Втримати себе у формі на карантині: поради від відомого франківського фітнес-тренера

COVID-19 перевернув життя з ніг на голову: змусив змінити графіки, плани та, головне, звички. Кожен з нас почав задумуватися, як всидіти у чотирьох стінах, залишатися активним, корисним і, головне, потрібним.

Мейнстрімом останніх років став спорт, здоровий спосіб життя та правильне харчування. Коронавірус вніс корективи й у цю сферу. Карантин для людей, котрі як мінімум тричі на тиждень відвідували спортзал і правильно харчувалися - величезна спокуса.

Відтак, у перші ж дні сидіння вдома усі доступні Інтернетмайданчики заполонили відео домашніх тренувань, ПХ-рецептів, детоксів та всілякого роду мотивашок для нашої з вами фізичної активності. Виникло питання, що робити, щоб не набрати зайвого та зберегти набуті важкою працею омріяні сантиметри, коли активність зведена до мінімуму? Особливо, це актуально для жінок.

Своїми секретами з Фірткою поділилася відома в Івано-Франківську та за його межами тренер та мотиватор Галина Рекрутяк. Саме під її пильним тренерським наглядом вже не одна франківчанка змогла побачити у дзеркалі своє ідеальне відображення та одягнути сукню, яку закинула далеко у шафу багато років тому.

Отож, для початку, ловіть ТОП-5 порад, як не набрати зайві кілограми коли ти #залишаєшсявдома на карантині.

1. Переглянути свій раціон, особливо звернути увагу на кількість солодощів, хлібобулочних виробів та алкоголю. Якщо не вистачає сили волі відмовитись повністю, то хоча б звести їх вживання до мінімуму і тільки в першій половині дня (до 14:00).


2. Починати свій ранок з ранкової руханки. Варто запровадити декілька ранкових вправ як щоденний ритуал, до якого залучати усіх членів родини. Це можуть бути нахили тулуба, кругові оберти стегнами та тазом, легкий біг на місці, віджимання та присідання.


3. Скласти розпорядок дня, в якому обов’язково знайти місце регулярним тренуванням із помірним навантаженням та виконувати їх 4-5 разів на тиждень.


4. Щодня прогулюватись на свіжому повітрі, не забуваючи про необхідні міри захисту (маска та рукавички). Свіже повітря та сонячні промені підіймають настрій, підсилюють імунітет та не дозволять нам з вами заїдати депресивний стан, якого не буде, якщо ми будемо хоч трішечки, але прогулюватись не в аптеку, і не в магазин, звичайно).


5. Сон. Обов’язкова складова для тих, хто не хоче набрати зайві кілограми. Бажано вкладатись в ліжечко з 22:30-23:00. Саме з 23:00 починають активно працювати гормони, які відповідають за наше з вами фізичне та емоційне відновлення, відчуття ситості або ж навпаки «вовчого голоду». Сюди сміло можна віднести фразу «Ми худнемо, коли спимо». Адже поки ми спимо, в дію вступає гормон росту соматотропін. Саме цей гормон відповідає за спалення жиру в нічний час. Ось тільки працює він виключно під час сну з 23:00 до 2:00. Саме тому важливими є не тільки тривалість сну 7-8 годин, а ще й година, о котрій ми засинаємо.



А зараз про головне: як же правильно харчуватись, перебуваючи на карантині, щоб із настанням часу виходу «у люди» стрілки на вагах не показали небажаних для вас цифр.

Отож:

1. Відмовляємось від вуглеводів в другій половині дня, а саме після 14:00 варто надати перевагу білковій їжі та овочам.


2. Намагаємось зробити свій сніданок повноцінним. Наша ранкова тарілка повинна містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

Ось кілька варіантів корисних сніданків:

  • яєшня з двох яєць, скибка цільнозернового хліба, 1/2 авокадо та невеличкий шматочок слабосоленого лосося;
  • славнозвісний вівсяноблін (яйце, вівсянка) з бананом, ягодами та горішками;
  • цільнозернові каші: з фруктами або ягодами/ з яйцем/ з овочами та м’ясом.

Зрештою корисних сніданків є безліч. Особливу увагу звертаємо на те, щоб наша ранкова тарілка містила менше шкідливих цукрів та більше корисних рослинних жирів, складних вуглеводів та звичайно білків.


3. Всі ми обожнюємо «похрумтіти чимось смачненьким» на перекус.

Зазвичай саме це «щось смачненьке» і загрожує фігурі, адже, як правило, магазинний перекус містить велику кількість трансжирів (пальмова олія і т.п.), прихованих цукрів (мальтодекстроза, патока), незрозумілих «Е-шок» та підсилювачів смаку.

Ось кілька варіантів корисних та швидких перекусів, які можна поділити на два види: вуглеводні та білкові. І пам’ятаємо, що вуглеводний перекус вживаємо до 14:00, а білковий можна навіть і на вечір. Отже:

  • вуглеводні перекуси: будь-які фрукти та ягоди, різноманітні смузі та фруктові салати, Хлібці, Пастила, сухофрукти, цільнозернова випічка (в міру), горішки, овочеві салати;
  • білкові перекуси: будь-які зелені салати, до складу яких можна додати будь-яке відварене м’ясо (окрім свинини), яйця в будь-якому вигляді (варені, смажені, пашот), рибу (переважно нежирних сортів, жирну рибу вживаємо обов’язково в помірній кількості (двічі на тиждень), оскільки це джерело необхідної нам з вами Omega-3), протеїнові коктейлі.

4. Вода. А саме пити її слід в достатній кількості і не холодну.

Вченими доведено, що холодна вода збуджує апетит. А от коли ми п’ємо теплу воду (я люблю дуже теплу, як чай), то це навпаки допомагає нам побороти відчуття голоду або ж бажання «щось пожувати».


5. Виключаємо з раціону соки та води з підсолоджувачами. На 100 мл (пів склянки) такого напою припадає від 40 до 60 грамів вуглеводів і це  тільки завдяки цукру.


6. Звертаємо увагу на жири, а саме, які жири переважають у нашому раціоні: тваринні чи рослинні. Вчені та нутриціологи радять дотримуватись пропорції 30/70. Тобто, 30% денної норми жирів повинні складати жири тваринного і 70% денної норми - жири рослинного походження. Ідеальна кількість жирів на день - це 1 грам на 1 кг вашої ідеальної маси тіла.


7. І ще одне - власне, моє правило: щоб не набрати зайві кілограми на карантині, я щовечора складаю свій раціон на наступний день із розрахунком калорійності та співвідношення «білків/жирів/вуглеводів», а також я склала графік прийому їжі по годинах і написала його у вигляді записки на холодильнику (як розклад уроків для школярів). Це допомагає мені зайвий раз не відкривати дверцята холодильника.


8. Ну і найголовніша моя зброя - перед кожним прийомом їжі я випиваю склянку води (як мінімум за 20 хв до прийому їжі).

І на сам кінець: Я МИЮ, МИЮ і МИЮ РУКИ З МИЛОМ. А там, поки довго мию руки, і бажання з’їсти шкідливу цукерочку просто зникає!


Карантин закінчиться і виправдання «я поправилась на карантині» буде актуальним недовго, а зайві кілограми люблять сидіти на стегнах і животику ой як довго!

Отже, запам'ятовуємо, використовуємо і спокійно після цієї всієї карантинної історії одягаємо улюблені джинси.

І ще одне – любіть себе, ви прекрасні! Але, як ви зрозуміли, працювати потрібно! Щодня!

Підготувала Марія Лутчин


28.03.2020 Марія Лутчин 3712 2
Коментарі (2)

Галина 2020.04.07, 09:52

цікаво...скільки років живу в Івано-Франківську , про такого тренера не чула...

такі поради не є чимось оригінальним та особливим...

крім того, у сьогоднішній ситуації , на першому місці у кожноїї жінки, мами, дочки одне на думці, максимально оточити увагою, турботою своїх рідних та близьких, аби вони були здорові....

рахуватии калорії свої на завтра будемо після карантину

Будьмо Здоровими

 

sfs 2020.04.08, 20:13

тобто, бухати до 14-00??

27.05.2020
Люся Грибик

Як вийти з карантину з чистим та доглянутим обличчям Фіртці розповіла франківська косметологиня Стефанія Білусяк.

168
26.05.2020
Роса Мартинюк

 Жінка не може працювати в  урології, йти до лікаря варто тоді, коли вже болить, а простатит лікується за 5 хвилин — ці та інші міфи ми часто чуємо та чи розуміємо їхню помилковість?Розмовляємо із Владиславою Литвинець — лікарем-урологом Лікувально-ліагностично центру професора Литвинця, асистентом кафедри урології Івано-Франківського медичного університету.

1218
22.05.2020
Олена Британська

Ця історія з тих, які тягнуться роками. Про з’єднання Південного та Північного бульварів в Івано-Франківську заговорили ще у 2015-му.

2664 2
22.05.2020
Марія Лутчин

Уявити собі сучасні міста, містечка та села без асфальтного покриття просто неможливо – десь воно ідеальне, десь бажає бути кращим, а десь ями та вибоїни роками не бачили асфальтобетонного катка. Тому сьогодні асфальт впевнено можна назвати одним з

2611
21.05.2020
Роса Мартинюк

Вона справляє враження жінки, що все встигає — працює на роботі, двічі на рік організовує етнофестиваль та виховує трьох діток. Про те, як їй все вдається, з чого починалася “Крайка”, про навчання у Парижі та курйозні ситуації під час організації: говоримо із Наталією Бартків.

653
19.05.2020

Вищі навчальні заклади закінчуватимуть навчальний рік у дистанційному режимі. 

1026

Сервус, товариство! Так склались обставини, що зараз ми, як і весь світ, занурились у боротьбу з вірусом і за тим не зауважили кардинальних змін, що відбуваються у  суспільстві.  Не відкрию вам Америки, якщо скажу, що багато жителів Галичини м

1910

Під прикриттям карантину відбувається наглий дерибан коштів і майна міста.

4362

Середньосвітова смертність від коронавірусу складає 5,8%. Проте це тільки середня температура по палаті, яка в кожній окремій палаті (країні) різна.

3901 2

ВЕСНу/2020 весь світ запам’ятає…

3025
17.04.2020

Пам’ятаймо, що маємо поділитися цією радісною звісткою з усіма, хто у скорботі та потребує нашої розради.

1649
10.04.2020

Великдень, Воскресіння Христове або Пасха – найбільш давнє, урочисте й радісне свято з усіх великих християнських свят церковного року. До цього світлого дня християни готуються заздалегідь. Віряни дотримуються Великого посту, обмежуючи себе у харч

4598 1
09.04.2020

Наразі церква вивчає різні механізми освячення паски.

1645
09.04.2020

Отець і Глава Української Греко-Католицької Церкви Блаженніший Святослав у спеціальному зверненні дав детальні поради щодо поведінки у храмі на Страсний тиждень та Великдень, зокрема щодо сповіді і причастя, та оголосив диспензи (звільнення) Церкви усім в

1687
19.05.2020

Наш дзвінок застав композитора Ігоря Іванціва в Бурштині, де він живе, працює і творить. Простий, приємний співбесідник, з прекрасним почуттям гумору, повен життєвих сил та настрою.

820