Секрети здорового сну

 

Секрети здорового сну, сон, відпочинок, глибокий сон, зняти напругу, безсоння, біологічний режимЗагальновідомий факт, що людина близько третини свого життя проводить уві сні. З давніх часів люди намагаються розгадати таємницю сну. Проте до цих пір значення цього явища для організму до кінця не вивчено.

 

Що таке сон?

У літературі є безліч визначень сну. У загальному випадку всі вони зводяться до одного і характеризують сон як якийсь фізіологічний стан відпочинку і спокою, що настає через певні відрізки часу, при цьому робота свідомості припиняється практично повністю, значно знижується активність головного мозку, а реакції організму на зовнішні подразники зведені до мінімуму. Проте цілий ряд проведених досліджень в області сну свідчать про те, що таке визначення не зовсім вірно. Так, зокрема, за допомогою електроенцефалограми головного мозку в стані сну, вдалося з‘ясувати, що активність мозку в цей період зберігається, при цьому відбувається лише періодична зміна цієї самої активності. Простіше кажучи, були виділені певні фази сну.

 

Фази сну

Перша фаза — неглибокий сон, який наступає безпосередньо після того, як чоловік ліг спати (дрімота). Тривалість такої фази становить близько 5 хвилин.


Друга фаза — логічне продовження першої, настає при переході дрімоти в сон. Для цієї фази сну характерні деякі імпульсні сплески мозкової активності. Ця фаза довше першої, проте, не перевищує 20 хвилин.
Третя фаза — так званий глибокий сон. У період цієї фази на електроенцефалограмі фіксуються високоамплітудні дельта-хвилі, які відсутні навіть у період неспання.
Четверта фаза — більш глибокий сон. У цій фазі сповільнюється пульс і дихання, крім того трохи знижується температура головного мозку і всього тіла в цілому. Під час фази глибокого сну очі, прикриті повіками, починають робити повільні рухи з однієї сторони в іншу.


П’ята фаза — настає після півгодини глибокого сну. Приблизно через такий проміжок часу мозок повертається до другої фази сну, як ніби намагаючись прокинутися, але замість прокидання відбувається перехід до п‘ятої фази, яку ще називають швидкий сон або «РЕМ-сон» (від англ. «rapid eye movement» — швидкий рух очей). Саме в цій фазі очі під зімкнутими повіками починають здійснювати швидкі повторювані рухи. Крім того, показники електроенцефалограми мозку у фазі швидкого сну ідентичні показниками людини в період неспання. Відбувається почастішання пульсу і дихання, спостерігається деяке збільшення тиску і температури тіла. А ось м’язи навпаки перестають діяти: спостерігається практично повна відсутність м‘язового тонусу (за винятком діафрагми і м’язів ока). Тривалість швидкого сну складає всього близько 10 хвилин, але саме протягом цього часу і сняться найбільш яскраві та видовищні сновидіння.

По закінченні швидкого сну, всі фази, починаючи з другої, протягом ночі циклічно повторюються.

 

Правила здорового сну

Говорити про здоровий сон можна тоді, коли засипання відбувається непомітно для людини, фази сну послідовно змінюються, а його тривалість відповідає фізіологічним віком. Так, в нормі сон дітей в залежності від віку становить 8-16 годин на добу, дорослої людини близько 6-8 годин, а потреба уві сні літньої людини знижується до 4-6 годин. Звичайно, сучасний ритм життя вносить істотні корективи в біологічний ритм людини, і сон тривалістю 8 годин найчастіше стає розкішшю. Однак є деякі правила, які здатні зробити сон більш міцним, що дозволить після пробудження відчувати себе повністю відпочив, повним сил і енергії.

 

Правильне спальне місце

Перше правило, без якого неможливо уявити здоровий сон — правильна організація спального місця. Ідеальним варіантом, безперечно, є просторе ліжко з ортопедичним матрацом. Однак не у всіх є окрема спальня кімната, а функцію спального місця часто виконує диван. У цьому випадку варто вибирати моделі, які мають ортопедичну основу.

 

Постільні приналежності

Постільна білизна обов‘язково повинно «дихати», а значить, воно повинно бути зроблено тільки з натуральних тканин. Краще всього підійде 100% бавовна або льон. А ось атласні простирадла можуть бути естетично досить привабливі, проте вони дуже погано пропускають повітря, і вашому тілу під такою білизною буде просто нічим дихати. Цього ж правила варто дотримуватися і при виборі одягу для сну. Подушки краще всього використовувати з натуральним пуховим або пір’яним наповнювачем. Важливо пам‘ятати, що вона не повинна бути занадто великою і туго набитою, в іншому випадку ваш хребет буде перебувати в неправильному, неприродному положенні, що може негативно позначитися не тільки на якості сну, але й на здоров’ї в цілому.

 

Свіже повітря

Всім відомо, що свіже повітря позитивно впливає на організм людини. Перед тим, як лягати спати, кімнату необхідно добре провітрити. Вважається, що оптимальна температура повітря для сну знаходиться в межах 19-20°С. Позбутися від стресу і підготувати себе до сну відмінно допоможе і вечірня прогулянка по свіжому повітрі.

 

Чистота і розслаблення

Відмінно розслабить, допоможе зняти напругу, що накопичилася за день, і підготує ваше тіло до сну тепла ванна (температура води повинна бути не більше 40 °С). Щоб досягти максимального ефекту у воду слід додати кілька крапель заспокійливого ефірного масла лаванди, іланг-ілангу, ромашки, пачулі, апельсина або мандарина. Якщо у вас немає можливості або бажання приймати ванну, можна просто прийняти теплий душ. Він не тільки освіжить ваше тіло, але також допоможе розслабитися.

 

Режим дня

Для того, щоб добре засипати і попередити виникнення безсоння по можливості треба дотримуватися певного біологічного режиму організму: лягати спати і вставати приблизно в один і той же час.

 

Перед сном не слід:

  • щільно їсти — перерва між останнім прийомом їжі і сном повинна становити не менше 2-4 годин;
  • пити каву, чай, будь-які напої, що містять кофеїн — вони володіють значним тонізуючим ефектом і заважають заснути, краще випити склянку молока або трав‘яний чай;
  • вживати алкоголь у великій кількості і курити — нікотин і алкоголь є потужними стимуляторами центральної нервової системи і нерідко стають причиною порушень сну;
  • дивитися телевізор, значний час проводить за комп’ютером, грати у відеоігри — всі ці новинки техніки дуже сильно збуджує нервову систему, що в результаті може призвести до порушення сну і безсоння.

 

Народні засоби, що поліпшують сон

Буває так, що людина довго не може заснути, часто прокидається серед ночі, значно знижується тривалість сну. Такий стан називають безсонням. Її причиною можуть бути різні захворювання, однак дуже часто вона виникає у здорових людей внаслідок психічного порушення або перевтоми. У цьому випадку необхідно дотримуватися певних правил, описаних вище, а також скористатися заспокійливими засобами на основі цілющих трав.


05.02.2012 5807 1
Коментарі (1)

Соломія Чир 2016.09.10, 20:06
Детальніше про психологічний аспект здорового сну - у №9 журналу ЕКСПЕРИМЕНТ
09.09.2025

Чому історичні скарби під загрозою?

1129
05.09.2025
Вікторія Косович

Як в Івано-Франківську справляються з викликами в умовах війни, які інфраструктурні проєкти реалізовують та що планують після перемоги, Фіртка поспілкувалася з заступником мера, директором департаменту інфраструктури, житлової та комунальної політики Івано-Франківської міської ради Михайлом Смушаком.

896
01.09.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки розпитала шкільну практичну психологиню Віталію Саламащак про те, як війна впливає на емоційний стан учнів, які методи допомагають дітям впоратись зі стресом та тривожністю і що батькам і вчителям варто знати, щоб підтримати дітей у цей непростий час.

1027
30.08.2025

Кримінальний шлейф компанії-переможця «Коста-Проект» викликає занепокоєння щодо прозорості будівництва системи лінійної телемеханіки.  

7042
29.08.2025
Олег Головенський

Рівно рік тому чимало експертів та аналітиків як крайній сценарій прогнозували перемир’я у війні та вибори президента, Верховної та місцевих рад на весну або на осінь вже поточного 2025 року.  

1678
27.08.2025

Формальний аудит і кримінальний шлейф компанії-переможця змушують задуматися.

2452

Некромантія — це про культуру. Культура, яка по суті є рекультивацією, стає просто культом смерті. Ніби логічно — чим більше мудрості, тим більше любови до смерті. Або ж сили й наснаги її прийняти. Це культ або ж ритуал.

176

Ще недавно приналежність до певної конфесії визначали також за однією ознакою, вважаючи, що православний священник має бороду, а католицький — з поголеним обличчям.

521

Цього дня, рівно 148 років тому, 22 серпня 1877 року народився мій прапрадід Самійло Головенський. Він був козацького роду, заможним, володів 30-ма гектарами поля та млином. В радянські часи його назвали «куркулем».

1554

Східне християнство — найпоширеніша релігійна традиція в Україні. Православна церква України і Українська греко-католицька церква мають подібний устав і обряди, і вони глибоко вкорінені в українську культуру.  

818
10.09.2025

Час останнього прийому їжі може впливати на здоров’я не менше, ніж її склад.  

1024
06.09.2025

Сіль супроводжує людство тисячоліттями. Колись вона була «білим золотом», за яке воювали й платили цілими статками, а сьогодні часто стає об’єктом звинувачень у шкоді для здоров’я.  

523
02.09.2025

Завдяки сприятливим погодним умовам та щоденній праці аграріїв завершили збирання ранніх зернових культур.  

890
09.09.2025

Християнська родина — це не лише осередок любові й підтримки, а й «домашня Церква».  

1202
05.09.2025

Вірян запрошують на прощу до Погінського монастиря, що на Прикарпатті.  

765
03.09.2025

Мер Івано-Франківська Руслан Марцінків підтримав позицію Українського католицького університету щодо враховування світоглядних критеріїв при відборі студентів на програму з проживанням у колегіумі.  

1323 1
30.08.2025

У Святому Письмі є притча, що вчить милосердю і взаємодопомозі, яку часто наводять як приклад для сучасного суспільства.  

914
09.09.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

37254 1
04.09.2025

В Пекіні відбувся найбільший в історії Китаю військовий парад, присвячений 80-літтю завершення Другої Світової війни.

963
01.09.2025

FP-5 «Фламі́нго» — українська крилата ракета великої дальності. Перші фотографії ракети опубліковані 17 серпня 2025 року. Пізніше оприлюднені її технічні дані свідчать, що українська ракета вдвічі перевищує як дальність, так і вагу бойової частини знаменитих американських «Томагавків». При цьому вона приблизно вдвічі дешевша за американські ракети.  

1245
23.08.2025

Лише в серпні поточного року українськими дронами були вражені, деякі по кілька разів, сім великих нафтопереробних підприємств Росії та інша інфраструктура. Загалом враженими виявилися підприємства, які забезпечують 14% ринку пального Росії.  

741
16.08.2025

Так виглядає, що Трамп принижений путіним. Трамп ризикнув, поставивши на кон хоч і не все, але багато. І програв. Перед самітом на Алясці він заявляв, що якщо не досягне за результатами особистої зустрічі припинення вогню в Україні, то буде незадоволеним. Припинення вогню він не отримав. Але після тригодинних переговорів заявив, що оцінка зустрічі — «десять з десяти».  

2860 13