Збалансоване харчування для стабільного емоційного стану: що варто врахувати прикарпатцям

З кожним днем війни стає дедалі важливіше зберігати емоційну стабільність і свідомо дбати про своє психічне здоров’я. Її вплив залежить від того, наскільки ми здатні мобілізувати наші ресурси стійкості та ефективно допомагати собі й тим, хто цього потребує, вже зараз.

Стійкість (витривалість) потребує доброго управління енергетичними ресурсами: балансування навантажень, зменшення зайвих витрат і належного відновлення. Базовими джерелами відновлення енергії та зміцнення стійкості є сонфізична активність і повноцінне харчування.

Фахівці Центру громадського здоров'я (ЦГЗ) розповіли, які продукти необхідно вживати, щоб зберігати емоційну стабільність у стресових ситуаціях, пише Фіртка.


Їжа впливає на наші емоції


Як свідчить дослідження, наш раціон впливає на настрій, рівень стресу та психічну стабільність. Між харчуванням та емоційним станом є міцний взаємозв’язок. Їжа, що містить багато пребіотиків (наприклад, клітковина) і складних вуглеводів, може поліпшити настрій та сприяти збільшенню рівня серотоніну в мозку.

Серотонін є нейромедіатором, який відповідає за регуляцію сну і апетиту, а також настрою і здатен пригнічувати біль. Та оскільки близько 95% серотоніну виробляється у шлунково-кишковому тракті, що вкритий сотнями мільйонів нейронів, внутрішня активність травної системи не тільки сприяє перетравленню їжі, але й впливає на регуляцію емоцій.

Ба більше, функцію цих нейронів, а також виробництво нейромедіаторів, таких як серотонін, значною мірою визначають мільярди корисних бактерій.


Які продукти мають значення


Цукор та швидкі вуглеводи

Поза впливом харчування на настрій є явище, відоме як «емоційне харчування», коли наше емоційне становище впливає на наш вибір їжі. У моменти погіршення настрою може з’являтися бажання з’їсти щось солоденьке. Це пояснюють тим, що солодка їжа тимчасово підвищує рівень нейромедіаторів і може створювати ілюзію поліпшення настрою.

Проте споживання оброблених вуглеводів може збільшити ризик розвитку депресії та тривоги через часте й різке коливання рівня глюкози в крові та підвищення рівня інсуліну. А інсулін може знизити рівень цукру нижче норми, що призводить до відчуття втоми, дратівливості та депресивних станів.

Регулярне харчування і вживання продуктів, які повільно вивільняють енергію, може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру. До таких продуктів належать цільнозернові вироби — каші (гречана, вівсяна, бурий рис, пшоно тощо), цільнозерновий хліб із крупи та бобові (горох, сочевиця, нут). До того ж цільнозернова їжа сприятлива для мікрофлори кишківника.

Вода й інші напої

Вживання рідини має важливе значення для підтримки емоційного та фізичного здоров’я.

Загальне рекомендоване споживання води (включно з іншими напоями та рідиною з їжі):

  • близько 3,7 л на день — для чоловіків;
  • близько 2,7 л на день — для жінок.

Близько 20% щоденного споживання рідини зазвичай надходить з їжею, а решта — з напоями.

У випадку стресу чи поганого настрою може виникнути відчуття браку енергії або мотивації для споживання достатньої кількості рідини. Однак зневоднення може призвести до погіршення концентрації та ясного мислення.

Чиста вода, фруктові або трав’яні відвари, натуральні соки без доданого цукру є чудовими варіантами забезпечити організм необхідною вологою. Проте важливо пам’ятати, що деякі напої містять доданий цукор і кофеїн, які можуть негативно впливати на емоційний стан.

Білкова їжа

Важливо розрізняти джерела білка, оскільки не всі вони однаково корисні для здоров’я. Надмірне споживання червоного м’яса може підвищувати ризики серцево-судинних захворювань і розвитку деяких видів раку. Тому рекомендовано віддавати перевагу білому м’ясу і жирній рибі, які містять корисні для серця кислоти омега-3 і вітамін D.

Крім того, важливо, щоби принаймні половина білків надходила з рослинних джерел. Це не лише сприятиме підтримці емоційного стану, але й допоможе в профілактиці низки захворювань. Такі продукти, як бобові, горіхи та насіння, є чудовими джерелами рослинного білка, що допоможуть підтримувати оптимальне здоров’я та емоційний стан.

Жири

Вашому мозку потрібні певні жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6, для ефективної роботи. Ви можете знайти ці корисні жири в таких продуктах: горіхи та насіння, авокадо, обліпиха, жирна риба, наприклад, сардини та скумбрія (рибні консерви є здоровим вибором).

Рекомендовано додавати до раціону рослинні олії (оливкову, лляну, кукурудзяну, соняшникову тощо) та обмежувати споживання тваринних жирів, оскільки ті можуть сприяти розвитку атеросклерозу, призвести до порушення кровопостачання мозку та погіршення загального стану.

Фрукти й овочі

Головним фактором, який може позитивно впливати на ваш настрій та захищати від розвитку депресії у довгостроковій перспективі, є щоденне споживання принаймні 5 порцій овочів та фруктів (400-500 г).

Недавні дослідження показали, що споживання сирих фруктів і овочів пов’язане зі зменшенням симптомів депресії та підвищенням позитивного настрою, задоволеності життям і відчуттям добробуту, тоді як споживання перероблених овочів та фруктів лише ненадовго поліпшує настрій. Крім того, зазначено, що овочі мають більшу здатність позитивно впливати на наш емоційний стан.


Що в підсумку?


Харчування виявляється настільки важливою складовою психічного здоров’я, що навіть сприяло виникненню нової галузі медицини — харчової психіатрії.

Дослідження показують, що раціони, які передбачають багато фруктів, овочів, цільного зерна, риби, оливкової олії, нежирних молочних продуктів і антиоксидантів, а також обмежений вміст продуктів тваринного походження, пов’язані з нижчим ризиком появи депресії та стабільним емоційним станом.

З іншого боку, надмірне споживання червоного та/чи переробленого м’яса, рафінованих злаків (кондитерські вироби, білий шліфований рис, манна крупа тощо), солодощів, молочних продуктів з високим вмістом жиру, вершкового масла, соусів з високим вмістом жиру, а також споживання недостатньої кількості фруктів і овочів пов’язані з підвищеним ризиком депресії.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!


Читайте також:

Лікар назвав п'ять продуктів для схуднення: що додати до раціону

(Не) шкідливі фастфуд і солодке. Як знайти їм місце у збалансованому раціоні (ВІДЕО)


12.05.2024 9435
Коментарі ()

13.07.2025
Вікторія Матіїв

Дружина полеглого воїна Любов Галько розповіла журналістці Фіртки, яким був Руслан Галько — у повсякденному житті, в родинному колі та на фронті.

17855
09.07.2025
Тетяна Дармограй

В інтерв’ю професорка кафедри судової медицини Івано-Франківського національного медичного університету Наталія Козань розповіла про процес та методи ідентифікації тіл загиблих військових, виклики, з якими стикаються фахівці та чому ця робота — це насамперед про гідність.  

1588
05.07.2025
Вікторія Косович

Про те, що таке фемінізм, як він розвивався в українському суспільстві та чому його не потрібно боятися, Фіртка поспілкувалася з журналісткою та письменницею, авторкою книги "Слово на літеру "Ф" Іриною Славінською.

1129
30.06.2025
Тетяна Ткаченко

Про актуальність проблеми больового синдрому в периопераційному періоді журналістці Фіртки розповів завідувач кафедри анестезіології та інтенсивної терапії Івано-Франківського національного медичного університету, професор Іван Тітов.  

2173
26.06.2025
Олег Головенський

Фіртка вже проаналізувала декларації нардепів, керівників рад, ОВА та голів громад Прикарпаття за 2024 рік. Сьогодні — фінальна частина: декларації керівників правоохоронних органів області.

3715
24.06.2025
Павло Мінка

19 червня 2025 року Івано-Франківська обласна прокуратура повідомила: судитимуть організатора злочинної групи торговців бурштином.

1417

По соцмережах пішла дискусія про зрізані кілька дерев (ялинок) на Івано-Франківській Площі Ринок. «Політично» мотивований ґвалт наростає. Аж до вимог «засадити» ринкову площу деревами та зробити парк.

1832

Гадаю багато хто був свідком такої ситуації в церкві, коли дитина могла пробігтись у церкві, кудись заглядати, можливо щось голосно запитувати й одразу отримати зауваження або присоромлення від інших, часто старших, людей або бабусь.

600

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

1221

Тема про заборону абортів, яку вчора запустила Івано-Франківська міськрада, не «від добра» і, звісно, «для піару». Якщо «піаром» вважати висловлення консервативної правої традиціоналістської політичної позиції.

1378
10.07.2025

У сучасному ритмі життя готувати "здорову вечерю з трьох страв" щодня — радше мрія, ніж реальність. Але це не означає, що збалансоване харчування — лише для тих, хто має багато часу. Навпаки: з правильним підходом можна харчуватися повноцінно, навіть маючи 15–20 хвилин на день.  

736
04.07.2025

Харчування під час війни немає відрізнятись від звичного раціону, який був у мирний час, та обов'язково повинне бути збалансованим. 

24323
30.06.2025

Замість обмежень, радять зважати на контекст, баланс у раціоні та якість продуктів.  

579
11.07.2025

П'ятого серпня цього року в часі прощі з нагоди вшанування чудотворної ікони Гошівської Богородиці відбудеться презентація нової ікони тифлографічно-акустичного типу «Богородиця з Гошева».  

541
05.07.2025

Протягом двох днів, 12-13 липня, у Погінському монастирі Успіння Матері Божої відбудеться XVI міжнародний з'їзд Апостольства страждальної Матері Божої покровительки доброї смерті.  

683
30.06.2025

У рамках цього благодійного заходу зібрали 78 тисяч 320 гривень на підтримку 10 окремої гірсько-штурмової бригади «Едельвейс».  

1580
27.06.2025

Сьогодні, 27 червня, віряни відзначають свято Найсолодшого Господа Бога і Спаса нашого Ісуса Христа – Людинолюбця.  

741
11.07.2025

Історія занепаду пам’ятки архітектури та боротьба за його повернення громаді.

7807
09.07.2025

Президент США Дональд Трамп, аби втримати пУтіна від вторгнення в Україну, погрожував російському диктатору «розбомбити Москву до бісової матері».

707
04.07.2025

«Більдерберзький клуб» — одна із найбільш загадкових закритих «тусовок». Зустрічі клубу щороку тривають кілька днів щоразу в іншому місці.

1848 4
02.07.2025

Президент США Дональд Трамп оглянув новий центр утримання мігрантів "Алігатор Алькатрас" у Південній Флориді.  

677
26.06.2025

Рішення саміту НАТО, ухвалене у Гаазі за підтримки президента США Дональда Трампа, підтверджує статус росії як спільної загрози для всього Альянсу.  

582