Мигдаль, авокадо, насіння: ТОП 10 продуктів, у яких найбільше магнію

Часто відчуваєте стрес, плачете без причини і перебуваєте на межі нервового зриву? Можливо у вас дефіцит магнію. Розповідаємо, у яких продуктах міститься магній, який вам потрібний.

Деякі недооцінюють важливість магнію: він підтримує імунітет, знижує ризик розвитку раку, покращує здоров’я серця та запобігає серцевим нападам. Багато досліджень підтверджують користь цього мікроелемента.

Про це пише Фіртка з посиланням на Ukrhealt.

Одне з них, яке проводилося у Гарвардському університеті, допомогло з’ясувати: щоденне споживання добової норми магнію знижує ризик діабету на 33%. Напевно, ви часто бачили в аптеках препарати з магнієм — їх теж можна приймати, але найкраще набрати добову дозу магнію з продуктів харчування. 

— Магній — це унікальний мікроелемент, який виконує важливі функції в організмі людини: впливає на м’язову роботу, знижує тиск, позбавляє від запорів. Магній грає велику роль у виробленні енергії, будівництві білків, метаболізмі глюкози та передачі генетичної інформації. Цей мікроелемент має седативну дію, тому з його допомогою можна знімати нервову напругу.

Якщо людина врівноважена, не страждає на перепади настрою, у неї не спостерігається підвищення артеріального тиску, все гаразд зі стільцем — швидше за все, у такої людини немає в організмі дефіциту магнію. Нервозність, плаксивість, запори, підвищення артеріального тиску — це непрямі ознаки нестачі цього мікроелемента. І тут необхідний прийом препаратів, містять магній.

– Добову дозу магнію отримати нескладно: він міститься в злакових, причому разом із вітаміном В6, з яким краще засвоюється. Але злаки – висококалорійний продукт. Американські дієтологи виділяють на злаки лише 5% раціону. А при зниженні ваги я рекомендую своїм пацієнтам вживати близько 100-150 г каші на день. Такою порцією добову дозу магнію, звісно, ​​не набрати. Але якщо людина їсть достатню кількість овочів та зелені — 7–10 порцій на добу (крім каші), — у неї немає проблем із серцево-судинною системою, вона не перебуває в стані стресу, додатковий прийом магнію їй не потрібен.

Добова норма магнію, встановлена ​​The Recommended Daily Allowance (RDA), для жінок становить 310 мг, для чоловіків – 400 мг.

1. Мигдаль

В одній чашці мигдалю міститься 80 мг магнію, а також вітамін Е, який підвищує захисну реакцію організму на хвороби та уповільнює процеси старіння. Мигдаль, як і всі горіхи, багатий білком, але при цьому має високу калорійність — 576 калорій у 100 грамах. Тому, щоб не зашкодити фігурі, їсти горіхи потрібно дуже обережно. Мигдаль корисний і для серця, тому що містить жирні кислоти омега-3.

2. Насіння

Сюди можна віднести всіляке насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляне. У 30 грамах кунжутного насіння міститься близько 105 мг магнію, у 30 грамах гарбузового – близько 80 мг, у чайній ложці лляного – 40 мг, а в 1/4 чашки соняшникового – 128 мг. Зайвий привід приготувати гранолу за нашими рецептами: додайте все перераховане насіння, мигдаль та інші горіхи – організм вмить отримає чималу дозу магнію.

3. Банани

Банани відомі високим вмістом калію, але крім нього зберігають багато інших мікроелементів. Серед них є і магній: в одному середньому банані близько 32 мг цього елемента. Відомо, що в незрілих зелених бананах міститься резистентний крохмаль – корисний вуглевод, який дає почуття ситості та запускає метаболізм.

4. Броколі

Згідно з деякими дослідженнями, у тих людей, які вживають багато броколі, менше шансів захворіти на рак товстої кишки та сечового міхура. У цих зелених суцвіттях досить великий вміст магнію (51 мг в 1/2 чашки приготовленого броколі), вітаміну С, фосфору, кальцію та клітковини. Броколі – це не лише корисно, а й смачно. Приготуйте супи за нашими рецептами та переконайтеся в цьому.

5. Кукурудза

Деякі люди намагаються відмовитись від кукурудзи, оскільки вона містить чимало вуглеводів. Але робити цього все-таки не варто: ні, ми не говоримо, що її потрібно їсти щодня, але в сезон кукурудзи можна дозволяти собі пару качанів на тиждень (якщо ви стежите за своєю вагою). Кукурудза – чудове джерело клітковини, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію (33 мг в одній штуці), рослинного білка, до того ж вона не містить глютену.

6. Горох

Усі люблять горох за його високий вміст білка, поживність, доступність та за величезну кількість простих страв за його участю. Крім того, він багатий магнієм (48 мг в одній чашці), калієм, вітаміном А та С. Горох покращує роботу печінки та нирок, регулює процес травлення та підтримує нормальний рівень холестерину.

7. Шпинат

Шпинат — найкращий друг людей, що худнуть і ведуть здоровий спосіб життя: у ньому мало калорій, зате дуже багато вітамінів і мікроелементів. Шпинат — один із головних постачальників не лише заліза, а й магнію: 157 мг в одній чашці, а це 40% добової норми для жінок. Зробіть салат із овочів або фруктів та шпинату, посипте насінням – ось і всі 100%.

8. Авокадо

 

 
Ми зовсім не здивовані, що авокадо знову опинилося у списку «продуктів, у яких найбільше…». Вміст магнію в одному авокадо середнього розміру – 58 мг. Додайте 1/2 штуки до того салату з минулого пункту – виходить чудова страва, багата на магній, яку можна з’їсти в обід. Якраз відновіть нервову систему перед другою половиною робочого дня.

 

9. Інжир

 
Дочекайтеся сезону інжиру та поповнюйте запаси магнію – у 100 грамах міститься 59 мг цього мікроелемента. В інжирі ви знайдете ще вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій та клітковину. Такий потужний склад знижує рівень холестерину, ризик появи серцевих захворювань та раку товстої кишки, зміцнює кістки, а також значно зменшує біль у горлі при ангіні.

 

10. Темний шоколад

Чи не можете жити без шоколаду? Так і не треба від нього відмовлятися – з’їдайте один квадратик на сніданок, і до вашого в організм надійде 95 мг магнію. А значить, гарний настрій гарантований і жодного стресу точно не виникне. Крім того, темний шоколад покращує кровообіг, знижує кров’яний тиск та покращує роботу серця.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!

Читайте також:

Без смаку і вітамінів: п'ять продуктів, які не потрібно морозити на зиму

Дієтологиня пояснила, як харчуватися під час війни, аби зберегти фізичні сили та здоров'я (ВІДЕО)


19.07.2022 Уляна Мокринчук 12489 4
Коментарі (4)

30.06.2025
Тетяна Ткаченко

Про актуальність проблеми больового синдрому в периопераційному періоді журналістці Фіртки розповів завідувач кафедри анестезіології та інтенсивної терапії Івано-Франківського національного медичного університету, професор Іван Тітов.  

1152
26.06.2025
Олег Головенський

Фіртка вже проаналізувала декларації нардепів, керівників рад, ОВА та голів громад Прикарпаття за 2024 рік. Сьогодні — фінальна частина: декларації керівників правоохоронних органів області.

2851
24.06.2025
Павло Мінка

19 червня 2025 року Івано-Франківська обласна прокуратура повідомила: судитимуть організатора злочинної групи торговців бурштином.

997
21.06.2025
Діана Струк

Нікіта Тітов — художник, плакатист, ілюстратор. Ще кілька десятиліть тому він називав себе «ватніком», а сьогодні його роботи — символи українського спротиву. Його плакати надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається.

1064
19.06.2025
Катерина Гришко

На початку червня 2025 року провели тендерні конкурси на роботи в навчальних закладах на суму майже 40 мільйонів гривень. Фірми відомі та мають кримінальні справи.  

1067 3
16.06.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з керівником Івано-Франківського театру Ростиславом Держипільським, щоб дізнатися, як театр живе і працює під час війни, як народжуються нові вистави, які міжнародні проєкти підтримують українське мистецтво, а також про виклики сучасності і непересічну силу мистецтва в непростий час.

3158 3

Тема про заборону абортів, яку вчора запустила Івано-Франківська міськрада, не «від добра» і, звісно, «для піару». Якщо «піаром» вважати висловлення консервативної правої традиціоналістської політичної позиції.

927

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

798

Глибше за інших пірнули гностики перших століть християнської ери. Вони дійшли принципового висновку: таємниця часу сусідить з таємницею Бога. Сусідить так близько, так щільно й невіддільно, що її пізнання майже напевно відкриває браму Творця, як найбільшої з таємниць.

373

Світ змінився до невпізнаваності зі стрімким розвитком технологій ми наче живемо у майбутньому. І водночас існують традиції, яким сотні років. Одна з таких  релігійних традицій — це шанування мощей святих у християнстві.

1102
30.06.2025

Замість обмежень, радять зважати на контекст, баланс у раціоні та якість продуктів.  

170
26.06.2025

Мер зазначив, що це приватний бізнес, а тому місто не видає земельні ділянки чи майно для таких закладів.

2364
19.06.2025

Станом на 1 червня 2025 року на Івано-Франківщині зареєстрували 901 фермерське господарство. Загальна площа сільськогосподарських угідь у їх власності та користуванні становить 40 тисяч гектарів.  

1162
27.06.2025

Сьогодні, 27 червня, віряни відзначають свято Найсолодшого Господа Бога і Спаса нашого Ісуса Христа – Людинолюбця.  

465
24.06.2025

Один чоловік ходив по окрузі, проклинаючи священика та розповсюджуючи про нього по всій парафії брехливі, злісні чутки.

15084
20.06.2025

Священник розповів про ставлення Церкви до дошлюбних статевих стосунків. 

7396
16.06.2025

У селі Гошів, що на Івано-Франківщині, на Ясній Горі розташований монастир Чину святого Василія Великого. Зокрема, на дзвіниці Гошівського монастиря знаходиться один з чотирьох карильйонів України.  

828
26.06.2025

Роботи Нікіти Тітова стали символами українського спротиву. Його плакати підтримують, надихають і говорять мовою, яка зрозуміла кожному. Та попри публічне визнання, автор часто стикається з піратством власних робіт.  

392
26.06.2025

Рішення саміту НАТО, ухвалене у Гаазі за підтримки президента США Дональда Трампа, підтверджує статус росії як спільної загрози для всього Альянсу.  

303
23.06.2025

Прем’єр-міністр Британії Кір Стармер заявив, що ядерна програма Ірану — серйозна загроза, а США вжили заходів для усунення цієї загрози.  

388
19.06.2025

Депутати Верховної ради України 18 червня 2025 року підтримали в цілому законопроєкт № 11469 про множинне громадянство.   

674
18.06.2025

Україна готується до виборів після завершення воєнного стану, але це будуть не звичайні, а унікальні вибори, які потребуватимуть окремого закону.  

1123