Як вибрати відповідні продукти для весняного раціону? Все просто - пам'ятай, що вітаміни «нового врожаю» ще не дозріли, тому для підвищення тонусу вибирай те, що накопичує корисні речовини і надовго зберігає їх, або ж те, що дозріло недавно - взимку. Для цих цілей годяться цитрусові, насіння, горіхи і боби. Приємний бонус: ці продукти ідеально вписуються в пісне меню.
1. Цитрусові
Перше, що знадобиться тобі в боротьбі з весняним занепадом сил, - це вітамін C. Люди, що страждають дефіцитом вітаміну С, не тільки схильні до простудних захворювань більше за інших, але й відчувають себе виснаженими, втомленими і сонними. Тому рекомендую тобі наповнити свою весняну продуктову корзину апельсинами, мандаринами, грейпфрутами або помело - ці фрукти дозріли недавно і послужать тобі відмінним джерелом вітаміну С. До речі, корисніше всього апельсини і помело - вони містять близько 70% денної норми вітаміну С на 100 г продукту. Поглинати цитрусові потрібно в свіжому вигляді, без термічної обробки, оскільки нагрівання руйнує вітамін С.
Однак не перестарайся - надлишок вітаміну С в організмі може викликати алергічні реакції. Знай норму - 200 г мандаринів (4 штуки), або 1 грейпфрут, або 1 апельсин, або 1/2 помело в день.
2. Гриби
Гриби багаті вітамінами групи В, калієм і фосфором. Практично будь-які гриби містять ніацин і рибофлавін. Ніацин бере участь у метаболізмі жирів, сприяє зниженню рівня холестерину і тригліцеридів, покращує кровообіг і позитивно позначається на роботі головного мозку. Рибофлавін необхідний для утворення еритроцитів і антитіл; він також є «вітаміном краси», оскільки покращує стан шкіри, волосся і нігтів. А значить, включивши гриби в свій весняний раціон, ти не тільки будеш швидше міркувати, але і виглядати будеш відмінно. Що ще потрібно для успіху?
Навесні твоєму організму необхідно 70-100 г грибів в день. Наприклад, 100 г печериць «закриють» 25% денної потреби в рибофлавіні і 24% - в ніацині, 100 г підберезників - 20% потреби в калії, а 20 г сушених шиітаке - 85% потреби у вітаміні В 5. Гриби можна вживати як в свіжому вигляді (наприклад, шампіньйони без попередньо термічної обробки можна класти в салат), так і приготованими - в овочах, приготованих на сковороді, солоними або обсмаженими.
3. Горіхи
Ще один весняний «Суперфуд» - це горіхи, які містять ненасичені жирні кислоти, здатні не тільки поліпшити діяльність серцево-судинної системи, але і підняти настрій. Крім того, згідно дослідженнями, проведеними Академією дієтології та харчування США, регулярне вживання волоських горіхів сприяє поліпшенню сну за рахунок міститься в них мелатоніну. Крім усього іншого, горіхи багаті магнієм, значення для організму якого важко переоцінити. Магній допомагає боротися зі стресом, захищає серцево-судинну систему і кісткову тканину. Найбільше магнію міститься в кешью і мигдалі (68% від добової норми в 100 г). Мигдаль і фундук також виключно багаті вітаміном Е, який впливає на репродуктивну функцію і є природним антиоксидантом.
Денна порція горіхів - приблизно 30-40 мг. Цього достатньо, щоб відчути користь, але не перевантажити організм зайвими калоріями.
4. Бобові (квасоля, сочевиця, нут)
У бобових повно вітамінів і мінералів! Вони містять незамінні амінокислоти, багаті вітамінами групи В, калієм, магнієм, фосфором і залізом. Дефіцит заліза призводить до анемії, яка виражається у слабкості, сонливості, лихоманці, головного болю. Якщо в піст ти вирішив відмовитися від тваринної їжі, обов'язково заміни її бобовими продуктами, щоб заповнити дефіцит білка, вітамінів і заліза.
Крім того, квасоля, особливо чорноока, багата фолієвою кислотою. Дефіцит фолієвої кислоти традиційно асоціюється з депресією і поганим настроєм. Ну і, думаю, тобі не потрібно розповідати, що фолієва кислота також необхідна твоєму організму для нормального вироблення сперматозоїдів.
Порція квасолі - це приблизно 80-100 г готового продукту. Пам'ятай, що квасоля, нут і сочевиця містять крохмаль, а тому для підтримки або зниження ваги їх не варто їсти після 18:00.
5. Гарбузове насіння
Кращий перекус в період міжсезоння - це не солодощі, а гарбузове насіння. Це один з найбагатших джерел триптофану (незамінна амінокислота): 100 г насіння містить 147% денної норми. І в цілому гарбузове насіння багаті амінокислотами: з 12 незамінних вони містять 9, причому по всіх з них, крім лізину (39%), мають показник> 60% денної норми на 100 г. Насіння також «закривають» потребу в поліненасичених жирах: 100 г містить 90% денної норми.
Триптофан (який наш організм не здатний провести самостійно і має отримувати ззовні) необхідний для вироблення гормону серотоніну, який допоможе тобі розслабитися і відчувати себе щасливими.
Як і горіхи, гарбузове насіння калорійне (560 ккал на 100 г), зловживати ними не слід, однак 30-40 г в день дозволять суттєво збагатити раціон.
