Втримати себе у формі на карантині: поради від відомого франківського фітнес-тренера

COVID-19 перевернув життя з ніг на голову: змусив змінити графіки, плани та, головне, звички. Кожен з нас почав задумуватися, як всидіти у чотирьох стінах, залишатися активним, корисним і, головне, потрібним.

Мейнстрімом останніх років став спорт, здоровий спосіб життя та правильне харчування. Коронавірус вніс корективи й у цю сферу. Карантин для людей, котрі як мінімум тричі на тиждень відвідували спортзал і правильно харчувалися - величезна спокуса.

Відтак, у перші ж дні сидіння вдома усі доступні Інтернетмайданчики заполонили відео домашніх тренувань, ПХ-рецептів, детоксів та всілякого роду мотивашок для нашої з вами фізичної активності. Виникло питання, що робити, щоб не набрати зайвого та зберегти набуті важкою працею омріяні сантиметри, коли активність зведена до мінімуму? Особливо, це актуально для жінок.

Своїми секретами з Фірткою поділилася відома в Івано-Франківську та за його межами тренер та мотиватор Галина Рекрутяк. Саме під її пильним тренерським наглядом вже не одна франківчанка змогла побачити у дзеркалі своє ідеальне відображення та одягнути сукню, яку закинула далеко у шафу багато років тому.

Отож, для початку, ловіть ТОП-5 порад, як не набрати зайві кілограми коли ти #залишаєшсявдома на карантині.

1. Переглянути свій раціон, особливо звернути увагу на кількість солодощів, хлібобулочних виробів та алкоголю. Якщо не вистачає сили волі відмовитись повністю, то хоча б звести їх вживання до мінімуму і тільки в першій половині дня (до 14:00).


2. Починати свій ранок з ранкової руханки. Варто запровадити декілька ранкових вправ як щоденний ритуал, до якого залучати усіх членів родини. Це можуть бути нахили тулуба, кругові оберти стегнами та тазом, легкий біг на місці, віджимання та присідання.


3. Скласти розпорядок дня, в якому обов’язково знайти місце регулярним тренуванням із помірним навантаженням та виконувати їх 4-5 разів на тиждень.


4. Щодня прогулюватись на свіжому повітрі, не забуваючи про необхідні міри захисту (маска та рукавички). Свіже повітря та сонячні промені підіймають настрій, підсилюють імунітет та не дозволять нам з вами заїдати депресивний стан, якого не буде, якщо ми будемо хоч трішечки, але прогулюватись не в аптеку, і не в магазин, звичайно).


5. Сон. Обов’язкова складова для тих, хто не хоче набрати зайві кілограми. Бажано вкладатись в ліжечко з 22:30-23:00. Саме з 23:00 починають активно працювати гормони, які відповідають за наше з вами фізичне та емоційне відновлення, відчуття ситості або ж навпаки «вовчого голоду». Сюди сміло можна віднести фразу «Ми худнемо, коли спимо». Адже поки ми спимо, в дію вступає гормон росту соматотропін. Саме цей гормон відповідає за спалення жиру в нічний час. Ось тільки працює він виключно під час сну з 23:00 до 2:00. Саме тому важливими є не тільки тривалість сну 7-8 годин, а ще й година, о котрій ми засинаємо.



А зараз про головне: як же правильно харчуватись, перебуваючи на карантині, щоб із настанням часу виходу «у люди» стрілки на вагах не показали небажаних для вас цифр.

Отож:

1. Відмовляємось від вуглеводів в другій половині дня, а саме після 14:00 варто надати перевагу білковій їжі та овочам.


2. Намагаємось зробити свій сніданок повноцінним. Наша ранкова тарілка повинна містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

Ось кілька варіантів корисних сніданків:

  • яєшня з двох яєць, скибка цільнозернового хліба, 1/2 авокадо та невеличкий шматочок слабосоленого лосося;
  • славнозвісний вівсяноблін (яйце, вівсянка) з бананом, ягодами та горішками;
  • цільнозернові каші: з фруктами або ягодами/ з яйцем/ з овочами та м’ясом.

Зрештою корисних сніданків є безліч. Особливу увагу звертаємо на те, щоб наша ранкова тарілка містила менше шкідливих цукрів та більше корисних рослинних жирів, складних вуглеводів та звичайно білків.


3. Всі ми обожнюємо «похрумтіти чимось смачненьким» на перекус.

Зазвичай саме це «щось смачненьке» і загрожує фігурі, адже, як правило, магазинний перекус містить велику кількість трансжирів (пальмова олія і т.п.), прихованих цукрів (мальтодекстроза, патока), незрозумілих «Е-шок» та підсилювачів смаку.

Ось кілька варіантів корисних та швидких перекусів, які можна поділити на два види: вуглеводні та білкові. І пам’ятаємо, що вуглеводний перекус вживаємо до 14:00, а білковий можна навіть і на вечір. Отже:

  • вуглеводні перекуси: будь-які фрукти та ягоди, різноманітні смузі та фруктові салати, Хлібці, Пастила, сухофрукти, цільнозернова випічка (в міру), горішки, овочеві салати;
  • білкові перекуси: будь-які зелені салати, до складу яких можна додати будь-яке відварене м’ясо (окрім свинини), яйця в будь-якому вигляді (варені, смажені, пашот), рибу (переважно нежирних сортів, жирну рибу вживаємо обов’язково в помірній кількості (двічі на тиждень), оскільки це джерело необхідної нам з вами Omega-3), протеїнові коктейлі.

4. Вода. А саме пити її слід в достатній кількості і не холодну.

Вченими доведено, що холодна вода збуджує апетит. А от коли ми п’ємо теплу воду (я люблю дуже теплу, як чай), то це навпаки допомагає нам побороти відчуття голоду або ж бажання «щось пожувати».


5. Виключаємо з раціону соки та води з підсолоджувачами. На 100 мл (пів склянки) такого напою припадає від 40 до 60 грамів вуглеводів і це  тільки завдяки цукру.


6. Звертаємо увагу на жири, а саме, які жири переважають у нашому раціоні: тваринні чи рослинні. Вчені та нутриціологи радять дотримуватись пропорції 30/70. Тобто, 30% денної норми жирів повинні складати жири тваринного і 70% денної норми - жири рослинного походження. Ідеальна кількість жирів на день - це 1 грам на 1 кг вашої ідеальної маси тіла.


7. І ще одне - власне, моє правило: щоб не набрати зайві кілограми на карантині, я щовечора складаю свій раціон на наступний день із розрахунком калорійності та співвідношення «білків/жирів/вуглеводів», а також я склала графік прийому їжі по годинах і написала його у вигляді записки на холодильнику (як розклад уроків для школярів). Це допомагає мені зайвий раз не відкривати дверцята холодильника.


8. Ну і найголовніша моя зброя - перед кожним прийомом їжі я випиваю склянку води (як мінімум за 20 хв до прийому їжі).

І на сам кінець: Я МИЮ, МИЮ і МИЮ РУКИ З МИЛОМ. А там, поки довго мию руки, і бажання з’їсти шкідливу цукерочку просто зникає!


Карантин закінчиться і виправдання «я поправилась на карантині» буде актуальним недовго, а зайві кілограми люблять сидіти на стегнах і животику ой як довго!

Отже, запам'ятовуємо, використовуємо і спокійно після цієї всієї карантинної історії одягаємо улюблені джинси.

І ще одне – любіть себе, ви прекрасні! Але, як ви зрозуміли, працювати потрібно! Щодня!

Підготувала Марія Лутчин


28.03.2020 Марія Лутчин 8185 2
Коментарі (2)

Галина 2020.04.07, 09:52

цікаво...скільки років живу в Івано-Франківську , про такого тренера не чула...

такі поради не є чимось оригінальним та особливим...

крім того, у сьогоднішній ситуації , на першому місці у кожноїї жінки, мами, дочки одне на думці, максимально оточити увагою, турботою своїх рідних та близьких, аби вони були здорові....

рахуватии калорії свої на завтра будемо після карантину

Будьмо Здоровими

 

sfs 2020.04.08, 20:13

тобто, бухати до 14-00??

26.06.2025
Олег Головенський

Фіртка вже проаналізувала декларації нардепів, керівників рад, ОВА та голів громад Прикарпаття за 2024 рік. Сьогодні — фінальна частина: декларації керівників правоохоронних органів області.

1941
24.06.2025
Павло Мінка

19 червня 2025 року Івано-Франківська обласна прокуратура повідомила: судитимуть організатора злочинної групи торговців бурштином.

807
21.06.2025
Діана Струк

Нікіта Тітов — художник, плакатист, ілюстратор. Ще кілька десятиліть тому він називав себе «ватніком», а сьогодні його роботи — символи українського спротиву. Його плакати надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається.

858
19.06.2025
Катерина Гришко

На початку червня 2025 року провели тендерні конкурси на роботи в навчальних закладах на суму майже 40 мільйонів гривень. Фірми відомі та мають кримінальні справи.  

847 3
16.06.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з керівником Івано-Франківського театру Ростиславом Держипільським, щоб дізнатися, як театр живе і працює під час війни, як народжуються нові вистави, які міжнародні проєкти підтримують українське мистецтво, а також про виклики сучасності і непересічну силу мистецтва в непростий час.

2640 3
14.06.2025
Вікторія Матіїв

Напередодні Всесвітнього дня донора крові Фіртка поцікавилася, скільки прикарпатців регулярно здають кров, яка підготовка й процедура донації, розпитала у лікарки-трансфузіологині Прикарпатського обласного центру служби крові Марти Щирби, як на потреби крові вплинула війна.  

1422

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

578

Глибше за інших пірнули гностики перших століть християнської ери. Вони дійшли принципового висновку: таємниця часу сусідить з таємницею Бога. Сусідить так близько, так щільно й невіддільно, що її пізнання майже напевно відкриває браму Творця, як найбільшої з таємниць.

323

Світ змінився до невпізнаваності зі стрімким розвитком технологій ми наче живемо у майбутньому. І водночас існують традиції, яким сотні років. Одна з таких  релігійних традицій — це шанування мощей святих у християнстві.

976

Ані висока освіченість, ані шляхетна спадковість, ані залучення до незлобивих віровчень не породжують усвідомленого гуманізму «просто так».

1081
26.06.2025

Мер зазначив, що це приватний бізнес, а тому місто не видає земельні ділянки чи майно для таких закладів.

1482
19.06.2025

Станом на 1 червня 2025 року на Івано-Франківщині зареєстрували 901 фермерське господарство. Загальна площа сільськогосподарських угідь у їх власності та користуванні становить 40 тисяч гектарів.  

1040
12.06.2025

Все більше людей відмовляються від дієт і переходять до інтуїтивного харчування — підходу, що вчить слухати тіло, а не рахувати калорії.  

753
27.06.2025

Сьогодні, 27 червня, віряни відзначають свято Найсолодшого Господа Бога і Спаса нашого Ісуса Христа – Людинолюбця.  

90
24.06.2025

Один чоловік ходив по окрузі, проклинаючи священика та розповсюджуючи про нього по всій парафії брехливі, злісні чутки.

14929
20.06.2025

Священник розповів про ставлення Церкви до дошлюбних статевих стосунків. 

7240
16.06.2025

У селі Гошів, що на Івано-Франківщині, на Ясній Горі розташований монастир Чину святого Василія Великого. Зокрема, на дзвіниці Гошівського монастиря знаходиться один з чотирьох карильйонів України.  

674
26.06.2025

Роботи Нікіти Тітова стали символами українського спротиву. Його плакати підтримують, надихають і говорять мовою, яка зрозуміла кожному. Та попри публічне визнання, автор часто стикається з піратством власних робіт.  

209
26.06.2025

Рішення саміту НАТО, ухвалене у Гаазі за підтримки президента США Дональда Трампа, підтверджує статус росії як спільної загрози для всього Альянсу.  

128
23.06.2025

Прем’єр-міністр Британії Кір Стармер заявив, що ядерна програма Ірану — серйозна загроза, а США вжили заходів для усунення цієї загрози.  

247
19.06.2025

Депутати Верховної ради України 18 червня 2025 року підтримали в цілому законопроєкт № 11469 про множинне громадянство.   

536
18.06.2025

Україна готується до виборів після завершення воєнного стану, але це будуть не звичайні, а унікальні вибори, які потребуватимуть окремого закону.  

989