Секрети здорового сну

 

Секрети здорового сну, сон, відпочинок, глибокий сон, зняти напругу, безсоння, біологічний режимЗагальновідомий факт, що людина близько третини свого життя проводить уві сні. З давніх часів люди намагаються розгадати таємницю сну. Проте до цих пір значення цього явища для організму до кінця не вивчено.

 

Що таке сон?

У літературі є безліч визначень сну. У загальному випадку всі вони зводяться до одного і характеризують сон як якийсь фізіологічний стан відпочинку і спокою, що настає через певні відрізки часу, при цьому робота свідомості припиняється практично повністю, значно знижується активність головного мозку, а реакції організму на зовнішні подразники зведені до мінімуму. Проте цілий ряд проведених досліджень в області сну свідчать про те, що таке визначення не зовсім вірно. Так, зокрема, за допомогою електроенцефалограми головного мозку в стані сну, вдалося з‘ясувати, що активність мозку в цей період зберігається, при цьому відбувається лише періодична зміна цієї самої активності. Простіше кажучи, були виділені певні фази сну.

 

Фази сну

Перша фаза — неглибокий сон, який наступає безпосередньо після того, як чоловік ліг спати (дрімота). Тривалість такої фази становить близько 5 хвилин.


Друга фаза — логічне продовження першої, настає при переході дрімоти в сон. Для цієї фази сну характерні деякі імпульсні сплески мозкової активності. Ця фаза довше першої, проте, не перевищує 20 хвилин.
Третя фаза — так званий глибокий сон. У період цієї фази на електроенцефалограмі фіксуються високоамплітудні дельта-хвилі, які відсутні навіть у період неспання.
Четверта фаза — більш глибокий сон. У цій фазі сповільнюється пульс і дихання, крім того трохи знижується температура головного мозку і всього тіла в цілому. Під час фази глибокого сну очі, прикриті повіками, починають робити повільні рухи з однієї сторони в іншу.


П’ята фаза — настає після півгодини глибокого сну. Приблизно через такий проміжок часу мозок повертається до другої фази сну, як ніби намагаючись прокинутися, але замість прокидання відбувається перехід до п‘ятої фази, яку ще називають швидкий сон або «РЕМ-сон» (від англ. «rapid eye movement» — швидкий рух очей). Саме в цій фазі очі під зімкнутими повіками починають здійснювати швидкі повторювані рухи. Крім того, показники електроенцефалограми мозку у фазі швидкого сну ідентичні показниками людини в період неспання. Відбувається почастішання пульсу і дихання, спостерігається деяке збільшення тиску і температури тіла. А ось м’язи навпаки перестають діяти: спостерігається практично повна відсутність м‘язового тонусу (за винятком діафрагми і м’язів ока). Тривалість швидкого сну складає всього близько 10 хвилин, але саме протягом цього часу і сняться найбільш яскраві та видовищні сновидіння.

По закінченні швидкого сну, всі фази, починаючи з другої, протягом ночі циклічно повторюються.

 

Правила здорового сну

Говорити про здоровий сон можна тоді, коли засипання відбувається непомітно для людини, фази сну послідовно змінюються, а його тривалість відповідає фізіологічним віком. Так, в нормі сон дітей в залежності від віку становить 8-16 годин на добу, дорослої людини близько 6-8 годин, а потреба уві сні літньої людини знижується до 4-6 годин. Звичайно, сучасний ритм життя вносить істотні корективи в біологічний ритм людини, і сон тривалістю 8 годин найчастіше стає розкішшю. Однак є деякі правила, які здатні зробити сон більш міцним, що дозволить після пробудження відчувати себе повністю відпочив, повним сил і енергії.

 

Правильне спальне місце

Перше правило, без якого неможливо уявити здоровий сон — правильна організація спального місця. Ідеальним варіантом, безперечно, є просторе ліжко з ортопедичним матрацом. Однак не у всіх є окрема спальня кімната, а функцію спального місця часто виконує диван. У цьому випадку варто вибирати моделі, які мають ортопедичну основу.

 

Постільні приналежності

Постільна білизна обов‘язково повинно «дихати», а значить, воно повинно бути зроблено тільки з натуральних тканин. Краще всього підійде 100% бавовна або льон. А ось атласні простирадла можуть бути естетично досить привабливі, проте вони дуже погано пропускають повітря, і вашому тілу під такою білизною буде просто нічим дихати. Цього ж правила варто дотримуватися і при виборі одягу для сну. Подушки краще всього використовувати з натуральним пуховим або пір’яним наповнювачем. Важливо пам‘ятати, що вона не повинна бути занадто великою і туго набитою, в іншому випадку ваш хребет буде перебувати в неправильному, неприродному положенні, що може негативно позначитися не тільки на якості сну, але й на здоров’ї в цілому.

 

Свіже повітря

Всім відомо, що свіже повітря позитивно впливає на організм людини. Перед тим, як лягати спати, кімнату необхідно добре провітрити. Вважається, що оптимальна температура повітря для сну знаходиться в межах 19-20°С. Позбутися від стресу і підготувати себе до сну відмінно допоможе і вечірня прогулянка по свіжому повітрі.

 

Чистота і розслаблення

Відмінно розслабить, допоможе зняти напругу, що накопичилася за день, і підготує ваше тіло до сну тепла ванна (температура води повинна бути не більше 40 °С). Щоб досягти максимального ефекту у воду слід додати кілька крапель заспокійливого ефірного масла лаванди, іланг-ілангу, ромашки, пачулі, апельсина або мандарина. Якщо у вас немає можливості або бажання приймати ванну, можна просто прийняти теплий душ. Він не тільки освіжить ваше тіло, але також допоможе розслабитися.

 

Режим дня

Для того, щоб добре засипати і попередити виникнення безсоння по можливості треба дотримуватися певного біологічного режиму організму: лягати спати і вставати приблизно в один і той же час.

 

Перед сном не слід:

  • щільно їсти — перерва між останнім прийомом їжі і сном повинна становити не менше 2-4 годин;
  • пити каву, чай, будь-які напої, що містять кофеїн — вони володіють значним тонізуючим ефектом і заважають заснути, краще випити склянку молока або трав‘яний чай;
  • вживати алкоголь у великій кількості і курити — нікотин і алкоголь є потужними стимуляторами центральної нервової системи і нерідко стають причиною порушень сну;
  • дивитися телевізор, значний час проводить за комп’ютером, грати у відеоігри — всі ці новинки техніки дуже сильно збуджує нервову систему, що в результаті може призвести до порушення сну і безсоння.

 

Народні засоби, що поліпшують сон

Буває так, що людина довго не може заснути, часто прокидається серед ночі, значно знижується тривалість сну. Такий стан називають безсонням. Її причиною можуть бути різні захворювання, однак дуже часто вона виникає у здорових людей внаслідок психічного порушення або перевтоми. У цьому випадку необхідно дотримуватися певних правил, описаних вище, а також скористатися заспокійливими засобами на основі цілющих трав.


05.02.2012 5651 1
Коментарі (1)

Соломія Чир 2016.09.10, 20:06
Детальніше про психологічний аспект здорового сну - у №9 журналу ЕКСПЕРИМЕНТ
28.05.2025
Вікторія Матіїв

Фіртка порозмовляла з Сергієм Галкіним — колишнім морським піхотинуем Феодосійського батальйону. Після окупації Криму Росією у 2014 році, медики виявили в нього пухлину. Чоловіка визнали непридатним до служби. Відтоді він активно займається волонтерством: допомагає українським військовим та надає юридичні консультації.  

665
25.05.2025
Олег Головенський

Фіртка підготувала «змішаний» рейтинг задекларованих зарплат місцевих посадовців, в який входять керівники рад та державних (військових) адміністрацій Івано-Франківщини та районів області.  

2763
23.05.2025
Вікторія Косович

Про методи викладання, сучасну школу історії та виклики професії Володимир Половський розповів журналістці Фіртки.

2641 4
21.05.2025
Тетяна Ткаченко

Про долю Центрального ринку, судові процеси, стихійну торгівлю та майбутні плани, журналістка Фіртки поспілкувалася з директором КП «Муніципальні Ринки» Мар’яном Слюзаром.

2310 1
19.05.2025
Катерина Гришко

Організаторам найбільшого в історії Івано-Франківщини наркобізнесу, що вражав масштабами та технологіями, винесли вирок. Під час судового процесу, який тривав майже шість років, відкрилися приголомшливі подробиці наймасштабнішого проєкту з марихуаною на Прикарпатті.  

3043
17.05.2025
Лука Головенський

Фіртка поспілкувалася з Володимиром Війтовичем, отцем-адміністратором катедрального храму Української Греко-Католицької Церкви в Мюнхені про церковне життя, хвилі еміграції, історію українства в Мюнхені та ставлення німецького народу та влади до України та українців. 

2845 2

Звичайно знаковою подією у християнській сім`ї є перша сповідь і причастя дитини, але  цю важливу сакральну подію  батьки часто нівелюють, зміщуючи акценти з важливого на другорядне.  

632

Поділ народів на «історичні» та «неісторичні» є ідейним спадком позаминулого століття. Історики кажуть, що методологічно він застарів. Певне, мають рацію. Попри це прихід Трампа продемонстрував, що певні історично «застарілі» та «архаїчні» речі здатні досить бадьоро та свіжо випірнати з минувшини.

1291

Забобони  або марновірство  — це ті  низинні вірування в певні сили чи предмети, які нібито мають здатність впливати на наше життя.  

1387

Гори не знають політики. Живуть вони поза категоріями лівих і правих, в тих краях, де закінчується система політичних координат, і де розквітає гірський едельвейс, де живуть часи лицарської величі Німеччини, що лише чекають свого часу.

2196
26.05.2025

На Івано-Франківщині триває посівна кампанія.  

808
20.05.2025

Фіртка ділиться порадами та лайфхаками, які допоможуть зробити раціон більш корисним та збалансованим.

518
14.05.2025

На Івано-Франківщині оприлюднили підсумки збору сільськогосподарських культур у 2024 році.  

878
29.05.2025

У четвер, 29 травня, християни відзначають Вознесіння Христове.  

383
25.05.2025

У Біблії немає вичерпного пояснення природи людської душі. Але вивчивши, як використовується у Святому Письмі слово «душа», ми можемо зробити певні висновки.

43711
19.05.2025

Старий сидів біля оазису, біля входу в одне близькосхідне місто. До нього підійшов юнак і запитав...

3248
14.05.2025

У сучасному світі християнські цінності, зокрема — вчення про чистоту до шлюбу, нерідко стають предметом дискусій. Але християнство залишається послідовним у своїй позиції: дошлюбні статеві стосунки — гріх.

1212
25.05.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

35432 1
27.05.2025

Німеччина, а також Франція, Велика Британія та США більше не мають обмежень щодо далекобійної зброї для України.  

388
22.05.2025

Держсекретар США Марко Рубіо відмовився назвати лідера Кремля володимира путіна воєнним злочинцем.  

504
17.05.2025

Президент України Володимир Зеленський говорив з Президентом США Дональдом Трампом разом із Президентом Макроном, Федеральним канцлером Мерцом, прем’єр-міністрами Стармером і Туском.  

719
12.05.2025

Державний секретар США Марко Рубіо здійснить візит до Туреччини з 14 по 16 травня, щоб узяти участь у неформальній зустрічі міністрів закордонних справ країн НАТО.  

855