Здорові та ситні перекуси: прикарпатцям розповіли, що обрати між прийомами їжі

фото: Depositphotos


Перекуси між основними прийомами їжі потрібні не лише для втамування голоду, а й для підтримки енергії, концентрації та загального самопочуття. Вони можуть бути корисними, якщо правильно підібрані та не перетворюються на надмірне споживання калорій.

Ідеями здорових перекусів, які допоможуть урізноманітнити раціон, зберегти баланс поживних речовин та підтримати оптимальний рівень енергії протягом дня, з журналісткою Фіртки поділилася лікарка-дієтологиня Христина Недоступ.

1. Фрукти та ягоди в будь-яку пору року. Фрукти і ягоди є джерелом клітковини, вітамінів і антиоксидантів.

Щоб включати їх у свій раціон протягом усього року, можна:

  • Влітку та восени надавати перевагу свіжим сезонним плодам (полуниця, суниця, чорниця, лохина, ожина, малина, смородина, вишні, черешні, персики, абрикоси, сливи, кавуни, дині тощо).
  • Взимку та навесні обирати доступні свіжі фрукти (яблука, груші, банани, цитрусові: апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, лайми; ківі, хурма, гранат) або заморожені та сушені ягоди (полуниця, чорниця, малина, ожина, лохина, смородина, журавлина) без доданого цукру.

Таким чином, цілий рік можна сміливо додавати в раціон будь-які фрукти та ягоди:
(яблука, груші, банани, цитрусові (апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, лайми), ківі, хурма, гранат, персики, абрикоси, сливи, виноград, полуниця, суниця, чорниця, лохина, ожина, малина, смородина, вишні, черешні, журавлина, брусниця, порічки, кавун, диня, манго, ананас, папая, фініки, інжир, фейхоа) — залежно від доступності та особистих вподобань.

Як споживати:

  • Свіжими, щоб отримати максимум вітамінів та клітковини;
  • У вигляді смузі (без додавання цукру);
  • З несолодкими кисломолочними продуктами (йогуртом, кефіром тощо);
  • У вигляді фруктово-ягідних салатів чи додавати до каш.

Переваги:

  • Природна солодкість допомагає зменшити потяг до десертів;
  • Високий вміст клітковини робить перекус більш ситним;
  • Вітаміни та антиоксиданти підтримують імунітет будь-якої пори року.

2. Горіхи та насіння. Горіхи та насіння багаті на корисні жири, білок і мікроелементи.

Обирайте різні види горіхів (мигдаль, волоські, фундук, арахіс, кеш’ю, бразильський горіх, пекан, кедрові горішки, фісташки) та насіння (гарбузове, соняшникове, кунжутне, лляне, чіа).

Як споживати:

  • Жменю горіхів чи насіння як окремий перекус;
  • Змішувати з сухофруктами;
  • Додавати до салатів, йогурту чи каш.

Переваги:

  • Забезпечують організм рослинним білком, незамінними жирними кислотами та клітковиною;
  • Додають ситості на тривалий час.

3. Кисломолочні продукти. Кисломолочні продукти є гарним джерелом легкозасвоюваного білка, кальцію та корисних для кишківника бактерій.

Обирайте кефір, ряжанку, йогурт без доданого цукру, сметану з низьким вмістом жиру, кисломолочний сир.

Як споживати:

  • Пити кефір чи ряжанку як перекус;
  • Додавати ягоди чи фрукти до йогурту;
  • Готувати сирні пасти зі свіжою зеленню.

Переваги:

  • Підтримують здорову мікрофлору кишківника;
  • Дають додаткову порцію білка між основними прийомами їжі.

4.Овочеві палички та хумус. Овочі — незамінне джерело клітковини, вітамінів і мінералів.

Обирайте моркву, селеру, огірки, болгарський перець, кабачки (у сирому вигляді), броколі, цвітну капусту (можна попередньо відварити або приготувати на парі), а також інші доступні за сезоном овочі.

  • Хумус (виготовлений з бобових: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш) — білкова основа, що добре поєднується з овочевими паличками.

Переваги:

  • Овочі низькокалорійні та багаті на клітковину;
  • Хумус додає ситості завдяки білку й корисним жирам (з оливкової олії та бобових).

5. Сухофрукти. Сухофрукти містять концентровані природні цукри, тож вони можуть стати корисною альтернативою солодощам, якщо не вживати їх надмірно.

Обирайте родзинки, курагу, чорнослив, інжир, фініки, яблука, груші, манго, журавлину (без доданого цукру).

Як споживати:

  • У поєднанні з горіхами;
  • Додавати до каші чи кисломолочних продуктів.

Переваги:

  • Натуральне джерело вітамінів, мінералів та клітковини;
  • Швидко поповнюють запаси енергії.

Кілька важливих порад:

  1. Контролюйте розмір порції. Навіть корисні продукти в надмірних кількостях можуть збільшити загальну калорійність раціону.
  2. Обирайте різноманіття. Поєднання білка, корисних жирів та складних вуглеводів зробить перекус більш збалансованим і ситним.
  3. Слідкуйте за питним режимом. Зневоднення часто маскується під відчуття голоду. Слідкуйте за тим, щоб сеча була прозорою та світлою, це допоможе визначити достатність споживання рідини.
  4. Плануйте наперед. Тримайте вдома чи на роботі набори для здорових перекусів: фрукти/ягоди (свіжі, заморожені або сушені), овочі, горіхи, кисломолочні продукти тощо.

Приклад розподілу продуктів протягом дня:

  • Сніданок: цільнозернові каші (гречка, кіноа, овес, пшоно, ячмінь, жито, кукурудзяна крупа, булгур, амарант), овочі (свіжі або термічно оброблені), яйця або кисломолочний сир.
  • Обід: нежирне м’ясо (курка, індичка, телятина) або бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут, маш), салат або тушковані/запечені овочі.
  • Вечеря: риба (2–3 рази на тиждень), термічно оброблені або свіжі овочі.
  • Перекуси: фрукти, ягоди (свіжі, заморожені чи сушені), горіхи, кисломолочні продукти, сухофрукти.

"Здорові перекуси — простий і ефективний спосіб підтримувати рівень енергії, уникати переїдання під час основних прийомів їжі та збагатити свій раціон.

Обирайте продукти, багаті на білок, корисні жири та клітковину, в будь-яку пору року плануйте різноманіття фруктів, овочів і ягід (свіжих, заморожених, сушених) і не забувайте контролювати обсяг порцій та достатнє споживання рідини.

Такий підхід допоможе почуватися краще й вести більш активний та збалансований спосіб життя", — зазначає Христина Недоступ.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!


Читайте також:

Чому дієти не працюють і що вибрати замість них: розповідає івано-франківська дієтологиня

Гаряче і ситно — як правильно харчуватися взимку

Як захиститись від застуд та підтримати імунітет взимку: консультує івано-франківська дієтологиня

"Важливо не нашкодити": що прикарпатцям варто знати про розвантажувальні дні після свят


14.02.2025 1367
Коментарі ()

15.03.2025
Олег Головенський

Суперпублічний Ілон Маск – це лише вершина «технократичного айсберга», який сьогодні формує революційну політику та стратегію США. ПейПал-мафія, - саме так сьогодні означають команду технократів, яка їх підспудно формує.  

1219
08.03.2025
Олег Головенський

Грем Пероллз (Graham Perolls) — Офіцер Найвидатнішого Ордену Британської Імперії (Officer of the Most Excellent Order of the British Empire) та Кавалер Найвищого Ордена Святого Михайла та Святого Георгія (Companion of the Most Distinguished Order of St. Michael and St. George).  

1716
07.03.2025
Тетяна Ткаченко

Про найчастіші запити від батьків та дітей, складні емоції підлітків, доцільність покарання та потребу любові, журналістка Фіртки поспілкувалась із івано-франківською психологинею Іриною Волощук.  

1156
03.03.2025
Вікторія Матіїв

Про адаптацію та реінтеграцію ветеранів, проєкти, спрямовані на підтримку родин загиблих бійців та виклики для дружин полеглих воїнів, журналістка Фіртки поспілкувалася із директоркою комунального закладу "Ветеранський простір", засновницею громадської організації "Дружини Янголів", дружиною загиблого захисника Павла Василіва — Любов'ю Василів.

1480
25.02.2025
Вікторія Косович

Роман Бончук — митець з Івано-Франківська, відомий своїми масштабними полотнами, муралами та концептуальними роботами.  Про саморозвиток, роль філософії, виклики сьогоденного мистецтва та нюанси творчого процесу митець розповів журналістці Фіртки.

4541
23.02.2025
Олег Головенський

Петро Порошенко в одному зі своїх виступів «офіційно» висловив переконання в тому, що 26 жовтня поточного року в Україні будуть вибори: «Зафіксуйте цю дату».  

2655 1

В ситуації Гіпермодерну цитатне шкільне знання не працює. І те, що відбувається в Америці, є блискучою ілюстрацією цього висновку. Усі ці пласкі визначення типу «праві лібертаріанці», «нові консерватори», «технофa...ти» - це ні про що.

151

Йтиметься про Православну Церкву України - справжню Українську православну Церкву, адже  УПЦ (в єдності з МП) має стільки «українського» як морська свинка – «морського».

659

Сімейна групова терапія, різноманітні майстер-класи, психологічна підтримка, гуртки та екскурсії, консультації та профорієнтація, робота з тренерами та різноманітні дитячі гуртки, - це навіть неповний перелік наших активностей.

1253

Вони потребують нашої допомоги. За статистикою, кількість поранених військових в Україні вже сягає 400 тисяч. Це не просто цифри — це люди, які захищали нас, а тепер лишились сам-на-сам зі своїми проблемами.

996
10.03.2025

Перекуси повинні бути корисними, поживними та здоровими. Це своєю чергою допоможе залишатися в тонусі та бути продуктивними.  

8935
06.03.2025

У Києві відбулися фінальні змагання конкурсу "Кулінарні батли", у якому взяли участь переможці регіональних етапів — учні 8-9 класів та професійно-технічних освітніх закладів із Київської, Львівської, Одеської, Полтавської, Чернігівської та Івано-Франківської областей.  

902
03.03.2025

Піст — це не лише духовна практика, а й випробування для організму, особливо якщо раціон змінюється різко. Відмова від продуктів тваринного походження, скорочення білків і жирів може призвести до дефіцитів та зниження енергії.  

614
10.03.2025

Говорячи про мотивацію відвідування релігійних служб, найчастіше ті мешканці заходу, які беруть у них участь, називають спілкування з Богом (52,9%), участь у молитвах, релігійних обрядах (51%).  

585
06.03.2025

Погінський монастир Успіння Матері Божої запрошує прикарпатців на нічні чування.  

1169
02.03.2025

Великий піст у 2025 році розпочнеться у понеділок, третього березня.  

1240
27.02.2025

У 2024 році частка тих українців, хто відповідав, що регулярно надає матеріальну підтримку Церкві, склала до 12%.  

1110
14.03.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

32567 1
13.03.2025

Після закінчення війни буде знятий воєнний стан, і після зняття воєнного стану вибори проходитимуть згідно з українським законодавством.  

1352
11.03.2025

У минулому банкір та керівник Банку Канади, Марк Карні виграв вибори на посаду лідера чинної Ліберальної партії Канади й замінить Джастіна Трюдо на посаді прем'єр-міністра.  

492
10.03.2025

Закон про забезпечення прав добросовісного набувача (12089) на фінальній стадії розгляду.  

1037 1
06.03.2025

Євродепутати від проєвропейської партії "Volt" надішлють лідерам ЄС план, у якому серед дев'яти пунктів закличуть позбавити Угорщину права голосу.  

513