Втримати себе у формі на карантині: поради від відомого франківського фітнес-тренера

COVID-19 перевернув життя з ніг на голову: змусив змінити графіки, плани та, головне, звички. Кожен з нас почав задумуватися, як всидіти у чотирьох стінах, залишатися активним, корисним і, головне, потрібним.

Мейнстрімом останніх років став спорт, здоровий спосіб життя та правильне харчування. Коронавірус вніс корективи й у цю сферу. Карантин для людей, котрі як мінімум тричі на тиждень відвідували спортзал і правильно харчувалися - величезна спокуса.

Відтак, у перші ж дні сидіння вдома усі доступні Інтернетмайданчики заполонили відео домашніх тренувань, ПХ-рецептів, детоксів та всілякого роду мотивашок для нашої з вами фізичної активності. Виникло питання, що робити, щоб не набрати зайвого та зберегти набуті важкою працею омріяні сантиметри, коли активність зведена до мінімуму? Особливо, це актуально для жінок.

Своїми секретами з Фірткою поділилася відома в Івано-Франківську та за його межами тренер та мотиватор Галина Рекрутяк. Саме під її пильним тренерським наглядом вже не одна франківчанка змогла побачити у дзеркалі своє ідеальне відображення та одягнути сукню, яку закинула далеко у шафу багато років тому.

Отож, для початку, ловіть ТОП-5 порад, як не набрати зайві кілограми коли ти #залишаєшсявдома на карантині.

1. Переглянути свій раціон, особливо звернути увагу на кількість солодощів, хлібобулочних виробів та алкоголю. Якщо не вистачає сили волі відмовитись повністю, то хоча б звести їх вживання до мінімуму і тільки в першій половині дня (до 14:00).


2. Починати свій ранок з ранкової руханки. Варто запровадити декілька ранкових вправ як щоденний ритуал, до якого залучати усіх членів родини. Це можуть бути нахили тулуба, кругові оберти стегнами та тазом, легкий біг на місці, віджимання та присідання.


3. Скласти розпорядок дня, в якому обов’язково знайти місце регулярним тренуванням із помірним навантаженням та виконувати їх 4-5 разів на тиждень.


4. Щодня прогулюватись на свіжому повітрі, не забуваючи про необхідні міри захисту (маска та рукавички). Свіже повітря та сонячні промені підіймають настрій, підсилюють імунітет та не дозволять нам з вами заїдати депресивний стан, якого не буде, якщо ми будемо хоч трішечки, але прогулюватись не в аптеку, і не в магазин, звичайно).


5. Сон. Обов’язкова складова для тих, хто не хоче набрати зайві кілограми. Бажано вкладатись в ліжечко з 22:30-23:00. Саме з 23:00 починають активно працювати гормони, які відповідають за наше з вами фізичне та емоційне відновлення, відчуття ситості або ж навпаки «вовчого голоду». Сюди сміло можна віднести фразу «Ми худнемо, коли спимо». Адже поки ми спимо, в дію вступає гормон росту соматотропін. Саме цей гормон відповідає за спалення жиру в нічний час. Ось тільки працює він виключно під час сну з 23:00 до 2:00. Саме тому важливими є не тільки тривалість сну 7-8 годин, а ще й година, о котрій ми засинаємо.



А зараз про головне: як же правильно харчуватись, перебуваючи на карантині, щоб із настанням часу виходу «у люди» стрілки на вагах не показали небажаних для вас цифр.

Отож:

1. Відмовляємось від вуглеводів в другій половині дня, а саме після 14:00 варто надати перевагу білковій їжі та овочам.


2. Намагаємось зробити свій сніданок повноцінним. Наша ранкова тарілка повинна містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

Ось кілька варіантів корисних сніданків:

  • яєшня з двох яєць, скибка цільнозернового хліба, 1/2 авокадо та невеличкий шматочок слабосоленого лосося;
  • славнозвісний вівсяноблін (яйце, вівсянка) з бананом, ягодами та горішками;
  • цільнозернові каші: з фруктами або ягодами/ з яйцем/ з овочами та м’ясом.

Зрештою корисних сніданків є безліч. Особливу увагу звертаємо на те, щоб наша ранкова тарілка містила менше шкідливих цукрів та більше корисних рослинних жирів, складних вуглеводів та звичайно білків.


3. Всі ми обожнюємо «похрумтіти чимось смачненьким» на перекус.

Зазвичай саме це «щось смачненьке» і загрожує фігурі, адже, як правило, магазинний перекус містить велику кількість трансжирів (пальмова олія і т.п.), прихованих цукрів (мальтодекстроза, патока), незрозумілих «Е-шок» та підсилювачів смаку.

Ось кілька варіантів корисних та швидких перекусів, які можна поділити на два види: вуглеводні та білкові. І пам’ятаємо, що вуглеводний перекус вживаємо до 14:00, а білковий можна навіть і на вечір. Отже:

  • вуглеводні перекуси: будь-які фрукти та ягоди, різноманітні смузі та фруктові салати, Хлібці, Пастила, сухофрукти, цільнозернова випічка (в міру), горішки, овочеві салати;
  • білкові перекуси: будь-які зелені салати, до складу яких можна додати будь-яке відварене м’ясо (окрім свинини), яйця в будь-якому вигляді (варені, смажені, пашот), рибу (переважно нежирних сортів, жирну рибу вживаємо обов’язково в помірній кількості (двічі на тиждень), оскільки це джерело необхідної нам з вами Omega-3), протеїнові коктейлі.

4. Вода. А саме пити її слід в достатній кількості і не холодну.

Вченими доведено, що холодна вода збуджує апетит. А от коли ми п’ємо теплу воду (я люблю дуже теплу, як чай), то це навпаки допомагає нам побороти відчуття голоду або ж бажання «щось пожувати».


5. Виключаємо з раціону соки та води з підсолоджувачами. На 100 мл (пів склянки) такого напою припадає від 40 до 60 грамів вуглеводів і це  тільки завдяки цукру.


6. Звертаємо увагу на жири, а саме, які жири переважають у нашому раціоні: тваринні чи рослинні. Вчені та нутриціологи радять дотримуватись пропорції 30/70. Тобто, 30% денної норми жирів повинні складати жири тваринного і 70% денної норми - жири рослинного походження. Ідеальна кількість жирів на день - це 1 грам на 1 кг вашої ідеальної маси тіла.


7. І ще одне - власне, моє правило: щоб не набрати зайві кілограми на карантині, я щовечора складаю свій раціон на наступний день із розрахунком калорійності та співвідношення «білків/жирів/вуглеводів», а також я склала графік прийому їжі по годинах і написала його у вигляді записки на холодильнику (як розклад уроків для школярів). Це допомагає мені зайвий раз не відкривати дверцята холодильника.


8. Ну і найголовніша моя зброя - перед кожним прийомом їжі я випиваю склянку води (як мінімум за 20 хв до прийому їжі).

І на сам кінець: Я МИЮ, МИЮ і МИЮ РУКИ З МИЛОМ. А там, поки довго мию руки, і бажання з’їсти шкідливу цукерочку просто зникає!


Карантин закінчиться і виправдання «я поправилась на карантині» буде актуальним недовго, а зайві кілограми люблять сидіти на стегнах і животику ой як довго!

Отже, запам'ятовуємо, використовуємо і спокійно після цієї всієї карантинної історії одягаємо улюблені джинси.

І ще одне – любіть себе, ви прекрасні! Але, як ви зрозуміли, працювати потрібно! Щодня!

Підготувала Марія Лутчин


28.03.2020 Марія Лутчин 8286 2
Коментарі (2)

Галина 2020.04.07, 09:52

цікаво...скільки років живу в Івано-Франківську , про такого тренера не чула...

такі поради не є чимось оригінальним та особливим...

крім того, у сьогоднішній ситуації , на першому місці у кожноїї жінки, мами, дочки одне на думці, максимально оточити увагою, турботою своїх рідних та близьких, аби вони були здорові....

рахуватии калорії свої на завтра будемо після карантину

Будьмо Здоровими

 

sfs 2020.04.08, 20:13

тобто, бухати до 14-00??

09.09.2025

Чому історичні скарби під загрозою?

1068
05.09.2025
Вікторія Косович

Як в Івано-Франківську справляються з викликами в умовах війни, які інфраструктурні проєкти реалізовують та що планують після перемоги, Фіртка поспілкувалася з заступником мера, директором департаменту інфраструктури, житлової та комунальної політики Івано-Франківської міської ради Михайлом Смушаком.

758
31.08.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки розпитала шкільну практичну психологиню Віталію Саламащак про те, як війна впливає на емоційний стан учнів, які методи допомагають дітям впоратись зі стресом та тривожністю і що батькам і вчителям варто знати, щоб підтримати дітей у цей непростий час.

950
30.08.2025

Кримінальний шлейф компанії-переможця «Коста-Проект» викликає занепокоєння щодо прозорості будівництва системи лінійної телемеханіки.  

6928
29.08.2025
Олег Головенський

Рівно рік тому чимало експертів та аналітиків як крайній сценарій прогнозували перемир’я у війні та вибори президента, Верховної та місцевих рад на весну або на осінь вже поточного 2025 року.  

1605
27.08.2025

Формальний аудит і кримінальний шлейф компанії-переможця змушують задуматися.

2368

Ще недавно приналежність до певної конфесії визначали також за однією ознакою, вважаючи, що православний священник має бороду, а католицький — з поголеним обличчям.

478

Східне християнство — найпоширеніша релігійна традиція в Україні. Православна церква України і Українська греко-католицька церква мають подібний устав і обряди, і вони глибоко вкорінені в українську культуру.  

777

Цього дня, рівно 148 років тому, 22 серпня 1877 року народився мій прапрадід Самійло Головенський. Він був козацького роду, заможним, володів 30-ма гектарами поля та млином. В радянські часи його назвали «куркулем».

1514

Вмираючи, сер Ніколас Горацій Аспер марив пророцтвами Нострадамуса, вавилонським краєзнавством і курсами лондонської біржи, співав псалми і сури арабською, пророкував Антихриста (в його арабському варіанті – Джаджала) і спілкувався з астральними привидами давніх царів.

893
06.09.2025

Сіль супроводжує людство тисячоліттями. Колись вона була «білим золотом», за яке воювали й платили цілими статками, а сьогодні часто стає об’єктом звинувачень у шкоді для здоров’я.  

489
02.09.2025

Завдяки сприятливим погодним умовам та щоденній праці аграріїв завершили збирання ранніх зернових культур.  

858
27.08.2025

27 серпня в Україні відзначають День українського сала — продукту, що давно став символом національної кухні та традицій.  

2561
05.09.2025

Вірян запрошують на прощу до Погінського монастиря, що на Прикарпатті.  

720
03.09.2025

Мер Івано-Франківська Руслан Марцінків підтримав позицію Українського католицького університету щодо враховування світоглядних критеріїв при відборі студентів на програму з проживанням у колегіумі.  

1281 1
30.08.2025

У Святому Письмі є притча, що вчить милосердю і взаємодопомозі, яку часто наводять як приклад для сучасного суспільства.  

889
26.08.2025

Святкове моління очолив Архієпископ і Митрополит Івано-Франківський Владика Володимир Війтишин.  

1341
09.09.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

37212 1
04.09.2025

В Пекіні відбувся найбільший в історії Китаю військовий парад, присвячений 80-літтю завершення Другої Світової війни.

913
01.09.2025

FP-5 «Фламі́нго» — українська крилата ракета великої дальності. Перші фотографії ракети опубліковані 17 серпня 2025 року. Пізніше оприлюднені її технічні дані свідчать, що українська ракета вдвічі перевищує як дальність, так і вагу бойової частини знаменитих американських «Томагавків». При цьому вона приблизно вдвічі дешевша за американські ракети.  

1197
23.08.2025

Лише в серпні поточного року українськими дронами були вражені, деякі по кілька разів, сім великих нафтопереробних підприємств Росії та інша інфраструктура. Загалом враженими виявилися підприємства, які забезпечують 14% ринку пального Росії.  

711
16.08.2025

Так виглядає, що Трамп принижений путіним. Трамп ризикнув, поставивши на кон хоч і не все, але багато. І програв. Перед самітом на Алясці він заявляв, що якщо не досягне за результатами особистої зустрічі припинення вогню в Україні, то буде незадоволеним. Припинення вогню він не отримав. Але після тригодинних переговорів заявив, що оцінка зустрічі — «десять з десяти».  

2742 12