Як схуднути в руках: 9 порад, щоб позбутися зайвого жиру

"Збити" зайве з тіла і так непросто, особливо якщо це стосується конкретних ділянок.

Руки часто називають проблемною зоною, тож люди шукають, як позбутися зайвого жиру з рук.

Є ряд методів, які можна використовувати, пише Фіртка з посиланням на  Healthline.

Зосередьтесь на втраті ваги загалом

Хоча існують техніки, які обіцяють спалювати жир лише в конкретній частині тіла, більшість досліджень показують, що вони неефективні.

Одне дослідження з 104 учасниками показало, що 12-тижнева програма силових тренувань, де працювали лише над однією рукою, яка в учасника не домінує, збільшило втрату загальної ваги, але дуже трішки вплинула на конкретну руку, яку намагались "накачати".

Інше 12-тижневе дослідження показало, що силові тренування, зосереджені лише на одній нозі, були ефективними для зниження жиру в тілі загалом, але не знизили жир у нозі, яку тренували.

Найкраще - це зосередитися на схудненні загалом і використовувати вправи на тонус м’язів, ніж на втрату жиру.

Працюйте з додатковою вагою

Силові тренування - це тип вправ, де ви опираєтеся силі тяжіння, щоб будувати м’язову масу та збільшувати міць.

Підйом ваги поширена вправа. Вона може не спричинити спалення жиру конкретно у ваших руках, але допоможе худнути усьому тілу і тонізувати руки, щоб вони виглядали тоншими.

Наприклад, 12-тижневе дослідження 28 жінок з діабетом ІІ типу показало: низькоінтенсивні силові тренування сприяли зменшенню жиру у тілі загалом, збільшуючи при цьому м’язову масу та силу.

Інше дослідження за участі 109 людей показало: силові тренування самі по собі чи у поєднанні з аеробікою були більш ефективними у роботі над м’язовою масою, ніж просто аеробіка.

Робота над м’язовою масою може покращити метаболізм та збільшити кількість спалених калорій до кінця дня.

Вправи для біцепса, розтягування трицепса за головою, піднімати вагу над головою та до грудей - лише кілька прикладів, які допоможуть тримати м’язи рук у тонусі та сприятимуть набору м’язової маси.

Їжте більше клітковини

Додайте у свій раціон кілька порцій клітковини. Це може підштовхнути тіло до схуднення та допомогти вам втратити зайвий жир у тілі.

Клітковина повільно рухається системою травлення, тим самим збільшуючи тривалість відчуття ситості, тому ви захочете їсти пізніше.

В одному дослідженні 252 жінок результати показали: кожен з’їдений грам дієтичної клітковини пов’язаний з втратою жиру у тілі на 0.25% та 0,25 кг загальної ваги тіла за 20 місяців.

В іншому огляді йдеться про те, що збільшення щоденного вживання клітковини до 14 грамів упродовж 4 місяців пов’язане з 10% зниженням споживання калорій загалом та 1,9 кг втрати ваги.

Фрукти, овочі, цільне зерно, горіхи, насіння та бобові - лише кілька прикладів поживної, багатої на клітковину їжі.

Хай це буде вагомою частиною вашого раціону.

Їжте більше білків

Збільшення споживання білків - ще один простий спосіб приборкати свій апетит та тримати його під контролем. Це, як виявляється, може підтримувати контроль над вагою та знизити жир у тілі загалом.

Дослідження 20 молодих жінок показало: смакування високобілковим сніданком зменшує голод, збільшує ситість та знижує рівні греліну, гормону, що стимулює голод.

Інше маленьке дослідження показало, що споживання більш якісного білка в стравах пов’язане з меншою кількістю жиру живота.

Воно припускає, що високобілкова дієта може покращити будову тіла та збільшити втрату жиру.

М’ясо, морепродукти, бобові, яйця, молочні продукти багаті на білок і допоможуть швидко скинути жир на руках і не лише.

Більше займайтеся кардіо

Кардіо - це тип вправ, зосереджений на підвищенні пульсу для спалювання калорій.

Хочете схуднути в руках, включіть у свої тренування кардіо, хай воно буде вашою щоденною рутиною.

Дослідження показують, що кардіо може бути ефективною стратегією для схуднення.

Дослідження 141 людини показало: поєднання 40-хвилинного кардіо тричі на тиждень з правильним способом життя на 9% знижує вагу тіла за 6 місяців.

Зазвичай рекомендують хоча б 20-40 хвилин кардіо на день, чи 150-300 хвилин на тиждень.

Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці та стрибки на скакалці допомагають досягнути ваші щоденні кардіоцілі.

Обмежте себе в рафінованих вуглеводах

Це вуглеводи, які пройшли обробку і мають менше ряду ключових вітамінів та мінералів.

Зазвичай оброблені вуглеводи мають багато калорій, але мало клітковини, що може спричинити швидше збільшення рівня цукру в крові.

Цільне зерно пов’язане зі зниженням ваги тіла та жиру в ньому, а більше смакування оброблених зерен пов’язане зі збільшенням жиру у тілі.

Приклади оброблених вуглеводів: паста, білий хліб, сухі сніданки та інші попередньо упаковані складники.

Замість них обирайте цільнозернову їжу на кшталт лебеди, гречки, вівсянки, ячменю, сорго, полби.

Встановіть собі графік сну

Окрім зміни раціону та режиму тренувань, важливо достатньо спати.

Ряд досліджень показують, що сон відіграє важливу роль у регулюванні апетиту та може сприяти схудненню.

Маленьке дослідження показало, що учасники, які щоночі спали 5,5 годин, втратили на 55% менше ваги. А ще вони втратили на 60% більше м’язової маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин щоночі.

Налаштуйте свій сон, ідіть спати в один і той же час, уникайте відволікань перед сном, мінімізуйте вплив нікотину та кофеїну.

Пийте достатньо води

Це важливо, щоб втратити жир у руках і не лише.

Деякі дослідження припускають, що пиття води під час їжі може сприяти відчуттю ситості та знизити загальну кількість з’їденого і спожитих калорій.

Вода також може допомогти тимчасово підвищити метаболізм.

Одне дослідження показує, що випивання 500 мл води підвищило метаболізм на 30% впродовж наступних 30–40 хвилин.

Майте на увазі: пити треба не напої з цукром. Регулярне пиття висококалорійних напоїв може вести до набору ваги.

Працюйте з власною вагою

Якщо ви не ходите до спортзалу або ходите дуже мало, зверніть увагу на вправи з власною вагою.

Це класний спосіб підтримувати м’язи рук у тонусі і допомагати їм виглядати тонкими.

А ще ефективний та дружній до бюджету спосіб підтримувати себе у формі.

Наприклад, одне дослідження 23 чоловіків показало, що гімнастика ефективна для збільшення сили верхньої частини тіла.

Наступного разу спробуйте вправи на верхню частину тіла: планки, опускання трицепса, відтискання. Це допоможе збільшити силу м’язів та тонізувати руки.


04.05.2019 1510 1
Коментарі (1)

26.11.2021
Ігор Марковський

Окрім партійних тем Фіртка також обговорила скандал навколо зриву операції по захопленню вагнерівців, як впливає ситуація на білорусько-польському кордоні на Україну та чого очікувати місцевим громадам від бюджету 2022 року.

387
22.11.2021
Уляна Мокринчук

Фіртка підготувала ТОП-10 місць, де можна не лише поплавати в басейні, чи спуститись на лижах, а ще й помилувати водоспадом, напитись справжньої мінеральної води, а також створити керамічний виріб своїми руками.  

1095
19.11.2021
Сергій Білий

Україна – яка вона? Таке питання поставив собі Іван Марк – хлопець з нині окупованого українського селища Чорнухине, що на Луганщині.  Для того, щоб дізнатися відповідь, чоловік пройшов пішки всю нашу країну від крайньої точки на сході до її кордонів на заході. Заходив і до Івано-Франківська, де з ним вдалося поспілкуватись кореспонденту Фіртки.

2628
18.11.2021
Дмитро Сінченко

Руслану Марцінківу не випадає нарікати на попередників чи скидати відповідальність на «парламент», адже рік тому він вдруге здобув посаду міського голови Івано-Франківська, а заразом і монобільшість у міській раді. То ж немає й об’єктивних перешкод для виконання передвиборчих обіцянок. «Фіртка» спробувала з’ясувати, якою мірою очільник міста втілює у життя передвиборчі обіцянки.

2601
17.11.2021
Мар'яна Цимбалюк

Фіртка розпиталася Ігоря Бабинюка, директора Івано-Франківського міжнародного аеропорту, які нові компанії здійснюватимуть авіарейси в Івано-Франківськ, чи будуть літати іноземні лоукости, що сталося з МАУ, яким чином влада та концесіонери перезавантажать роботу летовища.

2557
16.11.2021
Тіна Любчик

Останні роки цікавість іноземних туристів до України зумовлена, насамперед, введенням безвізового режиму та відкриттям нових прямих авіарейсів. Фіртка пропонує розглянути, де саме на Прикарпатті зафіксували найбільші надходження.

1869

Доля фільму «Дім Gucci» така ж карколомна, як його сюжет. Він відображає життя своїх головних героїв, які не завжди знали, чи вони у даний момент на верхів’ї ними ж майстерно створеної хвилі, чи їх випадково винесло на гребіть цунамі? Яс

410

Як показує жорстока реальність, жодна будівля не гарантована від знесення під новітню забудову чи руйнівної радикальної «реконструкції». Тому як тільки почув, що будівля за адресою Чорновола, 122 загрожена потенційною новобудовою, одразу ж вирішив описати її «поки не пізно».

14394 2

Каденюка я тоді ще не знав і не міг припустити, що колись з ним познайомлюся. Але мене пройняла немислима гордість, коли на екрані телевізора човник набирав висоту. Зараз навіть не можу повісти, що мене так розпирало. Мабуть, відчуття, що українці теж сучасні та серед них є люди, які готові заради своєї держави на звитягу. Політ у космос на ту пору ще нагадував лотерею.    

1466

Добрий шматок нашого життя минув у системі переконань, що посуду має бути два види. Перший, то звичайні горнята і банячки, якими ми послуговувалися у щоденному побуті. А в паралельній радянській реальності ще існував посуд з серванта у вітальні.

2509
23.11.2021

Для хорошої роботи мозку потрібно правильно харчуватися, а саме – регулярно вживати продукти, які живлять мозок всіма необхідними речовинами. 

696
11.10.2021

Напередодні зими чимало господинь заморожують сезонні овочі та фрукти, щоб завжди мати під рукою необхідні інгредієнти для приготування страв, а особливо десертів. І якщо деякі продукти та після заморозки не втрачають свій звичний смак і вітаміни, як, наприклад, малина або полуниця, то інші, навпаки, стають непридатними до вживання. 

6375
29.07.2021

Що краще: консервувати, сушити чи морозити? Відповідь на це питання залежить від типу й кількості сировини та ваших ресурсів, як-от часу, грошей, та місця в морозилці та коморі.

15343
19.10.2021

Понад 200 учасників із 12 парафій Івано-Франківської Архієпархії відвідали обласний з'їзд спільнот "Українська Молодь - Христові", який відбувся у суботу 16 жовтня, на парафії Введення в Храм Пресвятої Богородиці, що в с. Боднарів Боднарівського деканату. Цьогоріч подія присвячена 88-річниці від дня заснування спільноти.

5017
17.10.2021

Церква у Новій Липівці – це реставрована дерев’яна німецька кірха, яку збудували у 1904 році. До 1939 року тут жили німці у тодішньому присілку Сітауеріка.  

6477 1
04.10.2021

Розпочалася зустріч із Божественної Літургії, яку очолив Архієпископ і Митрополит Івано-Франківський Владика Володимир Війтишин у співслужінні ректора семінарії прот. Олексія Данилюка та численного духовенства.    

6818
19.07.2021

Предстоятель Православної церкви України Блаженніший Епіфаній освятив розписи кафедрального собору Преображення Господнього Коломийської єпархії.

15997
10.11.2021

Палац культури імені Гната Хоткевича у Львові, як і район, у якому він розташований, переживає період змін і оновлення. З 2018 року тут почалась ревіталізація та пошук нової концепції культурного центру.  Палац, що побудували спільнокоштом майже 100

2330
16.11.2021

Відповідне рішення ухвалив 15 листопада з’їзд політсили.

1569
11.11.2021

Кабінет Міністрів України затвердив склад Комісії з проведення незалежної оцінки ефективності діяльності Національного агентства з питань запобігання корупції.  

2208
08.11.2021

Зі слів речниці, чинний голова партії Олександр Корнієнко прагне цілковито зосередитись на роботі першого заступника голови Верховної Ради України, а відтак вирішив скласти повноваження голови партії.

2534
03.11.2021

Відповідні постанови народні депутати України ухвалили сьогодні на пленарному засіданні парламенту.

3184