Як схуднути в руках: 9 порад, щоб позбутися зайвого жиру

"Збити" зайве з тіла і так непросто, особливо якщо це стосується конкретних ділянок.

Руки часто називають проблемною зоною, тож люди шукають, як позбутися зайвого жиру з рук.

Є ряд методів, які можна використовувати, пише Фіртка з посиланням на  Healthline.

Зосередьтесь на втраті ваги загалом

Хоча існують техніки, які обіцяють спалювати жир лише в конкретній частині тіла, більшість досліджень показують, що вони неефективні.

Одне дослідження з 104 учасниками показало, що 12-тижнева програма силових тренувань, де працювали лише над однією рукою, яка в учасника не домінує, збільшило втрату загальної ваги, але дуже трішки вплинула на конкретну руку, яку намагались "накачати".

Інше 12-тижневе дослідження показало, що силові тренування, зосереджені лише на одній нозі, були ефективними для зниження жиру в тілі загалом, але не знизили жир у нозі, яку тренували.

Найкраще - це зосередитися на схудненні загалом і використовувати вправи на тонус м’язів, ніж на втрату жиру.

Працюйте з додатковою вагою

Силові тренування - це тип вправ, де ви опираєтеся силі тяжіння, щоб будувати м’язову масу та збільшувати міць.

Підйом ваги поширена вправа. Вона може не спричинити спалення жиру конкретно у ваших руках, але допоможе худнути усьому тілу і тонізувати руки, щоб вони виглядали тоншими.

Наприклад, 12-тижневе дослідження 28 жінок з діабетом ІІ типу показало: низькоінтенсивні силові тренування сприяли зменшенню жиру у тілі загалом, збільшуючи при цьому м’язову масу та силу.

Інше дослідження за участі 109 людей показало: силові тренування самі по собі чи у поєднанні з аеробікою були більш ефективними у роботі над м’язовою масою, ніж просто аеробіка.

Робота над м’язовою масою може покращити метаболізм та збільшити кількість спалених калорій до кінця дня.

Вправи для біцепса, розтягування трицепса за головою, піднімати вагу над головою та до грудей - лише кілька прикладів, які допоможуть тримати м’язи рук у тонусі та сприятимуть набору м’язової маси.

Їжте більше клітковини

Додайте у свій раціон кілька порцій клітковини. Це може підштовхнути тіло до схуднення та допомогти вам втратити зайвий жир у тілі.

Клітковина повільно рухається системою травлення, тим самим збільшуючи тривалість відчуття ситості, тому ви захочете їсти пізніше.

В одному дослідженні 252 жінок результати показали: кожен з’їдений грам дієтичної клітковини пов’язаний з втратою жиру у тілі на 0.25% та 0,25 кг загальної ваги тіла за 20 місяців.

В іншому огляді йдеться про те, що збільшення щоденного вживання клітковини до 14 грамів упродовж 4 місяців пов’язане з 10% зниженням споживання калорій загалом та 1,9 кг втрати ваги.

Фрукти, овочі, цільне зерно, горіхи, насіння та бобові - лише кілька прикладів поживної, багатої на клітковину їжі.

Хай це буде вагомою частиною вашого раціону.

Їжте більше білків

Збільшення споживання білків - ще один простий спосіб приборкати свій апетит та тримати його під контролем. Це, як виявляється, може підтримувати контроль над вагою та знизити жир у тілі загалом.

Дослідження 20 молодих жінок показало: смакування високобілковим сніданком зменшує голод, збільшує ситість та знижує рівні греліну, гормону, що стимулює голод.

Інше маленьке дослідження показало, що споживання більш якісного білка в стравах пов’язане з меншою кількістю жиру живота.

Воно припускає, що високобілкова дієта може покращити будову тіла та збільшити втрату жиру.

М’ясо, морепродукти, бобові, яйця, молочні продукти багаті на білок і допоможуть швидко скинути жир на руках і не лише.

Більше займайтеся кардіо

Кардіо - це тип вправ, зосереджений на підвищенні пульсу для спалювання калорій.

Хочете схуднути в руках, включіть у свої тренування кардіо, хай воно буде вашою щоденною рутиною.

Дослідження показують, що кардіо може бути ефективною стратегією для схуднення.

Дослідження 141 людини показало: поєднання 40-хвилинного кардіо тричі на тиждень з правильним способом життя на 9% знижує вагу тіла за 6 місяців.

Зазвичай рекомендують хоча б 20-40 хвилин кардіо на день, чи 150-300 хвилин на тиждень.

Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці та стрибки на скакалці допомагають досягнути ваші щоденні кардіоцілі.

Обмежте себе в рафінованих вуглеводах

Це вуглеводи, які пройшли обробку і мають менше ряду ключових вітамінів та мінералів.

Зазвичай оброблені вуглеводи мають багато калорій, але мало клітковини, що може спричинити швидше збільшення рівня цукру в крові.

Цільне зерно пов’язане зі зниженням ваги тіла та жиру в ньому, а більше смакування оброблених зерен пов’язане зі збільшенням жиру у тілі.

Приклади оброблених вуглеводів: паста, білий хліб, сухі сніданки та інші попередньо упаковані складники.

Замість них обирайте цільнозернову їжу на кшталт лебеди, гречки, вівсянки, ячменю, сорго, полби.

Встановіть собі графік сну

Окрім зміни раціону та режиму тренувань, важливо достатньо спати.

Ряд досліджень показують, що сон відіграє важливу роль у регулюванні апетиту та може сприяти схудненню.

Маленьке дослідження показало, що учасники, які щоночі спали 5,5 годин, втратили на 55% менше ваги. А ще вони втратили на 60% більше м’язової маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин щоночі.

Налаштуйте свій сон, ідіть спати в один і той же час, уникайте відволікань перед сном, мінімізуйте вплив нікотину та кофеїну.

Пийте достатньо води

Це важливо, щоб втратити жир у руках і не лише.

Деякі дослідження припускають, що пиття води під час їжі може сприяти відчуттю ситості та знизити загальну кількість з’їденого і спожитих калорій.

Вода також може допомогти тимчасово підвищити метаболізм.

Одне дослідження показує, що випивання 500 мл води підвищило метаболізм на 30% впродовж наступних 30–40 хвилин.

Майте на увазі: пити треба не напої з цукром. Регулярне пиття висококалорійних напоїв може вести до набору ваги.

Працюйте з власною вагою

Якщо ви не ходите до спортзалу або ходите дуже мало, зверніть увагу на вправи з власною вагою.

Це класний спосіб підтримувати м’язи рук у тонусі і допомагати їм виглядати тонкими.

А ще ефективний та дружній до бюджету спосіб підтримувати себе у формі.

Наприклад, одне дослідження 23 чоловіків показало, що гімнастика ефективна для збільшення сили верхньої частини тіла.

Наступного разу спробуйте вправи на верхню частину тіла: планки, опускання трицепса, відтискання. Це допоможе збільшити силу м’язів та тонізувати руки.


04.05.2019 2012 1
Коментарі (1)

08.06.2024
Вікторія Косович

Робота рятувальників займає одну з ключових ролей у забезпеченні добробуту суспільства, адже від їхньої оперативної реакції залежить найцінніше — людське життя. Про виклики героїчної професії у час повномасштабної російсько-української війни, журналістка Фіртки поспілкувалася з речницею Головного управління ДСНС в Івано-Франківській області Христиною Перцович.

2426 1
31.05.2024
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поїхала до Погінського монастиря Успіння Матері Божої, де поспілкувалася з отцем Антонієм Яремчуком, ЧСВВ (Чин святого Василія Великого) — вислуженим ігуменом монастиря.  

1762
17.05.2024
Тетяна Дармограй

На Івано-Франківщині з вівторка, 14 травня 2024 року, довелось знову вдаватись до відключень світла. Причиною є наслідки системних російських обстрілів енергетичної інфраструктури України, а також холодна погода у травні.   

5564
10.05.2024
Тетяна Дармограй

Хто з військовозобов'язаних може перетинати кордон під час воєнного стану, чи вплине новий закон про мобілізацію на правила перетину, як військовозобов'язані гинуть при спробі нелегально перетнути кордон та як карають порушників кордону, розповідає Фіртка.

15922 13
30.04.2024

Будівельна компанія «ND Group Development» запрошує вас стати майбутніми власниками унікального комплексу преміумкласу. Водночас власний будинок мрії стає ще доступнішим. Адже при покупці з 30 квітня 2024 року до 15 травня 2024 року можна отримати знижку 3%. 

3848 1
29.04.2024
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з серцево-судинним лікарем-хірургом Андрієм Судусом про причини раптової серцевої смерті, операції на серці, як війна вплинула на кількість захворювань, чи "молодіють" хвороби серця та як запобігти їхньому розвитку загалом.

3685

Поширений вислів «Пийте, але не впивайтеся» часто приписують Ісусу Христу. Втім, чи дійсно в Священному Писанні християн є цей вираз і яке ставлення до алкоголю і його вживанню ми бачимо у Біблії?

182

Для того, щоб відправляти Зеленського «з речами на вихід», треба запропонувати – а що далі? В умовах війни ми не можемо припустити, щоб країна жила без Президента, яке б прізвище він не мав. 

460

13 червня 2024 року США та Україна підписали двосторонню безпекову угоду, яка має декларативний характер. Документ не буде ратифікований Конгресом США, бо являє собою декларацію про наміри без чітких гарантій безпеки.

555

Війна росії проти України зірвала всі маски, і нарешті весь світ побачив жорстокість росіян, які використовують всі методи задля поневолення українського народу. Одним із цих інструментів є російське православ’я — а саме РПЦ з їх філією в Україні УПЦ МП.  

1653
23.06.2024

Інфляція на споживчому ринку Івано-Франківщини у травні 2024 року порівняно із квітнем цього року становила 0,3%, з початку року — 2,3%, в Україні — 0,6% та 2,0% відповідно.  

236
19.06.2024

Часті дощі та висока вологість повітря сприяють розвитку фітофтори на томатах. Це — грибкове захворювання, яке вражає листки, стебла й плоди.

3463
14.06.2024

Причин швидкого набору ваги може бути багато. Це може бути спричинене зміною способу життя або ж вказувати на серйозні проблеми зі здоровʼям.

592
21.06.2024

За новим календарем Різдво Івана Хрестителя християни відзначатимуть 24 червня. Про значення свята журналістка Фіртки поспілкувалася з отцем Миколаєм Микосовським, який служить у Василіянському монастирі УГКЦ на Ясній Горі у Гошеві.

452
17.06.2024

Монастир Успіння Матері Божої — чинний чоловічий греко-католицький монастир Чину Св. Василія Великого у селі Погоня.   

985
13.06.2024

Вознесіння Спасителя — це один із великих Господських празників літургійного (церковного) року.

744
09.06.2024

Війна змусила багатьох замислитись, чому Бог допускає таку страшну ситуацію в Україні?  

876
20.06.2024

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

22280
20.06.2024

Під час опитування респондентів просили висловити згоду або незгодну з рядом тверджень. Одне з тверджень: «Зеленський має бути Президентом до кінця воєнного стану».   

324
17.06.2024

Івано-Франківська ОВА посіла дев'яте місце у рейтингу.    

735
12.06.2024

Більшість українців — 63% — вважають, що критика окремих дій влади має бути або бути в конструктивних рамках, які б не розхитували ситуацію в країні (50%).  

698 1
08.06.2024

Більшість українців віддають перевагу демократичній системі, аніж сильному лідерству.

1172 1