Мигдаль, авокадо, насіння: ТОП 10 продуктів, у яких найбільше магнію

Часто відчуваєте стрес, плачете без причини і перебуваєте на межі нервового зриву? Можливо у вас дефіцит магнію. Розповідаємо, у яких продуктах міститься магній, який вам потрібний.

Деякі недооцінюють важливість магнію: він підтримує імунітет, знижує ризик розвитку раку, покращує здоров’я серця та запобігає серцевим нападам. Багато досліджень підтверджують користь цього мікроелемента.

Про це пише Фіртка з посиланням на Ukrhealt.

Одне з них, яке проводилося у Гарвардському університеті, допомогло з’ясувати: щоденне споживання добової норми магнію знижує ризик діабету на 33%. Напевно, ви часто бачили в аптеках препарати з магнієм — їх теж можна приймати, але найкраще набрати добову дозу магнію з продуктів харчування. 

— Магній — це унікальний мікроелемент, який виконує важливі функції в організмі людини: впливає на м’язову роботу, знижує тиск, позбавляє від запорів. Магній грає велику роль у виробленні енергії, будівництві білків, метаболізмі глюкози та передачі генетичної інформації. Цей мікроелемент має седативну дію, тому з його допомогою можна знімати нервову напругу.

Якщо людина врівноважена, не страждає на перепади настрою, у неї не спостерігається підвищення артеріального тиску, все гаразд зі стільцем — швидше за все, у такої людини немає в організмі дефіциту магнію. Нервозність, плаксивість, запори, підвищення артеріального тиску — це непрямі ознаки нестачі цього мікроелемента. І тут необхідний прийом препаратів, містять магній.

– Добову дозу магнію отримати нескладно: він міститься в злакових, причому разом із вітаміном В6, з яким краще засвоюється. Але злаки – висококалорійний продукт. Американські дієтологи виділяють на злаки лише 5% раціону. А при зниженні ваги я рекомендую своїм пацієнтам вживати близько 100-150 г каші на день. Такою порцією добову дозу магнію, звісно, ​​не набрати. Але якщо людина їсть достатню кількість овочів та зелені — 7–10 порцій на добу (крім каші), — у неї немає проблем із серцево-судинною системою, вона не перебуває в стані стресу, додатковий прийом магнію їй не потрібен.

Добова норма магнію, встановлена ​​The Recommended Daily Allowance (RDA), для жінок становить 310 мг, для чоловіків – 400 мг.

1. Мигдаль

В одній чашці мигдалю міститься 80 мг магнію, а також вітамін Е, який підвищує захисну реакцію організму на хвороби та уповільнює процеси старіння. Мигдаль, як і всі горіхи, багатий білком, але при цьому має високу калорійність — 576 калорій у 100 грамах. Тому, щоб не зашкодити фігурі, їсти горіхи потрібно дуже обережно. Мигдаль корисний і для серця, тому що містить жирні кислоти омега-3.

2. Насіння

Сюди можна віднести всіляке насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляне. У 30 грамах кунжутного насіння міститься близько 105 мг магнію, у 30 грамах гарбузового – близько 80 мг, у чайній ложці лляного – 40 мг, а в 1/4 чашки соняшникового – 128 мг. Зайвий привід приготувати гранолу за нашими рецептами: додайте все перераховане насіння, мигдаль та інші горіхи – організм вмить отримає чималу дозу магнію.

3. Банани

Банани відомі високим вмістом калію, але крім нього зберігають багато інших мікроелементів. Серед них є і магній: в одному середньому банані близько 32 мг цього елемента. Відомо, що в незрілих зелених бананах міститься резистентний крохмаль – корисний вуглевод, який дає почуття ситості та запускає метаболізм.

4. Броколі

Згідно з деякими дослідженнями, у тих людей, які вживають багато броколі, менше шансів захворіти на рак товстої кишки та сечового міхура. У цих зелених суцвіттях досить великий вміст магнію (51 мг в 1/2 чашки приготовленого броколі), вітаміну С, фосфору, кальцію та клітковини. Броколі – це не лише корисно, а й смачно. Приготуйте супи за нашими рецептами та переконайтеся в цьому.

5. Кукурудза

Деякі люди намагаються відмовитись від кукурудзи, оскільки вона містить чимало вуглеводів. Але робити цього все-таки не варто: ні, ми не говоримо, що її потрібно їсти щодня, але в сезон кукурудзи можна дозволяти собі пару качанів на тиждень (якщо ви стежите за своєю вагою). Кукурудза – чудове джерело клітковини, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію (33 мг в одній штуці), рослинного білка, до того ж вона не містить глютену.

6. Горох

Усі люблять горох за його високий вміст білка, поживність, доступність та за величезну кількість простих страв за його участю. Крім того, він багатий магнієм (48 мг в одній чашці), калієм, вітаміном А та С. Горох покращує роботу печінки та нирок, регулює процес травлення та підтримує нормальний рівень холестерину.

7. Шпинат

Шпинат — найкращий друг людей, що худнуть і ведуть здоровий спосіб життя: у ньому мало калорій, зате дуже багато вітамінів і мікроелементів. Шпинат — один із головних постачальників не лише заліза, а й магнію: 157 мг в одній чашці, а це 40% добової норми для жінок. Зробіть салат із овочів або фруктів та шпинату, посипте насінням – ось і всі 100%.

8. Авокадо

 

 
Ми зовсім не здивовані, що авокадо знову опинилося у списку «продуктів, у яких найбільше…». Вміст магнію в одному авокадо середнього розміру – 58 мг. Додайте 1/2 штуки до того салату з минулого пункту – виходить чудова страва, багата на магній, яку можна з’їсти в обід. Якраз відновіть нервову систему перед другою половиною робочого дня.

 

9. Інжир

 
Дочекайтеся сезону інжиру та поповнюйте запаси магнію – у 100 грамах міститься 59 мг цього мікроелемента. В інжирі ви знайдете ще вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій та клітковину. Такий потужний склад знижує рівень холестерину, ризик появи серцевих захворювань та раку товстої кишки, зміцнює кістки, а також значно зменшує біль у горлі при ангіні.

 

10. Темний шоколад

Чи не можете жити без шоколаду? Так і не треба від нього відмовлятися – з’їдайте один квадратик на сніданок, і до вашого в організм надійде 95 мг магнію. А значить, гарний настрій гарантований і жодного стресу точно не виникне. Крім того, темний шоколад покращує кровообіг, знижує кров’яний тиск та покращує роботу серця.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!

Читайте також:

Без смаку і вітамінів: п'ять продуктів, які не потрібно морозити на зиму

Дієтологиня пояснила, як харчуватися під час війни, аби зберегти фізичні сили та здоров'я (ВІДЕО)


19.07.2022 Уляна Мокринчук 12524 4
Коментарі (4)

17.07.2025
Катерина Гришко

Родичі пробачили хлопцю, знаючи про «своєрідний характер» загиблої і його нелегке дитинство, і просили в суді застосувати менш суворе покарання.  

2160
13.07.2025
Вікторія Матіїв

Дружина полеглого воїна Любов Галько розповіла журналістці Фіртки, яким був Руслан Галько — у повсякденному житті, в родинному колі та на фронті.

19075
09.07.2025
Тетяна Дармограй

В інтерв’ю професорка кафедри судової медицини Івано-Франківського національного медичного університету Наталія Козань розповіла про процес та методи ідентифікації тіл загиблих військових, виклики, з якими стикаються фахівці та чому ця робота — це насамперед про гідність.  

1702
05.07.2025
Вікторія Косович

Про те, що таке фемінізм, як він розвивався в українському суспільстві та чому його не потрібно боятися, Фіртка поспілкувалася з журналісткою та письменницею, авторкою книги "Слово на літеру "Ф" Іриною Славінською.

1185
30.06.2025
Тетяна Ткаченко

Про актуальність проблеми больового синдрому в периопераційному періоді журналістці Фіртки розповів завідувач кафедри анестезіології та інтенсивної терапії Івано-Франківського національного медичного університету, професор Іван Тітов.  

2239
26.06.2025
Олег Головенський

Фіртка вже проаналізувала декларації нардепів, керівників рад, ОВА та голів громад Прикарпаття за 2024 рік. Сьогодні — фінальна частина: декларації керівників правоохоронних органів області.

3822

По соцмережах пішла дискусія про зрізані кілька дерев (ялинок) на Івано-Франківській Площі Ринок. «Політично» мотивований ґвалт наростає. Аж до вимог «засадити» ринкову площу деревами та зробити парк.

1948

Гадаю багато хто був свідком такої ситуації в церкві, коли дитина могла пробігтись у церкві, кудись заглядати, можливо щось голосно запитувати й одразу отримати зауваження або присоромлення від інших, часто старших, людей або бабусь.

663

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

1283

Тема про заборону абортів, яку вчора запустила Івано-Франківська міськрада, не «від добра» і, звісно, «для піару». Якщо «піаром» вважати висловлення консервативної правої традиціоналістської політичної позиції.

1438
13.07.2025

Першими жнива на Прикарпатті почали хлібороби Покуття.

351
10.07.2025

У сучасному ритмі життя готувати "здорову вечерю з трьох страв" щодня — радше мрія, ніж реальність. Але це не означає, що збалансоване харчування — лише для тих, хто має багато часу. Навпаки: з правильним підходом можна харчуватися повноцінно, навіть маючи 15–20 хвилин на день.  

870
04.07.2025

Харчування під час війни немає відрізнятись від звичного раціону, який був у мирний час, та обов'язково повинне бути збалансованим. 

24372
15.07.2025

Християнська родина — це не лише осередок любові й підтримки, а й «домашня Церква».  

601
11.07.2025

П'ятого серпня цього року в часі прощі з нагоди вшанування чудотворної ікони Гошівської Богородиці відбудеться презентація нової ікони тифлографічно-акустичного типу «Богородиця з Гошева».  

592
05.07.2025

Протягом двох днів, 12-13 липня, у Погінському монастирі Успіння Матері Божої відбудеться XVI міжнародний з'їзд Апостольства страждальної Матері Божої покровительки доброї смерті.  

729
30.06.2025

У рамках цього благодійного заходу зібрали 78 тисяч 320 гривень на підтримку 10 окремої гірсько-штурмової бригади «Едельвейс».  

1623
11.07.2025

Історія занепаду пам’ятки архітектури та боротьба за його повернення громаді.

7996
15.07.2025

У понеділок, 14 липня, генсек НАТО Марк Рютте під час зустрічі із президентом США Дональдом Трампом у Білому домі нагадав президенту США, кого Росія відправила керівником делегації на переговори до Стамбула.

419
09.07.2025

Президент США Дональд Трамп, аби втримати пУтіна від вторгнення в Україну, погрожував російському диктатору «розбомбити Москву до бісової матері».

754
04.07.2025

«Більдерберзький клуб» — одна із найбільш загадкових закритих «тусовок». Зустрічі клубу щороку тривають кілька днів щоразу в іншому місці.

2017 4
02.07.2025

Президент США Дональд Трамп оглянув новий центр утримання мігрантів "Алігатор Алькатрас" у Південній Флориді.  

715