  2. Обирайте різноманіття. Поєднання білка, корисних жирів та складних вуглеводів зробить перекус більш збалансованим і ситним.
  3. Слідкуйте за питним режимом. Зневоднення часто маскується під відчуття голоду. Слідкуйте за тим, щоб сеча була прозорою та світлою, це допоможе визначити достатність споживання рідини.
  4. Плануйте наперед. Тримайте вдома чи на роботі набори для здорових перекусів: фрукти/ягоди (свіжі, заморожені або сушені), овочі, горіхи, кисломолочні продукти тощо.

Приклад розподілу продуктів протягом дня:

  • Сніданок: цільнозернові каші (гречка, кіноа, овес, пшоно, ячмінь, жито, кукурудзяна крупа, булгур, амарант), овочі (свіжі або термічно оброблені), яйця або кисломолочний сир.
  • Обід: нежирне м’ясо (курка, індичка, телятина) або бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут, маш), салат або тушковані/запечені овочі.
  • Вечеря: риба (2–3 рази на тиждень), термічно оброблені або свіжі овочі.
  • Перекуси: фрукти, ягоди (свіжі, заморожені чи сушені), горіхи, кисломолочні продукти, сухофрукти.

"Здорові перекуси — простий і ефективний спосіб підтримувати рівень енергії, уникати переїдання під час основних прийомів їжі та збагатити свій раціон.

Обирайте продукти, багаті на білок, корисні жири та клітковину, в будь-яку пору року плануйте різноманіття фруктів, овочів і ягід (свіжих, заморожених, сушених) і не забувайте контролювати обсяг порцій та достатнє споживання рідини.

Такий підхід допоможе почуватися краще й вести більш активний та збалансований спосіб життя", — зазначає Христина Недоступ.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!


Читайте також:

Чому дієти не працюють і що вибрати замість них: розповідає івано-франківська дієтологиня

Гаряче і ситно — як правильно харчуватися взимку

Як захиститись від застуд та підтримати імунітет взимку: консультує івано-франківська дієтологиня

"Важливо не нашкодити": що прикарпатцям варто знати про розвантажувальні дні після свят


14.02.2025 3783
Коментарі ()

30.06.2025
Тетяна Ткаченко

Про актуальність проблеми больового синдрому в периопераційному періоді журналістці Фіртки розповів завідувач кафедри анестезіології та інтенсивної терапії Івано-Франківського національного медичного університету, професор Іван Тітов.  

1597
26.06.2025
Олег Головенський

Фіртка вже проаналізувала декларації нардепів, керівників рад, ОВА та голів громад Прикарпаття за 2024 рік. Сьогодні — фінальна частина: декларації керівників правоохоронних органів області.

3044
24.06.2025
Павло Мінка

19 червня 2025 року Івано-Франківська обласна прокуратура повідомила: судитимуть організатора злочинної групи торговців бурштином.

1070
21.06.2025
Діана Струк

Нікіта Тітов — художник, плакатист, ілюстратор. Ще кілька десятиліть тому він називав себе «ватніком», а сьогодні його роботи — символи українського спротиву. Його плакати надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається.

1111
19.06.2025
Катерина Гришко

На початку червня 2025 року провели тендерні конкурси на роботи в навчальних закладах на суму майже 40 мільйонів гривень. Фірми відомі та мають кримінальні справи.  

1139 3
16.06.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з керівником Івано-Франківського театру Ростиславом Держипільським, щоб дізнатися, як театр живе і працює під час війни, як народжуються нові вистави, які міжнародні проєкти підтримують українське мистецтво, а також про виклики сучасності і непересічну силу мистецтва в непростий час.

3370 5

Гадаю багато хто був свідком такої ситуації в церкві, коли дитина могла пробігтись у церкві, кудись заглядати, можливо щось голосно запитувати й одразу отримати зауваження або присоромлення від інших, часто старших, людей або бабусь.

152

Тема про заборону абортів, яку вчора запустила Івано-Франківська міськрада, не «від добра» і, звісно, «для піару». Якщо «піаром» вважати висловлення консервативної правої традиціоналістської політичної позиції.

1042

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

860

Глибше за інших пірнули гностики перших століть християнської ери. Вони дійшли принципового висновку: таємниця часу сусідить з таємницею Бога. Сусідить так близько, так щільно й невіддільно, що її пізнання майже напевно відкриває браму Творця, як найбільшої з таємниць.

394
30.06.2025

Замість обмежень, радять зважати на контекст, баланс у раціоні та якість продуктів.  

247
26.06.2025

Мер зазначив, що це приватний бізнес, а тому місто не видає земельні ділянки чи майно для таких закладів.

2435
19.06.2025

Станом на 1 червня 2025 року на Івано-Франківщині зареєстрували 901 фермерське господарство. Загальна площа сільськогосподарських угідь у їх власності та користуванні становить 40 тисяч гектарів.  

1199
30.06.2025

У рамках цього благодійного заходу зібрали 78 тисяч 320 гривень на підтримку 10 окремої гірсько-штурмової бригади «Едельвейс».  

1239
27.06.2025

Сьогодні, 27 червня, віряни відзначають свято Найсолодшого Господа Бога і Спаса нашого Ісуса Христа – Людинолюбця.  

507
24.06.2025

Один чоловік ходив по окрузі, проклинаючи священика та розповсюджуючи про нього по всій парафії брехливі, злісні чутки.

15132
20.06.2025

Священник розповів про ставлення Церкви до дошлюбних статевих стосунків. 

7440
01.07.2025

Плакати Нікіти Тітова надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається. Художник прагне, аби про героїзм українців знали в усьому світі.  

266
02.07.2025

Президент США Дональд Трамп оглянув новий центр утримання мігрантів "Алігатор Алькатрас" у Південній Флориді.  

328
26.06.2025

Рішення саміту НАТО, ухвалене у Гаазі за підтримки президента США Дональда Трампа, підтверджує статус росії як спільної загрози для всього Альянсу.  

339
23.06.2025

Прем’єр-міністр Британії Кір Стармер заявив, що ядерна програма Ірану — серйозна загроза, а США вжили заходів для усунення цієї загрози.  

429
19.06.2025

Депутати Верховної ради України 18 червня 2025 року підтримали в цілому законопроєкт № 11469 про множинне громадянство.   

719