Мигдаль, авокадо, насіння: ТОП 10 продуктів, у яких найбільше магнію

Часто відчуваєте стрес, плачете без причини і перебуваєте на межі нервового зриву? Можливо у вас дефіцит магнію. Розповідаємо, у яких продуктах міститься магній, який вам потрібний.

Деякі недооцінюють важливість магнію: він підтримує імунітет, знижує ризик розвитку раку, покращує здоров’я серця та запобігає серцевим нападам. Багато досліджень підтверджують користь цього мікроелемента.

Про це пише Фіртка з посиланням на Ukrhealt.

Одне з них, яке проводилося у Гарвардському університеті, допомогло з’ясувати: щоденне споживання добової норми магнію знижує ризик діабету на 33%. Напевно, ви часто бачили в аптеках препарати з магнієм — їх теж можна приймати, але найкраще набрати добову дозу магнію з продуктів харчування. 

— Магній — це унікальний мікроелемент, який виконує важливі функції в організмі людини: впливає на м’язову роботу, знижує тиск, позбавляє від запорів. Магній грає велику роль у виробленні енергії, будівництві білків, метаболізмі глюкози та передачі генетичної інформації. Цей мікроелемент має седативну дію, тому з його допомогою можна знімати нервову напругу.

Якщо людина врівноважена, не страждає на перепади настрою, у неї не спостерігається підвищення артеріального тиску, все гаразд зі стільцем — швидше за все, у такої людини немає в організмі дефіциту магнію. Нервозність, плаксивість, запори, підвищення артеріального тиску — це непрямі ознаки нестачі цього мікроелемента. І тут необхідний прийом препаратів, містять магній.

– Добову дозу магнію отримати нескладно: він міститься в злакових, причому разом із вітаміном В6, з яким краще засвоюється. Але злаки – висококалорійний продукт. Американські дієтологи виділяють на злаки лише 5% раціону. А при зниженні ваги я рекомендую своїм пацієнтам вживати близько 100-150 г каші на день. Такою порцією добову дозу магнію, звісно, ​​не набрати. Але якщо людина їсть достатню кількість овочів та зелені — 7–10 порцій на добу (крім каші), — у неї немає проблем із серцево-судинною системою, вона не перебуває в стані стресу, додатковий прийом магнію їй не потрібен.

Добова норма магнію, встановлена ​​The Recommended Daily Allowance (RDA), для жінок становить 310 мг, для чоловіків – 400 мг.

1. Мигдаль

В одній чашці мигдалю міститься 80 мг магнію, а також вітамін Е, який підвищує захисну реакцію організму на хвороби та уповільнює процеси старіння. Мигдаль, як і всі горіхи, багатий білком, але при цьому має високу калорійність — 576 калорій у 100 грамах. Тому, щоб не зашкодити фігурі, їсти горіхи потрібно дуже обережно. Мигдаль корисний і для серця, тому що містить жирні кислоти омега-3.

2. Насіння

Сюди можна віднести всіляке насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляне. У 30 грамах кунжутного насіння міститься близько 105 мг магнію, у 30 грамах гарбузового – близько 80 мг, у чайній ложці лляного – 40 мг, а в 1/4 чашки соняшникового – 128 мг. Зайвий привід приготувати гранолу за нашими рецептами: додайте все перераховане насіння, мигдаль та інші горіхи – організм вмить отримає чималу дозу магнію.

3. Банани

Банани відомі високим вмістом калію, але крім нього зберігають багато інших мікроелементів. Серед них є і магній: в одному середньому банані близько 32 мг цього елемента. Відомо, що в незрілих зелених бананах міститься резистентний крохмаль – корисний вуглевод, який дає почуття ситості та запускає метаболізм.

4. Броколі

Згідно з деякими дослідженнями, у тих людей, які вживають багато броколі, менше шансів захворіти на рак товстої кишки та сечового міхура. У цих зелених суцвіттях досить великий вміст магнію (51 мг в 1/2 чашки приготовленого броколі), вітаміну С, фосфору, кальцію та клітковини. Броколі – це не лише корисно, а й смачно. Приготуйте супи за нашими рецептами та переконайтеся в цьому.

5. Кукурудза

Деякі люди намагаються відмовитись від кукурудзи, оскільки вона містить чимало вуглеводів. Але робити цього все-таки не варто: ні, ми не говоримо, що її потрібно їсти щодня, але в сезон кукурудзи можна дозволяти собі пару качанів на тиждень (якщо ви стежите за своєю вагою). Кукурудза – чудове джерело клітковини, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію (33 мг в одній штуці), рослинного білка, до того ж вона не містить глютену.

6. Горох

Усі люблять горох за його високий вміст білка, поживність, доступність та за величезну кількість простих страв за його участю. Крім того, він багатий магнієм (48 мг в одній чашці), калієм, вітаміном А та С. Горох покращує роботу печінки та нирок, регулює процес травлення та підтримує нормальний рівень холестерину.

7. Шпинат

Шпинат — найкращий друг людей, що худнуть і ведуть здоровий спосіб життя: у ньому мало калорій, зате дуже багато вітамінів і мікроелементів. Шпинат — один із головних постачальників не лише заліза, а й магнію: 157 мг в одній чашці, а це 40% добової норми для жінок. Зробіть салат із овочів або фруктів та шпинату, посипте насінням – ось і всі 100%.

8. Авокадо

 

 
Ми зовсім не здивовані, що авокадо знову опинилося у списку «продуктів, у яких найбільше…». Вміст магнію в одному авокадо середнього розміру – 58 мг. Додайте 1/2 штуки до того салату з минулого пункту – виходить чудова страва, багата на магній, яку можна з’їсти в обід. Якраз відновіть нервову систему перед другою половиною робочого дня.

 

9. Інжир

 
Дочекайтеся сезону інжиру та поповнюйте запаси магнію – у 100 грамах міститься 59 мг цього мікроелемента. В інжирі ви знайдете ще вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій та клітковину. Такий потужний склад знижує рівень холестерину, ризик появи серцевих захворювань та раку товстої кишки, зміцнює кістки, а також значно зменшує біль у горлі при ангіні.

 

10. Темний шоколад

Чи не можете жити без шоколаду? Так і не треба від нього відмовлятися – з’їдайте один квадратик на сніданок, і до вашого в організм надійде 95 мг магнію. А значить, гарний настрій гарантований і жодного стресу точно не виникне. Крім того, темний шоколад покращує кровообіг, знижує кров’яний тиск та покращує роботу серця.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!

Читайте також:

Без смаку і вітамінів: п'ять продуктів, які не потрібно морозити на зиму

Дієтологиня пояснила, як харчуватися під час війни, аби зберегти фізичні сили та здоров'я (ВІДЕО)


19.07.2022 Уляна Мокринчук 12229 2
Коментарі (2)

16.04.2025
Тетяна Ткаченко

Про свій шлях у війську, байдужість тилу, сучасні методи мобілізації, терміни служби та історії з війни, які залишили глибокий слід у пам’яті, капітан медичної служби, командир кейсевак-групи 1 батальйону 93-ї бригади Олександр Соколюк розповів  журналістці Фіртки.

2427
12.04.2025
Вікторія Матіїв

Про шлях до Христа, як розрізняти Божу волю від власних бажань, сумніви щодо віри, значення Пасхи та як зберігати духовний спокій під час війни, журналістка Фіртки поспілкувалася зі священником Василем Савчином, який служить в парафії святих Кирила і Методія, Лемківської церкви в Івано-Франківську.

1544 1
09.04.2025
Діана Струк

Про  долю малокомплектних шкіл на Івано-Франківщині, освітню реформу, інклюзивне навчання, виклики та перспективи в освіті, Фіртка поспілкувалася з директором Департаменту освіти і науки Івано-Франківської ОВА Віктором Кімаковичем.

3625
07.04.2025
Олег Головенський

З аналізу декларацій народних депутатів з Івано-Франківщини сьогодні Фіртка розпочинає цикл матеріалів про декларації депутатів, політиків, службовців, силовиків та суддів Прикарпаття.  

5396
03.04.2025
Вікторія Косович

Про шлях у війську, адаптацію після повернення зі служби, відкриття власного бізнесу та роботу з товарами для тварин, Роман Турик розповів журналістці Фіртки.

1658
01.04.2025

Вже третій рік в Україні та Івано-Франківську зокрема, для релокованих молодих людей та їхніх родин діє простір для взаємодії та розвитку «Шелтер». Фіртка поспілкувалася із представниками німецької благодійної організації, які перебували в Україні з черговим візитом.  

2042

Хто уникає позиції перед лицем зла — вже займає позицію. І не на боці добра.

118

Нам фактично  все відомо про смерть Ісуса Христа. А як закінчилось життя його найближчих учнів відомо дуже мало. Хоча кожен з них суттєво доклався до проповіді християнської віри та її поширення.  

165

В цікаві часи живемо. Яке покоління могло ще б спостерігати «Армагедон онлайн» (або ж сингулярний перехід) — хто його знає що вийде? Щодня новини, яких колись вистачало б на десятиліття…

397

Гостинність українців загальновідома. Особливо це відчувається на заході країни під час релігійних свят. Різноманіття традицій святкувань тісно переплітається із застіллям. Тому, до важливих релігійних свят готуються завчасно і ретельно.  

865
16.04.2025

Від початку року ціни зросли на 3,4%. Для порівняння, по Україні в цілому інфляція у березні становила 1,5%, а з початку року — 3,5% (без урахування тимчасово окупованих територій та зон бойових дій).  

449
11.04.2025

Здоров’я кишківника є надзвичайно важливим для загального самопочуття. Правильна робота травної системи впливає не лише на обмін речовин, але й на імунітет, настрій і навіть стан шкіри.  

755
09.04.2025

Традиційно продаватимуть харчі — молочні вироби, м'ясні вироби, жива риба, курячі яйця, хлібобулочні вироби.

2445 1
17.04.2025

Сьогодні, 17 квітня, християни відзначають Чистий четвер — особливий день у Страсному тижні, який символізує очищення тіла й душі напередодні Великодня.  

464
13.04.2025

Квітна неділя — останній день перед Страсним тижнем. Щороку навесні християни святкують особливий день — Вербну неділю.  

850
10.04.2025

Прикарпатців запрошують на нічні чування з 12 на 13 квітня в Погінський монастир.  

4901
07.04.2025

Папа Римський Франциск у неділю, 6 квітня, вперше з'явився на публіці після того, як два тижні тому був виписаний з лікарні після лікування від двосторонньої пневмонії.  

719
16.04.2025

Це перша в історії країни експозиція, де на кожній писанці зображено герб одного з історичних регіонів України — від кожної області до великого державного герба.  

622
16.04.2025

Президент США Дональд Трамп відмовився передати Україні системи Patriot, навіть попри пропозицію придбати зброю за 50 мільярдів доларів.    

560
13.04.2025

Президент США Дональд Трамп продовжив дію санкцій, які Байден запровадив проти РФ з 2021 року.

383
10.04.2025

Президент США Дональд Трамп пригрозив компанії Taiwan Semiconductor Manufacturing Company (TSMC) податком у 100%, якщо вона не створить виробництво на території США.  

707
05.04.2025

Президент США Дональд Трамп вважає помилкою введення Китаєм дзеркальних 34-відсоткових мит на весь імпорт зі Сполучених Штатів Америки з 10 квітня.  

867 2