Вправи для зменшення об’єму стегон

 

/data/blog/74647/059634d6e07ae330e756e498ab54a3d5.jpg

 

Вправи для зменшення об’єму стегон слід підбирати індивідуально, виходячи з бажаного результату, рівня фізичної підготовки, наявності проблем зі здоров’ям, доступних тренажерів та спортивного спорядження і т.д.

 

Як відомо, ефективність виконуваних навантажень (у тому числі вправ для зменшення об’єму стегон) залежить від кількості та якості харчування. Для отримання бажаного результату необхідно, щоб кількість калорій, споживаних з продуктами харчування, було менша, ніж витрачаються в процесі фізичної активності. Найкраще починати тренування через 2-3 години після останнього прийому їжі. Це дозволить спалювати саме «зайві» калорії. Також рекомендується відмовитися від шкідливих звичок, таких як куріння і вживання алкоголю, і не забувати про підтримку нормального водного балансу. Для посилення ефекту від вправ можна виконувати їх у спеціальному одязі. Для отримання максимального результату потрібно пам’ятати про такі принципи виконання вправ:

  • регулярність занять (з одним або двома днями відпочинку на тиждень);
  • обов’язковий розігрів м’язів (розминка) перед кожним тренуванням;
  • принцип «від простих навантажень до складних» — починати слід з малого, проте поступово навантаження повинно збільшуватися (це пов’язано з адаптацією організму і зменшенням їх ефективності);
  • силові навантаження тільки збільшують обсяг м’язів стегна, тому вони повинні бути помірними;

І ні в якому разі не забувайте про психологічні аспекти успіху! Займатися ефективніше в гарному настрої, під бадьору ритмічну музику і на свіжому повітрі. Відзначайте свої результати щотижня — це буде хорошою мотивацією продовжувати виконувати вправи для зменшення об’єму стегон, не втрачаючи ентузіазму.

Вправи для розминки

Нахили вперед: вихідне положення — стоячи спиною до стіни, ноги на ширині плечей; виконуємо нахили до упору до підлоги (мета — дістати руками пальці ніг), положення фіксуємо як можна довше. Повторити 10-15 разів.
Махи ногами: по черзі робимо різкі викидання ніг перед собою, не згинаючи їх у колінах. Повторити 10-15 разів на кожну ногу.
Присідання: вихідне положення — ноги на ширині плечей, спина пряма; присідаємо 20-30 разів. Ефективніше присідати біля стіни.
Також ефективні в якості розминки будуть стрибки на скакалці, кардіо на велотренажері або біг (аеробні навантаження).
Ці вправи розігріють і підготують м’язи ніг перед подальшими навантаженнями і запобіжать їх розтягненню.

 
Вправи на передні і задні групи м’язів стегна
  1. Вистрибування вгору з положення присіду з махами рук. Виконуємо 20-30 разів.
  2. Початкове положення (далі п.п.) — сидячи на підлозі, ноги рівні перед собою, п’яти разом, носки дивляться в стелю; не відриваючи стопи від підлоги, підтягуємо їх до сідниць і знову випрямляє також, не піднімаючи п’яти.
  3. П. п. — Лежачи на підлозі або інший рівній поверхні, руки вздовж тулуба; згинаємо ноги в колінах, піднімаючи над собою, робимо так званий «велосипед» (по черзі згинати й розгинати ноги в повітрі, не опускаючи їх). Виконувати до відчуття напруги в м’язах, в кілька підходів, з коротким відпочинком.
  4. П. п. — Лежачи на животі, руки витягнуті вперед; піднімаємо максимально руки і ноги (якщо важко, то можна почати з поперемінного підняття ніг по одній), фіксуємо положення, повертаємося у вихідне. Повторюємо 10-15 разів.
  5. П. п. — Руки на поясі, ноги разом; робимо випади на кожну ногу по черзі, фіксуючи на кілька секунд в положенні (одна нога зігнута на 90 градусів). Повторюємо по 10-15 разів на кожну ногу.
  6. П. п. — Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба; піднімаємо стегна, не відриваючи лопатки від підлоги, фіксуємо положення на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 15-20 разів.
  7. П. п. — Стоячи, тримаючись за спинку стільця випрямленими руками; підніміться на пальцях ніг, відведіть одну ногу максимально назад, зафіксуйте на кілька секунд таке положення і повертайтеся у вихідне положення, спираючись на всю ступню. Повторіть на кожну ногу 10-15 разів.
Вправи для внутрішньої і зовнішньої груп м’язів стегна
  1. Початкове положення — стоячи, тримаючись за опору; по черзі піднімаємо ноги в сторону, спину не згинаємо. Повторюємо вправу 10-15 разів на кожну ногу.
  2. П. п. — Лежачи на боці, упор рукою; піднімаємо рівну ногу 20 разів, перевертаємося на інший і повторюємо ту ж вправу на другу ногу.
  3. П. п. — Ноги на ширині плечей, руки на поясі; робимо випад в сторону на одну ногу (стопи повинні залишатися паралельними один одному), тулуб трохи нахилений вперед. Повторюємо на кожну ногу 20-25 разів.
  4. П. п. — Сидячи на підлозі, руки упираються в підлогу ззаду, спина рівна; піднімаємо ноги над підлогою, розводимо їх, зводимо і перехрещуємо (так звані «ножиці»). Повторюємо 20-25 разів. Ця вправа, відома нам ще зі шкільних років, є дуже ефективною вправою для зменшення об’єму стегон.
  5. П. п. — Стоячи, ноги на ширині плечей, руки замкнуті за шиєю; почергово підтягуємо зігнуті в колінах ноги до протилежного ліктя, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 25-30 разів.
Додаткові аспекти, що моделюють область стегон

Доповнити програму вправ для зменшення об’єму стегон можна періодичним відвідуванням лазні або сауни, масажами, розтираннями поверхні стегон в душі, плаванням, пробіжками або яким-небудь видом танців. Не забувайте також про самий доступний способі підтримувати м’язи ніг в тонусі — ходьба по сходах. Відмовтеся від використання ліфта, почніть ходити по ескалатору в метро. Рекомендується також ходьба (краще з ухилом вгору) по 3-5 км в день. Рухайтеся, будьте здоровими і красивими!

 

ukrhealth.net


16.04.2015 2103 0
Коментарі (0)

11.08.2020
Тетяна Дармограй

З 2018 року в державі діє Закон України «Про запобігання і протидію домашньому насильству», однак більшість з положень цього законодавчого акту набули чинності з січня 2019 року. Для України проблема домашнього насильства є вкрай актуальною, адже ситуація в багатьох українських сім’ях просто катастрофічна.

1428
10.08.2020
Люся Грибик

Про те, яким був шлях до батьківства, з якими викликами стикаються люди, які вирішили усиновити дитину — далі у розмові з журналісткою Фіртки.

1119 1
07.08.2020

Минув рік з часу виборів, й очевидно, що в Едуарда Прощука багато чого змінилося – і в житті, й у світогляді.

685
06.08.2020
Марія Лутчин

Для чого потрібні бактеріологічні дослідження, супербактерії як наслідок COVID-19 та чому ми зловживаємо дезінфекторами Фіртка дізнавалася у лікаря-бактеріолога вищої кваліфікаційної категорії  Лариси Ярич.

4590
05.08.2020
Олена Британська

Що таке наркотик та залежність, як він впливає на мозок дитини, чим можуть зарадити батьки та чому інколи вони ж запускають цей процес?  

1419
31.07.2020
Роксолана Остапчук

Пандемія коронавірусу спіткала нас зненацька та внесла свої корективи в життя. Це торкнулося всіх соціальних сфер, в тому числі і освіти.

2476 1

Через масштаби стихії на Західній Україні парламентський екологічний комітет за моєї ініціативи створив робочу групу, яка напрацює стратегію протипаводкових заходів.

291

Під час волонтерства, медики міста неодноразово скаржились мені, зосібна, на несправедливість розподілу надбавок міської влади для медиків лікувальних установ, які знаходяться на передовій боротьби з коронавірусом. Щоб хоч якось підстрахувати медиків ви

3232

Нещодавно на Фіртці започаткував свій блог Олег Саїк, де описав, що місцеві сайти державних установ, які потенційно мали б приваблювати інвесторів, у ганебному стані.

3879

Сервус, товариство! Так склались обставини, що зараз ми, як і весь світ, занурились у боротьбу з вірусом і за тим не зауважили кардинальних змін, що відбуваються у  суспільстві. 

7055
02.08.2020

Едуард Канарян - фіналіст шоу “МастерШеф професіонали”. Чоловік запам'ятався глядачам тим, що поєднував непоєднуване і використовував у стравах дари лісу. Нещодавно він відвідав село Старуня Богородчанського району, де на відомому вулкані при

3008
28.07.2020

Літо – час, коли потрібно не тільки відпочити, але і набратися сил, зміцнити імунітет.

1143
13.07.2020

Василь Стефурак акліматизував європейських овець і вивів власну породу для проживання в українських Карпатах. Василь –  Голова ГО «Асоціація вівчарів», переможець бізнесово-розважального реаліті «Громада на мільйон» в&

4365
12.08.2020

У понеділок, 10 серпня, відбулася чергова зустріч членів Секретаріату Всецерковного Патріаршого Собору спільно зі синодальною робочою групою з опрацювання душпастирського плану УГКЦ. Учасники зустрічі ділилися думками, як Церква має жити й діяти в сучасн

164
05.08.2020

Вперше, починаючи з 1897 року, Свідки Єгови відмовилися від проведення своїх масових богослужінь на стадіонах та в  орендованих приміщеннях і  перенесли цю щорічну подію на Інтернет-платформу. Усі Свідки і гості будуть  переглядати програм

543 1
31.07.2020

Пропонуємо вашій увазі шістнадцять висловів Андрея Шептицького, що стали крилатими фразами.

1085
24.07.2020

Всеукраїнська проща до Зарваниці, яка минулими роками вирізнялася присутністю величезної кількості паломників як з України, так із-за кордону, цього року відбулася набагато скромніше - онлайн. Блаженніший Святослав, Отець і Глава УГКЦ, який просив вірних

1822
05.08.2020

У столиці Мадриді площу, на якій розташоване посольство України в Іспанії, назвали ім'ям Лесі Українки.

463
10.08.2020

Президент Білорусі Олександр Лукашенко 10 серпня поїхав в Пуховицький район Мінської області для ознайомлення з ходом реалізації інвестиційного проєкту у сфері сільського господарства. Про це пише Українська правда з посиланням на державне інформагентс

310
31.07.2020

Депутати Івано-Франківської обласної ради прийняли звернення до Президента України та голови Верховної Ради України щодо зміни назви Івано-Франківського району Галицький. При цьому центром району пропонують залишити Івано-Франківськ, інформує Фіртка. Н

1567 1
30.07.2020

Перший президент України Леонід Кравчук очолив українську делегацію в Тристоронній контактній групі з мирного врегулювання ситуації на Донбасі.

761
14.07.2020

Верховна Рада ухвалила законопроєкт про державне регулювання грального бізнесу. Законопроєкт №2285-д "Про державне регулювання діяльності з організації та проведення азартних ігор" підтримали 248 народних депутатів, пише Фіртка з посиланням на Економічну

2910