Як харчуватися, щоб зберегти здоров'я в умовах війни: поради для прикарпатців

На жаль, через війну багато з нас опинилися в умовах, коли доступу до свіжої і якісної їжі немає. Зокрема, вимушене переселення стає однією з причин, яка суттєво впливає на зміну харчових звичок.

Часто це призводить до того, що ми менше їмо фруктів, овочів, цільного зерна та горіхів, натомість більше продуктів, багатих на цукор, жири та сіль, пише Фіртка.

Зміни в харчових звичках, спричинені міграцією, часто призводять до зниження споживання фруктів, овочів, цільного зерна та горіхів, тоді як споживання продуктів, багатих на цукор, жири та сіль, збільшується. Це є основною проблемою, повідомляють в Центрі Громадського здоров'я.

Одним зі шляхів подолання негативних впливів на здоров’я, яке й так страждає від стресу, пов’язаного з війною,  є покращення харчових звичок. Щоб налагодити раціон варто виконувати прості рекомендації щодо здорового харчування. 

Як харчуватися, щоб зберегти здоров'я в умовах війни

• Прагніть до здорової ваги, контролюйте калорійність своєї їжі. Переселенці часто стикаються з білково-калорійним дисбалансом, що призводить до появи надлишкової маси тіла. У молодих людей та людей середнього віку це відбувається частіше через високий рівень споживання цукру та крохмалистої їжі – хліба, макаронних виробів тощо.

• Будьте фізично активні щодня. Навіть за умов війни можна знайти спосіб залишатися активним.

• Використовуйте принцип тарілки здорового харчування. Пам'ятайте, що білки, вуглеводи та жири однаково важливі, але раціон має бути збалансованим.

• Щодня включайте до їжі різноманітні цільнозернові злаки. Принаймні половина всіх вуглеводів повинна надходити від цільнозернових продуктів. Замість хлібобулочних виробів обирайте різноманітні цільнозернові каші. Вівсянка, наприклад, легко готується, вона забезпечить вас вуглеводами та клітковиною.

• Намагайтеся їсти різні фрукти та овочі. Половину вашого добового раціону має складати рослинна їжа. За день необхідно спожити 5-6 порцій овочів та фруктів. Одна порція фруктів може складатися з одного середнього яблука або одного мандарина. Одна порція овочів включає один помідор чи дві невеличких морквини або одну склянку подрібненої свіжої білокачанної капусти. Має сенс купувати недорогі сезонні овочі та фрукти. Їжте яблука, капусту, моркву, буряк та інші рослинні продукти, доступні у вашому регіоні.

• Вибирайте фрукти та овочі різних кольорів. Не забувайте включати до раціону зелень. Рослини різних кольорів мають різний склад. Якщо ви будете включати їх до раціону, ви забезпечите себе різноманітними мікронутрієнтами (вітамінами, мікроелементами, біологічно активними речовинами).

• Дотримуйтеся правил харчової безпеки, що включають й особисту гігієну. Якщо ви не можете часто мити руки водою з милом, скористайтеся антисептиком зі вмістом спирту не менш як 60%. Мийте овочі та фрукти перед вживанням або протріть їх серветкою з антисептиком. Не зберігайте відкриті консерви та готову їжу поза холодильником. Уникайте придбання домашніх консервацій, віддавайте перевагу консервам промислового виробництва. Здуття кришки, помутніння або зміна кольору вмісту банки з консервами означають, що їх не можна вживати. Пийте воду лише з безпечних джерел.

• Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом тваринних жирів та помірним вмістом загального жиру. Жир може швидко дати відчуття насичення, але не забезпечить організм усім необхідним. Як приклад – замініть м’ясні консерви на рибні. В рибних консервах немає насичених жирів, вони містять рослинні олії, що додаються під час приготування, та природний риб’ячий жир, що містить вітамін D та омега-3 жирні кислоти.

• Намагайтеся замінювати частину тваринного білка рослинним білком. Замість м'ясних консервів віддайте перевагу консервованим бобовим. Наприклад, консервованій квасолі, концентратам горохового супу тощо. Якщо є можливість готувати, відмінним вибором буде сочевиця, вона швидко та легко готується та містить багато білка. Скоротіть споживання червоного м'яса (яловичини, свинини, баранини тощо), замініть його м'ясом птиці та рибою.

• Молочні продукти є необхідним компонентом дієти у будь-якому віці. Збільште споживання знежиреного або нежирного молока та молочних продуктів, таких як кефір, сметана, йогурт, сир тощо. Якщо додати до раціону молочні продукти неможливо, додаткове джерело кальцію можна отримати з аптечних препаратів кальцію, проте перед вживанням таких таблеток, обов'язково треба проконсультуватися із лікарем.

• Споживайте різноманітні білкові продукти, у тому числі морепродукти, нежирне м'ясо та птицю, яйця, квасолю та горох, соєві продукти, несолоні горіхи та насіння.

• Тримайте загальне споживання жирів на рівні 20-35% від загальної кількості калорій  — це 30-70 грамів на день. Більша частина жирів повинна надходити з рослинних джерел.

• Пийте більше чистої води, надавайте перевагу несолодким напоям та продуктам, щоб зменшити споживання цукру.

• Вибирайте та готуйте продукти з меншим вмістом солі. Споживайте не більше 5 грамів — це приблизно 1 чайна ложка солі на день. 

• Споживайте продукти з високим вмістом калію, харчових волокон, кальцію та вітаміну D. До таких продуктів належать овочі, фрукти, цільнозернові продукти, риба, молоко та молочні продукти.


Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!


Читайте також:

“Антиядерна” дієта: що варто знати, щоб максимально захистити свій організм від радіації


17.10.2022 8612
Коментарі ()

31.07.2025

Фіртка неодноразово викривала проблему булінгу в школах Івано-Франківської області. У продовження теми ми поспілкувалися із нальником Головного управління Національної поліції в Івано-Франківській області Сергієм Безпалько та дитячими психологами.    

469
30.07.2025
Олег Головенський

Фіртка поспілкувалася з Олександром Красовицьким —письменником та видавцем, генеральним директором та власником харківського видавництва «Фоліо».   

2134 7
28.07.2025
Павло Мінка

Фіртка розповідає, як незаконні заправки та контрафактне виробництво пального загрожують економіці й безпеці регіону.  

1917
22.07.2025
Дарина Кочержук-Слідак

Прокуратура бореться з незаконним захопленням лісів, але корупція гальмує справедливість.  

900
17.07.2025
Катерина Гришко

Родичі пробачили хлопцю, знаючи про «своєрідний характер» загиблої і його нелегке дитинство, і просили в суді застосувати менш суворе покарання.  

3594
13.07.2025
Вікторія Матіїв

Дружина полеглого воїна Любов Галько розповіла журналістці Фіртки, яким був Руслан Галько — у повсякденному житті, в родинному колі та на фронті.

21547

Існує такий народний вислів: «в церковному календарі кожен день свято» і це частково правда, а частково ні. Використання цього виразу звучить як висміювання релігійної традиції.

143

Найперше в цій історії із законом, що позбавив антикорурційні органи «незалежності», тішать молоді люди, які протестують. Щирі, світлі, небайдужі, впевнені своїй правоті…

778 1

Протягом своєї історії християнство завжди використовувало найсучасніші на той час технології для проповіді Євангелія.  

450

Я відкладаю роботу над перекладом книги. Виходжу з кабінету, де практикував Вольфганг Льох, засновник психоаналітичного об'єднання... Спускаюся повз книжковий магазин, де збиралися тюбінгенські філософи, і де Ернст Блох шукав світлі сторони соціалізму. Повертаю ліворуч і натрапляю на інший книжковий магазин, де працював і писав Герман Гессе...

1093
25.07.2025

Здорове харчування не лише підтримує фізичний стан, а й допомагає залишатись стійкими перед труднощами та випробуваннями.  

2218
21.07.2025

Час останнього прийому їжі може впливати на здоров’я не менше, ніж її склад.  

466
16.07.2025

Перекуси повинні бути корисними, поживними та здоровими. Це своєю чергою допоможе залишатися в тонусі та бути продуктивними.  

12115
01.08.2025

На вихідних, 2-3 серпня, відбудеться XIII Всеукраїнська Патріарша проща до Крилоса.  

218
28.07.2025

У селищі Делятин на Івано-Франківщині відбулася знакова для громади подія — освячення храму Всіх Святих Українського Народу.  

748
21.07.2025

У Святому Письмі є притча, що вчить милосердю і взаємодопомозі, яку часто наводять як приклад для сучасного суспільства.  

418
17.07.2025

На Прикарпатті готуються до щорічної Всеукраїнської Патріаршої прощі до Галицької Чудотворної ікони Матері Божої у Крилосі. Проща відбудеться 2-3 серпня.  

1064
23.07.2025

Програма промоції читання «Текстура» спільно з «Видавництвом Старого Лева» запрошують на розмову довкола абетки-енциклопедії «Антонич від А до Я» — книжки, що розповідає про поета, закоханого у світ, сонце й слово.  

338
02.08.2025

Президент США Дональд Трамп заявив про кількість втрат росіян у 2025 році. Про це він повідомив у Truth Social, пише Фіртка.   «Щойно мені повідомили, що майже 20 тисяч російських солдатів загинули цього місяця (липень 2025-го року, &

357
25.07.2025

263 народні депутати підтримали законопроєкт, зокрема — дев’ятеро з Івано-Франківщини. Хто і як голосував, і якою була їхня реакція згодом — розповідає Фіртка.

1918 1
22.07.2025

Сенатор-республіканець Ліндсі Грем, який є ініціатором нових санкцій проти Росії, заявив, що президент США Дональд Трамп «надере зад» Володимиру Путіну, підписавши законопроєкт про вторинні санкції для країн-покупців російської нафти.  

666
15.07.2025

У понеділок, 14 липня, генсек НАТО Марк Рютте під час зустрічі із президентом США Дональдом Трампом у Білому домі нагадав президенту США, кого Росія відправила керівником делегації на переговори до Стамбула.

1680 7