Збалансоване харчування для стабільного емоційного стану: що варто врахувати прикарпатцям

З кожним днем війни стає дедалі важливіше зберігати емоційну стабільність і свідомо дбати про своє психічне здоров’я. Її вплив залежить від того, наскільки ми здатні мобілізувати наші ресурси стійкості та ефективно допомагати собі й тим, хто цього потребує, вже зараз.

Стійкість (витривалість) потребує доброго управління енергетичними ресурсами: балансування навантажень, зменшення зайвих витрат і належного відновлення. Базовими джерелами відновлення енергії та зміцнення стійкості є сонфізична активність і повноцінне харчування.

Фахівці Центру громадського здоров'я (ЦГЗ) розповіли, які продукти необхідно вживати, щоб зберігати емоційну стабільність у стресових ситуаціях, пише Фіртка.


Їжа впливає на наші емоції


Як свідчить дослідження, наш раціон впливає на настрій, рівень стресу та психічну стабільність. Між харчуванням та емоційним станом є міцний взаємозв’язок. Їжа, що містить багато пребіотиків (наприклад, клітковина) і складних вуглеводів, може поліпшити настрій та сприяти збільшенню рівня серотоніну в мозку.

Серотонін є нейромедіатором, який відповідає за регуляцію сну і апетиту, а також настрою і здатен пригнічувати біль. Та оскільки близько 95% серотоніну виробляється у шлунково-кишковому тракті, що вкритий сотнями мільйонів нейронів, внутрішня активність травної системи не тільки сприяє перетравленню їжі, але й впливає на регуляцію емоцій.

Ба більше, функцію цих нейронів, а також виробництво нейромедіаторів, таких як серотонін, значною мірою визначають мільярди корисних бактерій.


Які продукти мають значення


Цукор та швидкі вуглеводи

Поза впливом харчування на настрій є явище, відоме як «емоційне харчування», коли наше емоційне становище впливає на наш вибір їжі. У моменти погіршення настрою може з’являтися бажання з’їсти щось солоденьке. Це пояснюють тим, що солодка їжа тимчасово підвищує рівень нейромедіаторів і може створювати ілюзію поліпшення настрою.

Проте споживання оброблених вуглеводів може збільшити ризик розвитку депресії та тривоги через часте й різке коливання рівня глюкози в крові та підвищення рівня інсуліну. А інсулін може знизити рівень цукру нижче норми, що призводить до відчуття втоми, дратівливості та депресивних станів.

Регулярне харчування і вживання продуктів, які повільно вивільняють енергію, може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру. До таких продуктів належать цільнозернові вироби — каші (гречана, вівсяна, бурий рис, пшоно тощо), цільнозерновий хліб із крупи та бобові (горох, сочевиця, нут). До того ж цільнозернова їжа сприятлива для мікрофлори кишківника.

Вода й інші напої

Вживання рідини має важливе значення для підтримки емоційного та фізичного здоров’я.

Загальне рекомендоване споживання води (включно з іншими напоями та рідиною з їжі):

  • близько 3,7 л на день — для чоловіків;
  • близько 2,7 л на день — для жінок.

Близько 20% щоденного споживання рідини зазвичай надходить з їжею, а решта — з напоями.

У випадку стресу чи поганого настрою може виникнути відчуття браку енергії або мотивації для споживання достатньої кількості рідини. Однак зневоднення може призвести до погіршення концентрації та ясного мислення.

Чиста вода, фруктові або трав’яні відвари, натуральні соки без доданого цукру є чудовими варіантами забезпечити організм необхідною вологою. Проте важливо пам’ятати, що деякі напої містять доданий цукор і кофеїн, які можуть негативно впливати на емоційний стан.

Білкова їжа

Важливо розрізняти джерела білка, оскільки не всі вони однаково корисні для здоров’я. Надмірне споживання червоного м’яса може підвищувати ризики серцево-судинних захворювань і розвитку деяких видів раку. Тому рекомендовано віддавати перевагу білому м’ясу і жирній рибі, які містять корисні для серця кислоти омега-3 і вітамін D.

Крім того, важливо, щоби принаймні половина білків надходила з рослинних джерел. Це не лише сприятиме підтримці емоційного стану, але й допоможе в профілактиці низки захворювань. Такі продукти, як бобові, горіхи та насіння, є чудовими джерелами рослинного білка, що допоможуть підтримувати оптимальне здоров’я та емоційний стан.

Жири

Вашому мозку потрібні певні жирні кислоти, такі як омега-3 та омега-6, для ефективної роботи. Ви можете знайти ці корисні жири в таких продуктах: горіхи та насіння, авокадо, обліпиха, жирна риба, наприклад, сардини та скумбрія (рибні консерви є здоровим вибором).

Рекомендовано додавати до раціону рослинні олії (оливкову, лляну, кукурудзяну, соняшникову тощо) та обмежувати споживання тваринних жирів, оскільки ті можуть сприяти розвитку атеросклерозу, призвести до порушення кровопостачання мозку та погіршення загального стану.

Фрукти й овочі

Головним фактором, який може позитивно впливати на ваш настрій та захищати від розвитку депресії у довгостроковій перспективі, є щоденне споживання принаймні 5 порцій овочів та фруктів (400-500 г).

Недавні дослідження показали, що споживання сирих фруктів і овочів пов’язане зі зменшенням симптомів депресії та підвищенням позитивного настрою, задоволеності життям і відчуттям добробуту, тоді як споживання перероблених овочів та фруктів лише ненадовго поліпшує настрій. Крім того, зазначено, що овочі мають більшу здатність позитивно впливати на наш емоційний стан.


Що в підсумку?


Харчування виявляється настільки важливою складовою психічного здоров’я, що навіть сприяло виникненню нової галузі медицини — харчової психіатрії.

Дослідження показують, що раціони, які передбачають багато фруктів, овочів, цільного зерна, риби, оливкової олії, нежирних молочних продуктів і антиоксидантів, а також обмежений вміст продуктів тваринного походження, пов’язані з нижчим ризиком появи депресії та стабільним емоційним станом.

З іншого боку, надмірне споживання червоного та/чи переробленого м’яса, рафінованих злаків (кондитерські вироби, білий шліфований рис, манна крупа тощо), солодощів, молочних продуктів з високим вмістом жиру, вершкового масла, соусів з високим вмістом жиру, а також споживання недостатньої кількості фруктів і овочів пов’язані з підвищеним ризиком депресії.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!


Читайте також:

Лікар назвав п'ять продуктів для схуднення: що додати до раціону

(Не) шкідливі фастфуд і солодке. Як знайти їм місце у збалансованому раціоні (ВІДЕО)


12.05.2024 9288
Коментарі ()

29.03.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з Назаром Розлуцьким, істориком, поетом та військовослужбовцем, про добровільне рішення долучитись до війська, історію України, поезію, премію Марка Боєслава та подорожі автостопом.

482
26.03.2025
Тетяна Дармограй

Як захистити себе в інтернеті, які схеми найчастіше використовують шахраї та як із цим бореться кіберполіція, в інтерв'ю журналістці Фіртки розповів начальник відділу протидії кіберзлочинам в Івано-Франківській області, майор поліції Микола Худолій.

1731 1
25.03.2025
Олег Головенський

Фіртка поспілкувалася з Андрієм Левковичем, кандидатом економічних наук, керівником Івано-Франківської торгово-промислової палати та Почесним Консулом Чеської Республіки в Івано-Франківській та Чернівецькій областях.

746
15.03.2025
Олег Головенський

Суперпублічний Ілон Маск – це лише вершина «технократичного айсберга», який сьогодні формує революційну політику та стратегію США. ПейПал-мафія, - саме так сьогодні означають команду технократів, яка їх підспудно формує.  

2690
08.03.2025
Тетяна Ткаченко

Про найчастіші запити від батьків та дітей, складні емоції підлітків, доцільність покарання та потребу любові, журналістка Фіртки поспілкувалась із івано-франківською психологинею Іриною Волощук.  

1824
07.03.2025
Олег Головенський

Грем Пероллз (Graham Perolls) — Офіцер Найвидатнішого Ордену Британської Імперії (Officer of the Most Excellent Order of the British Empire) та Кавалер Найвищого Ордена Святого Михайла та Святого Георгія (Companion of the Most Distinguished Order of St. Michael and St. George).  

3003

Наші  думки, звичаї, традиції та, зрештою, травми це все наслідки подій минулих років. І здавалося б, звідки взялась оця недовіра  не тільки до священників, але й певне формальне ставлення до ключових таїнств сповіді та причастя, наприклад, в православній церкві?  

601

В ситуації Гіпермодерну цитатне шкільне знання не працює. І те, що відбувається в Америці, є блискучою ілюстрацією цього висновку. Усі ці пласкі визначення типу «праві лібертаріанці», «нові консерватори», «технофa...ти» - це ні про що.

796

Йтиметься про Православну Церкву України - справжню Українську православну Церкву, адже  УПЦ (в єдності з МП) має стільки «українського» як морська свинка – «морського».

1208

Сімейна групова терапія, різноманітні майстер-класи, психологічна підтримка, гуртки та екскурсії, консультації та профорієнтація, робота з тренерами та різноманітні дитячі гуртки, - це навіть неповний перелік наших активностей.

1807
22.03.2025

Багато людей досі уникають купувати ці яскраві плоди, бо не знають, як правильно їх їсти чи яку користь вони дають організму. Насправді екзотичні фрукти — це не тільки красиво і смачно, але й надзвичайно корисно.    

511
19.03.2025

Почати харчуватися правильно здається складним, особливо коли навколо стільки суперечливої інформації. Але здорове харчування – це не дієта, не обмеження й точно не прораховування кожного грама.  

702
17.03.2025

Інфляція на споживчому ринку Івано-Франківщини в лютому 2025 року порівняно із січнем як в області, так і в Україні складала 0,8%, з початку року — 2,0% відповідно.  

1176
25.03.2025

Щорічно 25 березня відзначають одне з 12 найважливіших християнських свят — Благовіщення Пресвятої Богородиці.  

941
23.03.2025

Папа Римський Франциск, який понад місяць перебуває в лікарні, має заново "навчитися говорити" після тривалого застосування високопоточної кисневої терапії.  

693
19.03.2025

Великопосні реколекції у Погоні відбудуться 28, 29 та 30 березня 2025 року.

936
15.03.2025

Християнська сім'я бере на себе відповідальність жити разом аж до смерті: у любові, вірності, чесності та послуху подружньому.  

7589
22.03.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

33133 1
26.03.2025

Сполучені Штати Америки запропонували Україні нову велику угоду щодо рідкісноземельних металів, яка не включає питання атомних електростанцій.  

757
24.03.2025

Законопроєкт об'єднує в одному органі — місцевій держадміністрації (МДА) — галузеві, правлінські, виконавчі, координаційні та контрольно-наглядові повноваження. 

1389
20.03.2025

Під час опитування респондентам зачитали перелік з 12 емоцій, з яких просили респондентів обрати до трьох відповідей (або ж респондент міг назвати свій варіант).  

1149 1
17.03.2025

Раніше Зеленський зазначав, якщо буде перемир’я, то протягом 30-денного режиму тиші обговорюватимуть гарантії безпеки для України.

1035