5 вправ для красивого преса

 

/data/blog/47899/84c71765965a2de4af975912d8612b72.jpg

 

Рівний животик без складок і зайвих опуклостей, безумовно, гарний. Однак мало хто отримує його від природи. Більшості доводиться робити вправи — наприклад, ті, що ми пропонуємо вам сьогодні.

 

Щоб досягти помітного ефекту, бажано тренуватися 3-4 рази в тиждень, а для збереження результату вистачить 2-3 разів.

 

Звиваюча змія

Лежачи на животі, обіпріться на зігнуті лікті. Верхня частина корпусу підніметься, як голова змії, лікті повинні бути притиснуті до корпусу, а руки спрямовані вперед паралельно один одному.

Ноги витягніть назад і покладіть шкарпетки на підлогу (тобто гомілки і верхня частина стопи лежать на підлозі). Трохи сильніше зігніть руки, відірвавши лікті і кисті від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд, утримуючи корпус в повітрі силою м‘язів живота. Потім поверніть лікті на підлогу і відпочиньте.

Повторіть 5-10 разів.

 

Човник

Лежачи на спині, підніміться на зігнутих ліктях. Лопатки в повітрі, а притисніть поперек до підлоги не відривайте до кінця вправи. Потягніть шкарпетки на себе і підніміть ноги над підлогою приблизно на половину прямого кута. Наступний рух робіть, тільки якщо фізична підготовленість дозволяє: відірвіть руки і витягніть їх до колін паралельно один одному. У цьому положенні затримаєтеся на 5-10 секунд, потім опуститеся на лікті і покладіть ноги на підлогу.

Зробіть 6-8 разів.

 

Коник

Лежачи на животі, підборіддя упріться в килимок або рушник. Долоні покладіть під низ живота, склавши так, щоб вам було зручно на них спиратися. З’єднаєте ноги, витягніть шкарпетки і підніміть прямі ноги вгору, обов‘язково відриваючи від підлоги коліна. Якщо це занадто важко, піднімайте по одній нозі.

Повторіть 7 разів (якщо робите однією ногою, то по 5 на кожну ногу).

 

Карлючка

Сидячи на підлозі, витягніть ноги перед собою. Злегка нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу біля стегон. Розгорніть плечі, випряміть спину, дивіться перед собою. Обіпріться на руки і відірвіть таз і стегна від підлоги за рахунок м’язів живота. На підлозі залишаються тільки п‘яти, при цьому намагайтеся на них не опиратися. Зафиксируйтесь в цьому положенні на 5-6 секунд, потім поверніться на підлогу.

До речі. Одне з головних завдань м’язів живота — захищати внутрішні органи, а також підтримувати правильну поставу. Ось чому добре прокаченный прес — це не тільки красиво, але і корисно для здоров‘я. Він частково знижує ризик болю в спині, проблеми з травленням і диханням.

Повторіть 5 разів.

 

Стільчик

Сядьте на підлогу і зіпріться на прямі руки ззаду. Ноги зігніть в колінах. Підтягніть коліна до грудей, піднімаючи ноги паралельно підлозі. Наступне робіть, тільки якщо фізична підготовленість дозволяє: відірвіть руки від підлоги і, утримуючись на сідницях за рахунок м’язів живота, обхват стегна. Важливо, щоб протягом усього вправи спина була рівною, поперек не прогиналася тому! Якщо так не виходить, то не відривайте руки від підлоги. У цьому положенні зафиксируйтесь на 8 секунд, потім опустіть ноги і руки.

Повторіть 6-8 разів.

 

vkurse.ua


20.02.2014 1587 0
Коментарі (0)

21.06.2025
Діана Струк

Нікіта Тітов — художник, плакатист, ілюстратор. Ще кілька десятиліть тому він називав себе «ватніком», а сьогодні його роботи — символи українського спротиву. Його плакати надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається.

567
19.06.2025
Катерина Гришко

На початку червня 2025 року провели тендерні конкурси на роботи в навчальних закладах на суму майже 40 мільйонів гривень. Фірми відомі та мають кримінальні справи.  

565 3
16.06.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з керівником Івано-Франківського театру Ростиславом Держипільським, щоб дізнатися, як театр живе і працює під час війни, як народжуються нові вистави, які міжнародні проєкти підтримують українське мистецтво, а також про виклики сучасності і непересічну силу мистецтва в непростий час.

1969
14.06.2025
Вікторія Матіїв

Напередодні Всесвітнього дня донора крові Фіртка поцікавилася, скільки прикарпатців регулярно здають кров, яка підготовка й процедура донації, розпитала у лікарки-трансфузіологині Прикарпатського обласного центру служби крові Марти Щирби, як на потреби крові вплинула війна.  

1276
12.06.2025
Тетяна Дармограй

У першому півріччі 2025 року мобілізацію на Івано-Франківщині проводили з використанням нових електронних систем та оновлених процедур. Які зміни в мобілізації діють та що ще планують удосконалити, розповідає Фіртка.

6986
10.06.2025
Павло Мінка

Калуш зіткнувся з енергетичною та екологічною кризою — мільйонні збитки та виснаження підземних вод загрожують питному водопостачанню міста.  

1910

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

345

Глибше за інших пірнули гностики перших століть християнської ери. Вони дійшли принципового висновку: таємниця часу сусідить з таємницею Бога. Сусідить так близько, так щільно й невіддільно, що її пізнання майже напевно відкриває браму Творця, як найбільшої з таємниць.

274

Світ змінився до невпізнаваності зі стрімким розвитком технологій ми наче живемо у майбутньому. І водночас існують традиції, яким сотні років. Одна з таких  релігійних традицій — це шанування мощей святих у християнстві.

873

Ані висока освіченість, ані шляхетна спадковість, ані залучення до незлобивих віровчень не породжують усвідомленого гуманізму «просто так».

983
19.06.2025

Станом на 1 червня 2025 року на Івано-Франківщині зареєстрували 901 фермерське господарство. Загальна площа сільськогосподарських угідь у їх власності та користуванні становить 40 тисяч гектарів.  

875
12.06.2025

Все більше людей відмовляються від дієт і переходять до інтуїтивного харчування — підходу, що вчить слухати тіло, а не рахувати калорії.  

642
08.06.2025

Здорове харчування не лише підтримує фізичний стан, а й допомагає залишатись стійкими перед труднощами та випробуваннями.  

1703
16.06.2025

У селі Гошів, що на Івано-Франківщині, на Ясній Горі розташований монастир Чину святого Василія Великого. Зокрема, на дзвіниці Гошівського монастиря знаходиться один з чотирьох карильйонів України.  

540
13.06.2025

Старий сидів біля оазису, біля входу в одне близькосхідне місто. До нього підійшов юнак і запитав...

3584
07.06.2025

Восьмого та дев'ятого червня християни відзначатимуть свято Трійці.  

3750
01.06.2025

У селі Гошів, що на Івано-Франківщині, на Ясній Горі розташований монастир Чину святого Василія Великого. Зокрема, на дзвіниці Гошівського монастиря знаходиться один з чотирьох карильйонів України.  

7332
20.06.2025

Генеральний директор-художній керівник Івано-Франківського національного академічного драматичного театру імені Івана Франка Ростислав Держипільський розповів про трансформацію глядацької аудиторії за роки його керівництва.  

3625
19.06.2025

Депутати Верховної ради України 18 червня 2025 року підтримали в цілому законопроєкт № 11469 про множинне громадянство.   

395
18.06.2025

Україна готується до виборів після завершення воєнного стану, але це будуть не звичайні, а унікальні вибори, які потребуватимуть окремого закону.  

810
16.06.2025

Більше довіряють Президенту мешканці Заходу — серед них 73% довіряють Володимиру Зеленському проти 61-63% в інших регіонах.  

1063
15.06.2025

На думку прем'єр-міністра Польщі Дональда Туска, протистояння між Ізраїлем та Іраном переростає в повномасштабну війну в регіоні.  

449