Втримати себе у формі на карантині: поради від відомого франківського фітнес-тренера

COVID-19 перевернув життя з ніг на голову: змусив змінити графіки, плани та, головне, звички. Кожен з нас почав задумуватися, як всидіти у чотирьох стінах, залишатися активним, корисним і, головне, потрібним.

Мейнстрімом останніх років став спорт, здоровий спосіб життя та правильне харчування. Коронавірус вніс корективи й у цю сферу. Карантин для людей, котрі як мінімум тричі на тиждень відвідували спортзал і правильно харчувалися - величезна спокуса.

Відтак, у перші ж дні сидіння вдома усі доступні Інтернетмайданчики заполонили відео домашніх тренувань, ПХ-рецептів, детоксів та всілякого роду мотивашок для нашої з вами фізичної активності. Виникло питання, що робити, щоб не набрати зайвого та зберегти набуті важкою працею омріяні сантиметри, коли активність зведена до мінімуму? Особливо, це актуально для жінок.

Своїми секретами з Фірткою поділилася відома в Івано-Франківську та за його межами тренер та мотиватор Галина Рекрутяк. Саме під її пильним тренерським наглядом вже не одна франківчанка змогла побачити у дзеркалі своє ідеальне відображення та одягнути сукню, яку закинула далеко у шафу багато років тому.

Отож, для початку, ловіть ТОП-5 порад, як не набрати зайві кілограми коли ти #залишаєшсявдома на карантині.

1. Переглянути свій раціон, особливо звернути увагу на кількість солодощів, хлібобулочних виробів та алкоголю. Якщо не вистачає сили волі відмовитись повністю, то хоча б звести їх вживання до мінімуму і тільки в першій половині дня (до 14:00).


2. Починати свій ранок з ранкової руханки. Варто запровадити декілька ранкових вправ як щоденний ритуал, до якого залучати усіх членів родини. Це можуть бути нахили тулуба, кругові оберти стегнами та тазом, легкий біг на місці, віджимання та присідання.


3. Скласти розпорядок дня, в якому обов’язково знайти місце регулярним тренуванням із помірним навантаженням та виконувати їх 4-5 разів на тиждень.


4. Щодня прогулюватись на свіжому повітрі, не забуваючи про необхідні міри захисту (маска та рукавички). Свіже повітря та сонячні промені підіймають настрій, підсилюють імунітет та не дозволять нам з вами заїдати депресивний стан, якого не буде, якщо ми будемо хоч трішечки, але прогулюватись не в аптеку, і не в магазин, звичайно).


5. Сон. Обов’язкова складова для тих, хто не хоче набрати зайві кілограми. Бажано вкладатись в ліжечко з 22:30-23:00. Саме з 23:00 починають активно працювати гормони, які відповідають за наше з вами фізичне та емоційне відновлення, відчуття ситості або ж навпаки «вовчого голоду». Сюди сміло можна віднести фразу «Ми худнемо, коли спимо». Адже поки ми спимо, в дію вступає гормон росту соматотропін. Саме цей гормон відповідає за спалення жиру в нічний час. Ось тільки працює він виключно під час сну з 23:00 до 2:00. Саме тому важливими є не тільки тривалість сну 7-8 годин, а ще й година, о котрій ми засинаємо.



А зараз про головне: як же правильно харчуватись, перебуваючи на карантині, щоб із настанням часу виходу «у люди» стрілки на вагах не показали небажаних для вас цифр.

Отож:

1. Відмовляємось від вуглеводів в другій половині дня, а саме після 14:00 варто надати перевагу білковій їжі та овочам.


2. Намагаємось зробити свій сніданок повноцінним. Наша ранкова тарілка повинна містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

Ось кілька варіантів корисних сніданків:

  • яєшня з двох яєць, скибка цільнозернового хліба, 1/2 авокадо та невеличкий шматочок слабосоленого лосося;
  • славнозвісний вівсяноблін (яйце, вівсянка) з бананом, ягодами та горішками;
  • цільнозернові каші: з фруктами або ягодами/ з яйцем/ з овочами та м’ясом.

Зрештою корисних сніданків є безліч. Особливу увагу звертаємо на те, щоб наша ранкова тарілка містила менше шкідливих цукрів та більше корисних рослинних жирів, складних вуглеводів та звичайно білків.


3. Всі ми обожнюємо «похрумтіти чимось смачненьким» на перекус.

Зазвичай саме це «щось смачненьке» і загрожує фігурі, адже, як правило, магазинний перекус містить велику кількість трансжирів (пальмова олія і т.п.), прихованих цукрів (мальтодекстроза, патока), незрозумілих «Е-шок» та підсилювачів смаку.

Ось кілька варіантів корисних та швидких перекусів, які можна поділити на два види: вуглеводні та білкові. І пам’ятаємо, що вуглеводний перекус вживаємо до 14:00, а білковий можна навіть і на вечір. Отже:

  • вуглеводні перекуси: будь-які фрукти та ягоди, різноманітні смузі та фруктові салати, Хлібці, Пастила, сухофрукти, цільнозернова випічка (в міру), горішки, овочеві салати;
  • білкові перекуси: будь-які зелені салати, до складу яких можна додати будь-яке відварене м’ясо (окрім свинини), яйця в будь-якому вигляді (варені, смажені, пашот), рибу (переважно нежирних сортів, жирну рибу вживаємо обов’язково в помірній кількості (двічі на тиждень), оскільки це джерело необхідної нам з вами Omega-3), протеїнові коктейлі.

4. Вода. А саме пити її слід в достатній кількості і не холодну.

Вченими доведено, що холодна вода збуджує апетит. А от коли ми п’ємо теплу воду (я люблю дуже теплу, як чай), то це навпаки допомагає нам побороти відчуття голоду або ж бажання «щось пожувати».


5. Виключаємо з раціону соки та води з підсолоджувачами. На 100 мл (пів склянки) такого напою припадає від 40 до 60 грамів вуглеводів і це  тільки завдяки цукру.


6. Звертаємо увагу на жири, а саме, які жири переважають у нашому раціоні: тваринні чи рослинні. Вчені та нутриціологи радять дотримуватись пропорції 30/70. Тобто, 30% денної норми жирів повинні складати жири тваринного і 70% денної норми - жири рослинного походження. Ідеальна кількість жирів на день - це 1 грам на 1 кг вашої ідеальної маси тіла.


7. І ще одне - власне, моє правило: щоб не набрати зайві кілограми на карантині, я щовечора складаю свій раціон на наступний день із розрахунком калорійності та співвідношення «білків/жирів/вуглеводів», а також я склала графік прийому їжі по годинах і написала його у вигляді записки на холодильнику (як розклад уроків для школярів). Це допомагає мені зайвий раз не відкривати дверцята холодильника.


8. Ну і найголовніша моя зброя - перед кожним прийомом їжі я випиваю склянку води (як мінімум за 20 хв до прийому їжі).

І на сам кінець: Я МИЮ, МИЮ і МИЮ РУКИ З МИЛОМ. А там, поки довго мию руки, і бажання з’їсти шкідливу цукерочку просто зникає!


Карантин закінчиться і виправдання «я поправилась на карантині» буде актуальним недовго, а зайві кілограми люблять сидіти на стегнах і животику ой як довго!

Отже, запам'ятовуємо, використовуємо і спокійно після цієї всієї карантинної історії одягаємо улюблені джинси.

І ще одне – любіть себе, ви прекрасні! Але, як ви зрозуміли, працювати потрібно! Щодня!

Підготувала Марія Лутчин


28.03.2020 Марія Лутчин 8157 2
Коментарі (2)

Галина 2020.04.07, 09:52

цікаво...скільки років живу в Івано-Франківську , про такого тренера не чула...

такі поради не є чимось оригінальним та особливим...

крім того, у сьогоднішній ситуації , на першому місці у кожноїї жінки, мами, дочки одне на думці, максимально оточити увагою, турботою своїх рідних та близьких, аби вони були здорові....

рахуватии калорії свої на завтра будемо після карантину

Будьмо Здоровими

 

sfs 2020.04.08, 20:13

тобто, бухати до 14-00??

02.06.2025
Лука Головенський

Про репресії радянською системою українських науковців та лідерів визвольних змагань, про навчання і наукові дослідження Українського Вільного Університету в Мюнхені та його місію української культурної дипломатії Фіртка поспілкувалася з Ларисою Дідковською.  

1318
28.05.2025
Вікторія Матіїв

Фіртка порозмовляла з Сергієм Галкіним — колишнім морським піхотинуем Феодосійського батальйону. Після окупації Криму Росією у 2014 році, медики виявили в нього пухлину. Чоловіка визнали непридатним до служби. Відтоді він активно займається волонтерством: допомагає українським військовим та надає юридичні консультації.  

1004
25.05.2025
Олег Головенський

Фіртка підготувала «змішаний» рейтинг задекларованих зарплат місцевих посадовців, в який входять керівники рад та державних (військових) адміністрацій Івано-Франківщини та районів області.  

3409
23.05.2025
Вікторія Косович

Про методи викладання, сучасну школу історії та виклики професії Володимир Половський розповів журналістці Фіртки.

3309 7
21.05.2025
Тетяна Ткаченко

Про долю Центрального ринку, судові процеси, стихійну торгівлю та майбутні плани, журналістка Фіртки поспілкувалася з директором КП «Муніципальні Ринки» Мар’яном Слюзаром.

2615 1
19.05.2025
Катерина Гришко

Організаторам найбільшого в історії Івано-Франківщини наркобізнесу, що вражав масштабами та технологіями, винесли вирок. Під час судового процесу, який тривав майже шість років, відкрилися приголомшливі подробиці наймасштабнішого проєкту з марихуаною на Прикарпатті.  

3365

Світ змінився до невпізнаваності зі стрімким розвитком технологій ми наче живемо у майбутньому. І водночас існують традиції, яким сотні років. Одна з таких  релігійних традицій — це шанування мощей святих у християнстві.

237

Ані висока освіченість, ані шляхетна спадковість, ані залучення до незлобивих віровчень не породжують усвідомленого гуманізму «просто так».

385

Звичайно знаковою подією у християнській сім`ї є перша сповідь і причастя дитини, але  цю важливу сакральну подію  батьки часто нівелюють, зміщуючи акценти з важливого на другорядне.  

898

Поділ народів на «історичні» та «неісторичні» є ідейним спадком позаминулого століття. Історики кажуть, що методологічно він застарів. Певне, мають рацію. Попри це прихід Трампа продемонстрував, що певні історично «застарілі» та «архаїчні» речі здатні досить бадьоро та свіжо випірнати з минувшини.

1497
26.05.2025

На Івано-Франківщині триває посівна кампанія.  

1022
20.05.2025

Фіртка ділиться порадами та лайфхаками, які допоможуть зробити раціон більш корисним та збалансованим.

712
14.05.2025

На Івано-Франківщині оприлюднили підсумки збору сільськогосподарських культур у 2024 році.  

1068
29.05.2025

У четвер, 29 травня, християни відзначають Вознесіння Христове.  

649
25.05.2025

У Біблії немає вичерпного пояснення природи людської душі. Але вивчивши, як використовується у Святому Письмі слово «душа», ми можемо зробити певні висновки.

43962
19.05.2025

Старий сидів біля оазису, біля входу в одне близькосхідне місто. До нього підійшов юнак і запитав...

3360
14.05.2025

У сучасному світі християнські цінності, зокрема — вчення про чистоту до шлюбу, нерідко стають предметом дискусій. Але християнство залишається послідовним у своїй позиції: дошлюбні статеві стосунки — гріх.

1406
25.05.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

35649 1
01.06.2025

Другий тур виборів президента Польщі відбувається після того, як жоден з 13 кандидатів у першому турі 18 травня не здобув більше половини чинних голосів.  

320
27.05.2025

Німеччина, а також Франція, Велика Британія та США більше не мають обмежень щодо далекобійної зброї для України.  

587
22.05.2025

Держсекретар США Марко Рубіо відмовився назвати лідера Кремля володимира путіна воєнним злочинцем.  

678
17.05.2025

Президент України Володимир Зеленський говорив з Президентом США Дональдом Трампом разом із Президентом Макроном, Федеральним канцлером Мерцом, прем’єр-міністрами Стармером і Туском.  

897