Вправи для зменшення об’єму стегон

 

/data/blog/74647/059634d6e07ae330e756e498ab54a3d5.jpg

 

Вправи для зменшення об’єму стегон слід підбирати індивідуально, виходячи з бажаного результату, рівня фізичної підготовки, наявності проблем зі здоров’ям, доступних тренажерів та спортивного спорядження і т.д.

 

Як відомо, ефективність виконуваних навантажень (у тому числі вправ для зменшення об’єму стегон) залежить від кількості та якості харчування. Для отримання бажаного результату необхідно, щоб кількість калорій, споживаних з продуктами харчування, було менша, ніж витрачаються в процесі фізичної активності. Найкраще починати тренування через 2-3 години після останнього прийому їжі. Це дозволить спалювати саме «зайві» калорії. Також рекомендується відмовитися від шкідливих звичок, таких як куріння і вживання алкоголю, і не забувати про підтримку нормального водного балансу. Для посилення ефекту від вправ можна виконувати їх у спеціальному одязі. Для отримання максимального результату потрібно пам’ятати про такі принципи виконання вправ:

  • регулярність занять (з одним або двома днями відпочинку на тиждень);
  • обов’язковий розігрів м’язів (розминка) перед кожним тренуванням;
  • принцип «від простих навантажень до складних» — починати слід з малого, проте поступово навантаження повинно збільшуватися (це пов’язано з адаптацією організму і зменшенням їх ефективності);
  • силові навантаження тільки збільшують обсяг м’язів стегна, тому вони повинні бути помірними;

І ні в якому разі не забувайте про психологічні аспекти успіху! Займатися ефективніше в гарному настрої, під бадьору ритмічну музику і на свіжому повітрі. Відзначайте свої результати щотижня — це буде хорошою мотивацією продовжувати виконувати вправи для зменшення об’єму стегон, не втрачаючи ентузіазму.

Вправи для розминки

Нахили вперед: вихідне положення — стоячи спиною до стіни, ноги на ширині плечей; виконуємо нахили до упору до підлоги (мета — дістати руками пальці ніг), положення фіксуємо як можна довше. Повторити 10-15 разів.
Махи ногами: по черзі робимо різкі викидання ніг перед собою, не згинаючи їх у колінах. Повторити 10-15 разів на кожну ногу.
Присідання: вихідне положення — ноги на ширині плечей, спина пряма; присідаємо 20-30 разів. Ефективніше присідати біля стіни.
Також ефективні в якості розминки будуть стрибки на скакалці, кардіо на велотренажері або біг (аеробні навантаження).
Ці вправи розігріють і підготують м’язи ніг перед подальшими навантаженнями і запобіжать їх розтягненню.

 
Вправи на передні і задні групи м’язів стегна
  1. Вистрибування вгору з положення присіду з махами рук. Виконуємо 20-30 разів.
  2. Початкове положення (далі п.п.) — сидячи на підлозі, ноги рівні перед собою, п’яти разом, носки дивляться в стелю; не відриваючи стопи від підлоги, підтягуємо їх до сідниць і знову випрямляє також, не піднімаючи п’яти.
  3. П. п. — Лежачи на підлозі або інший рівній поверхні, руки вздовж тулуба; згинаємо ноги в колінах, піднімаючи над собою, робимо так званий «велосипед» (по черзі згинати й розгинати ноги в повітрі, не опускаючи їх). Виконувати до відчуття напруги в м’язах, в кілька підходів, з коротким відпочинком.
  4. П. п. — Лежачи на животі, руки витягнуті вперед; піднімаємо максимально руки і ноги (якщо важко, то можна почати з поперемінного підняття ніг по одній), фіксуємо положення, повертаємося у вихідне. Повторюємо 10-15 разів.
  5. П. п. — Руки на поясі, ноги разом; робимо випади на кожну ногу по черзі, фіксуючи на кілька секунд в положенні (одна нога зігнута на 90 градусів). Повторюємо по 10-15 разів на кожну ногу.
  6. П. п. — Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба; піднімаємо стегна, не відриваючи лопатки від підлоги, фіксуємо положення на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 15-20 разів.
  7. П. п. — Стоячи, тримаючись за спинку стільця випрямленими руками; підніміться на пальцях ніг, відведіть одну ногу максимально назад, зафіксуйте на кілька секунд таке положення і повертайтеся у вихідне положення, спираючись на всю ступню. Повторіть на кожну ногу 10-15 разів.
Вправи для внутрішньої і зовнішньої груп м’язів стегна
  1. Початкове положення — стоячи, тримаючись за опору; по черзі піднімаємо ноги в сторону, спину не згинаємо. Повторюємо вправу 10-15 разів на кожну ногу.
  2. П. п. — Лежачи на боці, упор рукою; піднімаємо рівну ногу 20 разів, перевертаємося на інший і повторюємо ту ж вправу на другу ногу.
  3. П. п. — Ноги на ширині плечей, руки на поясі; робимо випад в сторону на одну ногу (стопи повинні залишатися паралельними один одному), тулуб трохи нахилений вперед. Повторюємо на кожну ногу 20-25 разів.
  4. П. п. — Сидячи на підлозі, руки упираються в підлогу ззаду, спина рівна; піднімаємо ноги над підлогою, розводимо їх, зводимо і перехрещуємо (так звані «ножиці»). Повторюємо 20-25 разів. Ця вправа, відома нам ще зі шкільних років, є дуже ефективною вправою для зменшення об’єму стегон.
  5. П. п. — Стоячи, ноги на ширині плечей, руки замкнуті за шиєю; почергово підтягуємо зігнуті в колінах ноги до протилежного ліктя, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 25-30 разів.
Додаткові аспекти, що моделюють область стегон

Доповнити програму вправ для зменшення об’єму стегон можна періодичним відвідуванням лазні або сауни, масажами, розтираннями поверхні стегон в душі, плаванням, пробіжками або яким-небудь видом танців. Не забувайте також про самий доступний способі підтримувати м’язи ніг в тонусі — ходьба по сходах. Відмовтеся від використання ліфта, почніть ходити по ескалатору в метро. Рекомендується також ходьба (краще з ухилом вгору) по 3-5 км в день. Рухайтеся, будьте здоровими і красивими!

 

ukrhealth.net


16.04.2015 3916 0
Коментарі (0)

05.07.2025
Вікторія Косович

Про те, що таке фемінізм, як він розвивався в українському суспільстві та чому його не потрібно боятися, Фіртка поспілкувалася з журналісткою та письменницею, авторкою книги "Слово на літеру "Ф" Іриною Славінською.

454
30.06.2025
Тетяна Ткаченко

Про актуальність проблеми больового синдрому в периопераційному періоді журналістці Фіртки розповів завідувач кафедри анестезіології та інтенсивної терапії Івано-Франківського національного медичного університету, професор Іван Тітов.  

1864
26.06.2025
Олег Головенський

Фіртка вже проаналізувала декларації нардепів, керівників рад, ОВА та голів громад Прикарпаття за 2024 рік. Сьогодні — фінальна частина: декларації керівників правоохоронних органів області.

3344
24.06.2025
Павло Мінка

19 червня 2025 року Івано-Франківська обласна прокуратура повідомила: судитимуть організатора злочинної групи торговців бурштином.

1206
21.06.2025
Діана Струк

Нікіта Тітов — художник, плакатист, ілюстратор. Ще кілька десятиліть тому він називав себе «ватніком», а сьогодні його роботи — символи українського спротиву. Його плакати надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається.

1230
19.06.2025
Катерина Гришко

На початку червня 2025 року провели тендерні конкурси на роботи в навчальних закладах на суму майже 40 мільйонів гривень. Фірми відомі та мають кримінальні справи.  

1290 3

По соцмережах пішла дискусія про зрізані кілька дерев (ялинок) на Івано-Франківській Площі Ринок. «Політично» мотивований ґвалт наростає. Аж до вимог «засадити» ринкову площу деревами та зробити парк.

779

Гадаю багато хто був свідком такої ситуації в церкві, коли дитина могла пробігтись у церкві, кудись заглядати, можливо щось голосно запитувати й одразу отримати зауваження або присоромлення від інших, часто старших, людей або бабусь.

345

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

1020

Тема про заборону абортів, яку вчора запустила Івано-Франківська міськрада, не «від добра» і, звісно, «для піару». Якщо «піаром» вважати висловлення консервативної правої традиціоналістської політичної позиції.

1182
30.06.2025

Замість обмежень, радять зважати на контекст, баланс у раціоні та якість продуктів.  

395
26.06.2025

Мер зазначив, що це приватний бізнес, а тому місто не видає земельні ділянки чи майно для таких закладів.

2550
19.06.2025

Станом на 1 червня 2025 року на Івано-Франківщині зареєстрували 901 фермерське господарство. Загальна площа сільськогосподарських угідь у їх власності та користуванні становить 40 тисяч гектарів.  

1287
30.06.2025

У рамках цього благодійного заходу зібрали 78 тисяч 320 гривень на підтримку 10 окремої гірсько-штурмової бригади «Едельвейс».  

1391
27.06.2025

Сьогодні, 27 червня, віряни відзначають свято Найсолодшого Господа Бога і Спаса нашого Ісуса Христа – Людинолюбця.  

596
24.06.2025

Один чоловік ходив по окрузі, проклинаючи священика та розповсюджуючи про нього по всій парафії брехливі, злісні чутки.

15243
20.06.2025

Священник розповів про ставлення Церкви до дошлюбних статевих стосунків. 

7536
01.07.2025

Плакати Нікіти Тітова надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається. Художник прагне, аби про героїзм українців знали в усьому світі.  

392
04.07.2025

«Більдерберзький клуб» — одна із найбільш загадкових закритих «тусовок». Зустрічі клубу щороку тривають кілька днів щоразу в іншому місці.

970 1
02.07.2025

Президент США Дональд Трамп оглянув новий центр утримання мігрантів "Алігатор Алькатрас" у Південній Флориді.  

529
26.06.2025

Рішення саміту НАТО, ухвалене у Гаазі за підтримки президента США Дональда Трампа, підтверджує статус росії як спільної загрози для всього Альянсу.  

431
23.06.2025

Прем’єр-міністр Британії Кір Стармер заявив, що ядерна програма Ірану — серйозна загроза, а США вжили заходів для усунення цієї загрози.  

519