Мигдаль, авокадо, насіння: ТОП 10 продуктів, у яких найбільше магнію

Часто відчуваєте стрес, плачете без причини і перебуваєте на межі нервового зриву? Можливо у вас дефіцит магнію. Розповідаємо, у яких продуктах міститься магній, який вам потрібний.

Деякі недооцінюють важливість магнію: він підтримує імунітет, знижує ризик розвитку раку, покращує здоров’я серця та запобігає серцевим нападам. Багато досліджень підтверджують користь цього мікроелемента.

Про це пише Фіртка з посиланням на Ukrhealt.

Одне з них, яке проводилося у Гарвардському університеті, допомогло з’ясувати: щоденне споживання добової норми магнію знижує ризик діабету на 33%. Напевно, ви часто бачили в аптеках препарати з магнієм — їх теж можна приймати, але найкраще набрати добову дозу магнію з продуктів харчування. 

— Магній — це унікальний мікроелемент, який виконує важливі функції в організмі людини: впливає на м’язову роботу, знижує тиск, позбавляє від запорів. Магній грає велику роль у виробленні енергії, будівництві білків, метаболізмі глюкози та передачі генетичної інформації. Цей мікроелемент має седативну дію, тому з його допомогою можна знімати нервову напругу.

Якщо людина врівноважена, не страждає на перепади настрою, у неї не спостерігається підвищення артеріального тиску, все гаразд зі стільцем — швидше за все, у такої людини немає в організмі дефіциту магнію. Нервозність, плаксивість, запори, підвищення артеріального тиску — це непрямі ознаки нестачі цього мікроелемента. І тут необхідний прийом препаратів, містять магній.

– Добову дозу магнію отримати нескладно: він міститься в злакових, причому разом із вітаміном В6, з яким краще засвоюється. Але злаки – висококалорійний продукт. Американські дієтологи виділяють на злаки лише 5% раціону. А при зниженні ваги я рекомендую своїм пацієнтам вживати близько 100-150 г каші на день. Такою порцією добову дозу магнію, звісно, ​​не набрати. Але якщо людина їсть достатню кількість овочів та зелені — 7–10 порцій на добу (крім каші), — у неї немає проблем із серцево-судинною системою, вона не перебуває в стані стресу, додатковий прийом магнію їй не потрібен.

Добова норма магнію, встановлена ​​The Recommended Daily Allowance (RDA), для жінок становить 310 мг, для чоловіків – 400 мг.

1. Мигдаль

В одній чашці мигдалю міститься 80 мг магнію, а також вітамін Е, який підвищує захисну реакцію організму на хвороби та уповільнює процеси старіння. Мигдаль, як і всі горіхи, багатий білком, але при цьому має високу калорійність — 576 калорій у 100 грамах. Тому, щоб не зашкодити фігурі, їсти горіхи потрібно дуже обережно. Мигдаль корисний і для серця, тому що містить жирні кислоти омега-3.

2. Насіння

Сюди можна віднести всіляке насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляне. У 30 грамах кунжутного насіння міститься близько 105 мг магнію, у 30 грамах гарбузового – близько 80 мг, у чайній ложці лляного – 40 мг, а в 1/4 чашки соняшникового – 128 мг. Зайвий привід приготувати гранолу за нашими рецептами: додайте все перераховане насіння, мигдаль та інші горіхи – організм вмить отримає чималу дозу магнію.

3. Банани

Банани відомі високим вмістом калію, але крім нього зберігають багато інших мікроелементів. Серед них є і магній: в одному середньому банані близько 32 мг цього елемента. Відомо, що в незрілих зелених бананах міститься резистентний крохмаль – корисний вуглевод, який дає почуття ситості та запускає метаболізм.

4. Броколі

Згідно з деякими дослідженнями, у тих людей, які вживають багато броколі, менше шансів захворіти на рак товстої кишки та сечового міхура. У цих зелених суцвіттях досить великий вміст магнію (51 мг в 1/2 чашки приготовленого броколі), вітаміну С, фосфору, кальцію та клітковини. Броколі – це не лише корисно, а й смачно. Приготуйте супи за нашими рецептами та переконайтеся в цьому.

5. Кукурудза

Деякі люди намагаються відмовитись від кукурудзи, оскільки вона містить чимало вуглеводів. Але робити цього все-таки не варто: ні, ми не говоримо, що її потрібно їсти щодня, але в сезон кукурудзи можна дозволяти собі пару качанів на тиждень (якщо ви стежите за своєю вагою). Кукурудза – чудове джерело клітковини, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію (33 мг в одній штуці), рослинного білка, до того ж вона не містить глютену.

6. Горох

Усі люблять горох за його високий вміст білка, поживність, доступність та за величезну кількість простих страв за його участю. Крім того, він багатий магнієм (48 мг в одній чашці), калієм, вітаміном А та С. Горох покращує роботу печінки та нирок, регулює процес травлення та підтримує нормальний рівень холестерину.

7. Шпинат

Шпинат — найкращий друг людей, що худнуть і ведуть здоровий спосіб життя: у ньому мало калорій, зате дуже багато вітамінів і мікроелементів. Шпинат — один із головних постачальників не лише заліза, а й магнію: 157 мг в одній чашці, а це 40% добової норми для жінок. Зробіть салат із овочів або фруктів та шпинату, посипте насінням – ось і всі 100%.

8. Авокадо

 

 
Ми зовсім не здивовані, що авокадо знову опинилося у списку «продуктів, у яких найбільше…». Вміст магнію в одному авокадо середнього розміру – 58 мг. Додайте 1/2 штуки до того салату з минулого пункту – виходить чудова страва, багата на магній, яку можна з’їсти в обід. Якраз відновіть нервову систему перед другою половиною робочого дня.

 

9. Інжир

 
Дочекайтеся сезону інжиру та поповнюйте запаси магнію – у 100 грамах міститься 59 мг цього мікроелемента. В інжирі ви знайдете ще вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій та клітковину. Такий потужний склад знижує рівень холестерину, ризик появи серцевих захворювань та раку товстої кишки, зміцнює кістки, а також значно зменшує біль у горлі при ангіні.

 

10. Темний шоколад

Чи не можете жити без шоколаду? Так і не треба від нього відмовлятися – з’їдайте один квадратик на сніданок, і до вашого в організм надійде 95 мг магнію. А значить, гарний настрій гарантований і жодного стресу точно не виникне. Крім того, темний шоколад покращує кровообіг, знижує кров’яний тиск та покращує роботу серця.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!

Читайте також:

Без смаку і вітамінів: п'ять продуктів, які не потрібно морозити на зиму

Дієтологиня пояснила, як харчуватися під час війни, аби зберегти фізичні сили та здоров'я (ВІДЕО)


19.07.2022 Уляна Мокринчук 12149 2
Коментарі (2)

29.03.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з Назаром Розлуцьким, істориком, поетом та військовослужбовцем, про добровільне рішення долучитись до війська, історію України, поезію, премію Марка Боєслава та подорожі автостопом.

486
26.03.2025
Тетяна Дармограй

Як захистити себе в інтернеті, які схеми найчастіше використовують шахраї та як із цим бореться кіберполіція, в інтерв'ю журналістці Фіртки розповів начальник відділу протидії кіберзлочинам в Івано-Франківській області, майор поліції Микола Худолій.

1732 1
25.03.2025
Олег Головенський

Фіртка поспілкувалася з Андрієм Левковичем, кандидатом економічних наук, керівником Івано-Франківської торгово-промислової палати та Почесним Консулом Чеської Республіки в Івано-Франківській та Чернівецькій областях.

747
15.03.2025
Олег Головенський

Суперпублічний Ілон Маск – це лише вершина «технократичного айсберга», який сьогодні формує революційну політику та стратегію США. ПейПал-мафія, - саме так сьогодні означають команду технократів, яка їх підспудно формує.  

2691
08.03.2025
Тетяна Ткаченко

Про найчастіші запити від батьків та дітей, складні емоції підлітків, доцільність покарання та потребу любові, журналістка Фіртки поспілкувалась із івано-франківською психологинею Іриною Волощук.  

1825
07.03.2025
Олег Головенський

Грем Пероллз (Graham Perolls) — Офіцер Найвидатнішого Ордену Британської Імперії (Officer of the Most Excellent Order of the British Empire) та Кавалер Найвищого Ордена Святого Михайла та Святого Георгія (Companion of the Most Distinguished Order of St. Michael and St. George).  

3004

Наші  думки, звичаї, традиції та, зрештою, травми це все наслідки подій минулих років. І здавалося б, звідки взялась оця недовіра  не тільки до священників, але й певне формальне ставлення до ключових таїнств сповіді та причастя, наприклад, в православній церкві?  

602

В ситуації Гіпермодерну цитатне шкільне знання не працює. І те, що відбувається в Америці, є блискучою ілюстрацією цього висновку. Усі ці пласкі визначення типу «праві лібертаріанці», «нові консерватори», «технофa...ти» - це ні про що.

797

Йтиметься про Православну Церкву України - справжню Українську православну Церкву, адже  УПЦ (в єдності з МП) має стільки «українського» як морська свинка – «морського».

1209

Сімейна групова терапія, різноманітні майстер-класи, психологічна підтримка, гуртки та екскурсії, консультації та профорієнтація, робота з тренерами та різноманітні дитячі гуртки, - це навіть неповний перелік наших активностей.

1808
22.03.2025

Багато людей досі уникають купувати ці яскраві плоди, бо не знають, як правильно їх їсти чи яку користь вони дають організму. Насправді екзотичні фрукти — це не тільки красиво і смачно, але й надзвичайно корисно.    

512
19.03.2025

Почати харчуватися правильно здається складним, особливо коли навколо стільки суперечливої інформації. Але здорове харчування – це не дієта, не обмеження й точно не прораховування кожного грама.  

703
17.03.2025

Інфляція на споживчому ринку Івано-Франківщини в лютому 2025 року порівняно із січнем як в області, так і в Україні складала 0,8%, з початку року — 2,0% відповідно.  

1177
25.03.2025

Щорічно 25 березня відзначають одне з 12 найважливіших християнських свят — Благовіщення Пресвятої Богородиці.  

942
23.03.2025

Папа Римський Франциск, який понад місяць перебуває в лікарні, має заново "навчитися говорити" після тривалого застосування високопоточної кисневої терапії.  

694
19.03.2025

Великопосні реколекції у Погоні відбудуться 28, 29 та 30 березня 2025 року.

937
15.03.2025

Християнська сім'я бере на себе відповідальність жити разом аж до смерті: у любові, вірності, чесності та послуху подружньому.  

7590
22.03.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

33134 1
26.03.2025

Сполучені Штати Америки запропонували Україні нову велику угоду щодо рідкісноземельних металів, яка не включає питання атомних електростанцій.  

758
24.03.2025

Законопроєкт об'єднує в одному органі — місцевій держадміністрації (МДА) — галузеві, правлінські, виконавчі, координаційні та контрольно-наглядові повноваження. 

1390
20.03.2025

Під час опитування респондентам зачитали перелік з 12 емоцій, з яких просили респондентів обрати до трьох відповідей (або ж респондент міг назвати свій варіант).  

1150 1
17.03.2025

Раніше Зеленський зазначав, якщо буде перемир’я, то протягом 30-денного режиму тиші обговорюватимуть гарантії безпеки для України.

1036