Збалансоване харчування для стабільного емоційного стану: що варто врахувати прикарпатцям

З кожним днем війни стає дедалі важливіше зберігати емоційну стабільність і свідомо дбати про своє психічне здоров’я. Її вплив залежить від того, наскільки ми здатні мобілізувати наші ресурси стійкості та ефективно допомагати собі й тим, хто цього потребує, вже зараз.

Стійкість (витривалість) потребує доброго управління енергетичними ресурсами: балансування навантажень, зменшення зайвих витрат і належного відновлення. Базовими джерелами відновлення енергії та зміцнення стійкості є сонфізична активність і повноцінне харчування.

Фахівці Центру громадського здоров'я (ЦГЗ) розповіли, які продукти необхідно вживати, щоб зберігати емоційну стабільність у стресових ситуаціях, пише Фіртка.


Їжа впливає на наші емоції


Як свідчить дослідження, наш раціон впливає на настрій, рівень стресу та психічну стабільність. Між харчуванням та емоційним станом є міцний взаємозв’язок. Їжа, що містить багато пребіотиків (наприклад, клітковина) і складних вуглеводів, може поліпшити настрій та сприяти збільшенню рівня серотоніну в мозку.

Серотонін є нейромедіатором, який відповідає за регуляцію сну і апетиту, а також настрою і здатен пригнічувати біль. Та оскільки близько 95% серотоніну виробляється у шлунково-кишковому тракті, що вкритий сотнями мільйонів нейронів, внутрішня активність травної системи не тільки сприяє перетравленню їжі, але й впливає на регуляцію емоцій.

Ба більше, функцію цих нейронів, а також виробництво нейромедіаторів, таких як серотонін, значною мірою визначають мільярди корисних бактерій.


Які продукти мають значення


Цукор та швидкі вуглеводи

Поза впливом харчування на настрій є явище, відоме як «емоційне харчування», коли наше емоційне становище впливає на наш вибір їжі. У моменти погіршення настрою може з’являтися бажання з’їсти щось солоденьке. Це пояснюють тим, що солодка їжа тимчасово підвищує рівень нейромедіаторів і може створювати ілюзію поліпшення настрою.

Проте споживання оброблених вуглеводів може збільшити ризик розвитку депресії та тривоги через часте й різке коливання рівня глюкози в крові та підвищення рівня інсуліну. А інсулін може знизити рівень цукру нижче норми, що призводить до відчуття втоми, дратівливості та депресивних станів.

Регулярне харчування і вживання продуктів, які повільно вивільняють енергію, може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру. До таких продуктів належать цільнозернові вироби — каші (гречана, вівсяна, бурий рис, пшоно тощо), цільнозерновий хліб із крупи та бобові (горох, сочевиця, нут). До того ж цільнозернова їжа сприятлива для мікрофлори кишківника.

Вода й інші напої

Вживання рідини має важливе значення для підтримки емоційного та фізичного здоров’я.

Загальне рекомендоване споживання води (включно з іншими напоями та рідиною з їжі):

  • близько 3,7 л на день — для чоловіків;
  • близько 2,7 л на день — для жінок.

Близько 20% щоденного споживання рідини зазвичай надходить з їжею, а решта — з напоями.

У випадку стресу чи поганого настрою може виникнути відчуття браку енергії або мотивації для споживання достатньої кількості рідини. Однак зневоднення може призвести до погіршення концентрації та ясного мислення.

Чиста вода, фруктові або трав’яні відвари, натуральні соки без доданого цукру є чудовими варіантами забезпечити організм необхідною вологою. Проте важливо пам’ятати, що деякі напої містять доданий цукор і кофеїн, які можуть негативно впливати на емоційний стан.

Білкова їжа

Важливо розрізняти джерела білка, оскільки не всі вони однаково корисні для здоров’я. Надмірне споживання червоного м’яса може підвищувати ризики серцево-судинних захворювань і розвитку деяких видів раку. Тому рекомендовано віддавати перевагу білому м’ясу і жирній рибі, які містять корисні для серця кислоти омега-3 і вітамін D.

Крім того, важливо, щоби принаймні половина білків надходила з рослинних джерел. Це не лише сприятиме підтримці емоційного стану, але й допоможе в профілактиці низки захворювань. Такі продукти, як бобові, горіхи та насіння, є чудовими джерелами рослинного білка, що допоможуть підтримувати оптимальне здоров’я та емоційний стан.

Жири

Вашому мозку потрібні певні жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6, для ефективної роботи. Ви можете знайти ці корисні жири в таких продуктах: горіхи та насіння, авокадо, обліпиха, жирна риба, наприклад, сардини та скумбрія (рибні консерви є здоровим вибором).

Рекомендовано додавати до раціону рослинні олії (оливкову, лляну, кукурудзяну, соняшникову тощо) та обмежувати споживання тваринних жирів, оскільки ті можуть сприяти розвитку атеросклерозу, призвести до порушення кровопостачання мозку та погіршення загального стану.

Фрукти й овочі

Головним фактором, який може позитивно впливати на ваш настрій та захищати від розвитку депресії у довгостроковій перспективі, є щоденне споживання принаймні 5 порцій овочів та фруктів (400-500 г).

Недавні дослідження показали, що споживання сирих фруктів і овочів пов’язане зі зменшенням симптомів депресії та підвищенням позитивного настрою, задоволеності життям і відчуттям добробуту, тоді як споживання перероблених овочів та фруктів лише ненадовго поліпшує настрій. Крім того, зазначено, що овочі мають більшу здатність позитивно впливати на наш емоційний стан.


Що в підсумку?


Харчування виявляється настільки важливою складовою психічного здоров’я, що навіть сприяло виникненню нової галузі медицини — харчової психіатрії.

Дослідження показують, що раціони, які передбачають багато фруктів, овочів, цільного зерна, риби, оливкової олії, нежирних молочних продуктів і антиоксидантів, а також обмежений вміст продуктів тваринного походження, пов’язані з нижчим ризиком появи депресії та стабільним емоційним станом.

З іншого боку, надмірне споживання червоного та/чи переробленого м’яса, рафінованих злаків (кондитерські вироби, білий шліфований рис, манна крупа тощо), солодощів, молочних продуктів з високим вмістом жиру, вершкового масла, соусів з високим вмістом жиру, а також споживання недостатньої кількості фруктів і овочів пов’язані з підвищеним ризиком депресії.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!


Читайте також:

Лікар назвав п'ять продуктів для схуднення: що додати до раціону

(Не) шкідливі фастфуд і солодке. Як знайти їм місце у збалансованому раціоні (ВІДЕО)


12.05.2024 9420
Коментарі ()

30.06.2025
Тетяна Ткаченко

Про актуальність проблеми больового синдрому в периопераційному періоді журналістці Фіртки розповів завідувач кафедри анестезіології та інтенсивної терапії Івано-Франківського національного медичного університету, професор Іван Тітов.  

939
26.06.2025
Олег Головенський

Фіртка вже проаналізувала декларації нардепів, керівників рад, ОВА та голів громад Прикарпаття за 2024 рік. Сьогодні — фінальна частина: декларації керівників правоохоронних органів області.

2740
24.06.2025
Павло Мінка

19 червня 2025 року Івано-Франківська обласна прокуратура повідомила: судитимуть організатора злочинної групи торговців бурштином.

948
21.06.2025
Діана Струк

Нікіта Тітов — художник, плакатист, ілюстратор. Ще кілька десятиліть тому він називав себе «ватніком», а сьогодні його роботи — символи українського спротиву. Його плакати надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається.

1015
19.06.2025
Катерина Гришко

На початку червня 2025 року провели тендерні конкурси на роботи в навчальних закладах на суму майже 40 мільйонів гривень. Фірми відомі та мають кримінальні справи.  

1015 3
16.06.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з керівником Івано-Франківського театру Ростиславом Держипільським, щоб дізнатися, як театр живе і працює під час війни, як народжуються нові вистави, які міжнародні проєкти підтримують українське мистецтво, а також про виклики сучасності і непересічну силу мистецтва в непростий час.

3040 3

Тема про заборону абортів, яку вчора запустила Івано-Франківська міськрада, не «від добра» і, звісно, «для піару». Якщо «піаром» вважати висловлення консервативної правої традиціоналістської політичної позиції.

862

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

752

Глибше за інших пірнули гностики перших століть християнської ери. Вони дійшли принципового висновку: таємниця часу сусідить з таємницею Бога. Сусідить так близько, так щільно й невіддільно, що її пізнання майже напевно відкриває браму Творця, як найбільшої з таємниць.

368

Світ змінився до невпізнаваності зі стрімким розвитком технологій ми наче живемо у майбутньому. І водночас існують традиції, яким сотні років. Одна з таких  релігійних традицій — це шанування мощей святих у християнстві.

1072
30.06.2025

Замість обмежень, радять зважати на контекст, баланс у раціоні та якість продуктів.  

106
26.06.2025

Мер зазначив, що це приватний бізнес, а тому місто не видає земельні ділянки чи майно для таких закладів.

2304
19.06.2025

Станом на 1 червня 2025 року на Івано-Франківщині зареєстрували 901 фермерське господарство. Загальна площа сільськогосподарських угідь у їх власності та користуванні становить 40 тисяч гектарів.  

1130
27.06.2025

Сьогодні, 27 червня, віряни відзначають свято Найсолодшого Господа Бога і Спаса нашого Ісуса Христа – Людинолюбця.  

430
24.06.2025

Один чоловік ходив по окрузі, проклинаючи священика та розповсюджуючи про нього по всій парафії брехливі, злісні чутки.

15047
20.06.2025

Священник розповів про ставлення Церкви до дошлюбних статевих стосунків. 

7359
16.06.2025

У селі Гошів, що на Івано-Франківщині, на Ясній Горі розташований монастир Чину святого Василія Великого. Зокрема, на дзвіниці Гошівського монастиря знаходиться один з чотирьох карильйонів України.  

797
26.06.2025

Роботи Нікіти Тітова стали символами українського спротиву. Його плакати підтримують, надихають і говорять мовою, яка зрозуміла кожному. Та попри публічне визнання, автор часто стикається з піратством власних робіт.  

357
26.06.2025

Рішення саміту НАТО, ухвалене у Гаазі за підтримки президента США Дональда Трампа, підтверджує статус росії як спільної загрози для всього Альянсу.  

270
23.06.2025

Прем’єр-міністр Британії Кір Стармер заявив, що ядерна програма Ірану — серйозна загроза, а США вжили заходів для усунення цієї загрози.  

360
19.06.2025

Депутати Верховної ради України 18 червня 2025 року підтримали в цілому законопроєкт № 11469 про множинне громадянство.   

635
18.06.2025

Україна готується до виборів після завершення воєнного стану, але це будуть не звичайні, а унікальні вибори, які потребуватимуть окремого закону.  

1092