Три прості поради, які допоможуть зберегти мозок молодим і здоровим

Напевно ви думаєте, що старіння неминуче впливає на роботу мозку і з цим нічого не поробиш. Це не зовсім так. Так, ви не зможете повернути час назад і підвищити свій рівень інтелекту й освіти. Але на ясність розуму в літньому віці впливає й спосіб життя. І не важливо, коли ви почали його дотримуватися — в 30 або 50.

З плином часу в мозку накопичуються токсини – тау-білки й бета-амілоїдні бляшки. Їх появу співвідносять з початком старіння і зниженням когнітивних функцій. Це природний процес, але багато факторів погіршують ситуацію і прискорюють його. Наприклад, стрес і нейротоксини — алкоголь, якісний і кількісний недолік сну, інформує Фіртка з посиланням на lhealth.

Властивість мозку, яка дозволяє йому розвиватися протягом життя, називається нейропластичністю. У неї три механізми: синаптичний зв’язок, мієлінізація і нейрогенез. Для здорового старіння найбільш важливий нейрогенез, що відповідає за народження нових нейронів. У людей зрілого віку цей процес протікає вже не так добре, як у немовлят і дітей.

Утворення нових нейронів у дорослих відбувається в гіпокампі – тій частині мозку, де відкладаються спогади. Кожен день ми реагуємо на нові переживання і накопичуємо їх, а під час сну вони закріплюються. Тому чим більше в нашому житті нового – дій, людей, місць і емоцій, — тим більше ми стимулюємо процес нейрогенезу.


Як допомогти мозку залишатися молодим

1. Змушуйте своє серце битися частіше

Аеробні вправи, наприклад біг або швидка ходьба, позитивно впливають на нейрогенез. Дослідження 2016 року, яке проводилося на щурах, показало, що кращий ефект дають вправи на витривалість — високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і вправи з обтяженням. Хоча і в інших видах фізичної активності теж є користь.

Намагайтеся присвячувати кардіо-вправам 2,5 години на тиждень. Переважно займатися в тренажерному залі, парку або просто на природі. Уникайте жвавих доріг: забруднення повітря пригнічують нейротрофічний фактор мозку — він і стимулює зростання кількості нервових клітин. Так що при таких умовах буде мало користі.

Якщо заняття спортом на самоті не для вас, розгляньте командні види. Наприклад, настільний теніс. Соціальна взаємодія також позитивно впливає на нейрогенез. Тим більше в настільному тенісі ви розвиваєте зорово-моторну координацію. Це призводить до структурних змін в мозку, а вони — до цілого ряду когнітивних переваг.

Так, експерименти підтвердили: розвиток координації та соціалізації одночасно збільшує товщину кори мозку в тих її частинах, що пов’язані з соціальним і емоційним благополуччям. Але ж воно стає дуже важливо з віком.

2. Змініть звички в їжі

Доведено, що обмеження калорій і часу, коли можна приймати їжу, а також інтервальне голодування сприяють нейрогенезу. Дослідження на гризунах показало, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції та структуру мозку. Крім того, воно зменшує симптоми метаболічних порушень, наприклад діабету.

Скорочення цукру в раціоні допомагає зменшити негативний вплив окислювальних процесів в клітинах головного мозку. Це значно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також доведено, що одноденні голодування на воді покращують функціонування мозку і стимулюють нейрогенез.

Проконсультуйтеся з лікарем і спробуйте виконувати одне з наступних правил:

  • Раз на місяць проводити одноденне голодування.
  • Два дні на тиждень споживати на 50-60% калорій менше, ніж зазвичай. Робити це протягом двох-трьох місяців або на постійній основі.
  • Кожен день протягом двох тижнів споживати на 20% калорій менше, ніж зазвичай. Проводити такі курси три-чотири рази на рік.
  • Визначити період, коли вам дозволено їсти: наприклад, з восьмої ранку до восьмої вечора або з полудня до восьмої вечора.

3. Особлива увага до сну

Сон стимулює “очищення” мозку, що проводиться глімфатичною системою. Вона виводить скупчення токсинів – тау-білків і бета-амілоїдних бляшок, про які згадувалося вище. До того ж, якщо людина спить недостатньо, у неї погіршується пам’ять.

Дослідники стверджують, що одна ніч неспання забирає кілька балів вашого IQ. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і не відмовляйтеся від післяобідньої сієсти, якщо вона вам необхідна.

Звичайно, потреба уві сні індивідуальна. І ось як перевірити, чи потрібно вам щось змінювати. Якщо ви природним чином прокидаєтеся у вихідні дні в той самий час, що і в будні, швидше за все, все відмінно. Якщо ж ви довго затримуєтеся в ліжку або багато спите вдень, то з великою ймовірністю тут щось не так.

Спробуйте вечорами практикувати йога-нідру, або практику усвідомленого розслаблення, – вчені встановили — що вона покращує якість сну. В інтернеті багато відео, за допомогою яких можна почати займатися.

Виберіть будь-яку дію з перерахованих вище і почніть старанно з ним працювати, поки воно не стане звичкою. Потім переходьте до наступної й так далі. Ви виявите, що вже через рік будете почувати себе здоровішими, енергійнішими та мотивованішими, ніж зараз. Навіть попри те, що станете на рік старше.


Наукові джерела:
Human Hippocampal Neurogenesis Persists throughout Aging, source
You can grow new brain cells. Here’s how, source
Angela Rippon: What I’ve learned about the science of staying young, source
Strategies for Reducing or Preventing the Generation of Oxidative Stress, source
Lack of Sleep Impairs Emotional IQ, source
3 simple habits that can protect your brain from cognitive decline, source


24.02.2021 2515
Коментарі ()

25.03.2021

Останнім часом увесь світ охопив справжній бум реконструкцій історичних будівель. Чому так відбувається?

7824 25
14.02.2021
Тетяна Дармограй

Сьогодні, 14 лютого, традиційно відзначають День усіх закоханих. Проте, ми не шукали легких шляхів, тому подивились на це свято під іншим кутом й вирішили розповісти вам дві життєві історії людей-одинаків. На їхньому прикладі, пояснюємо, чому бути без пари – не означає бути самотнім й чому людям без стосунків непереливки в нашому, не завжди толерантному, суспільстві.

5374 2
02.02.2021

Інтерв’ю з начальником Головного управління Національної поліції в Івано-Франківській області генералом поліції третього рангу, доцентом кафедри кримінального права, процесу і криміналістики Київського інституту інтелектуальної власності та права Національного університету «Одеська юридична академія», кандидатом юридичних наук Володимиром Голубошем на тему: "Актуальні питання впровадження на практиці кримінологічної теорії розбитих вікон".

11894 9
01.02.2021
Остап Микитюк

Ксенія Фукс — молода українська письменниця, громадська діячка, графічна дизайнерка, авторка роману «По той бік сонця. Історія однієї самотності», який отримав відзнаку літературного конкурсу «Смолоскип-2018» та увійшов у короткий список «Книга року BBC-2019», а роман в новелах «12 сезонів жінки»  – у довгий список «Книга року BBC-2020». Фіртка поспілкувалася із Ксенією про творчість, життя в Німеччині та плани на новий 2021 рік.

5664 2
29.01.2021
Соломія Когут

Перша частина "Франківського Пана" – це настільна гра на кшталт монополії, у якій використали десятки історичних, соціальних, економічних, фінансових та культурних фактів Станіславова.

6218 10
18.01.2021
Тетяна Дармограй

Відкладання справи «на завтра» й внаслідок виконання її в останній момент – ситуація, з якою стикався кожен. Нерідко після таких випадків людину мучить відчуття провини, яке дивним чином зникає після нового поставленого завдання. Про те, як вибратись із цього зачарованого кола – читайте у матеріалі.    

6897 1

Про нічний клуб - просто в серці COVID-реактора; відставки; очікування шалених фінансових стягнень і вірогідно - міжнародний скандал...

3045

Під час останнього пленарного засідання четвертої сесії Івано-Франківської обласної ради створено депутатську групу  «СТРАТЕГІЯ ПРИКАРПАТТЯ-2050». До її складу ввійшло кілька депутатів з різних фракцій. Я стала ініціатором та головою ново

2908

[оновлено!] Жаху в Україні - можна було уникнути! ІФ не став би COVID-Чорнобилем, а статистика (яку після локдауну вже неможливо приховувати) - мала б зовсім інший характер, якби... Саме про це - дана публікація.

5328

Чому цвинтарний "старшина" – регулярно отримує премію в понад півсотні тисяч?! А лікар, що рятує життя (ризикуючи своїм власним) – має лише три тисячі зарплати?!! На гарантовані надбавки лікарям (за версією трипальц-"паТРІотів") – начебто "нема грошей". Чи справді нема?

4147
15.03.2021

Великий піст у 2021 році налічує 47 днів. Відомо, що у цей проміжок часу треба дуже прискіпливо ставитись до харчового раціону...

2594
02.03.2021

За даними Держстату, в січні в Україні харчі здорожчали на 1,5%. Найбільше зросла ціна на такі базові продукти, як яйця (+15,4%), овочі (+6,5%) і соняшникову олію (+2,9%).  

3284
28.02.2021

Українська національна страва – борщ – опинилася у списку 20 найсмачніших супів у світі за версією американського видання СNN.   

3361
05.03.2021

Папа Римський Франциск прибув до Іраку з першим в історії папським візитом. Це також і перша його міжнародна поїздка з початку пандемії коронавірусу.

2766
07.02.2021

Синод Єпископів є постійно діючою установою, створеною Папою Павлом VI у 1965 році.

4481
03.02.2021

В цьому році парафіяни відзначили поважний ювілей – 150-ліття від дня освячення місцевого храму. 

4715 1
28.01.2021

Єдність з Ісусом, єдність між християнами та загальнолюдська єдність у світлі Христового заклику перебувати в Його любові були в центрі уваги проповіді, яку Папа Франциск приготував на завершення Тижня молитов за єдність християн.  

5065
06.04.2021

Єгипет готується провести церемонію урочистого транспортування понад двох десятків мумій від Єгипетського музею.

636
22.03.2021

Колишній президент США Дональд Трамп незабаром планує повернутися в соцмережі - щоправда, вже з власною платформою.  

1728
11.03.2021

За прийняття закону проголосували 220 членів палати представників, проти виступили 211 парламентаріїв. Президент США Джо Байден пообіцяв підписати документ 12 березня.

3173
22.02.2021

Міністри закордонних справ України та Польщі Дмитро Кулеба та Збігнєв Рау закликали США зробити все можливе для закриття проєкту "Північний потік 2".

3411
03.02.2021

Партія "Опозиційна платформа - За життя" проведе позачерговий з'їзд через рішення про введення санкцій проти народного депутата від цієї політсили Тараса Козака.

4806