Три прості поради, які допоможуть зберегти мозок молодим і здоровим

Напевно ви думаєте, що старіння неминуче впливає на роботу мозку і з цим нічого не поробиш. Це не зовсім так. Так, ви не зможете повернути час назад і підвищити свій рівень інтелекту й освіти. Але на ясність розуму в літньому віці впливає й спосіб життя. І не важливо, коли ви почали його дотримуватися — в 30 або 50.

З плином часу в мозку накопичуються токсини – тау-білки й бета-амілоїдні бляшки. Їх появу співвідносять з початком старіння і зниженням когнітивних функцій. Це природний процес, але багато факторів погіршують ситуацію і прискорюють його. Наприклад, стрес і нейротоксини — алкоголь, якісний і кількісний недолік сну, інформує Фіртка з посиланням на lhealth.

Властивість мозку, яка дозволяє йому розвиватися протягом життя, називається нейропластичністю. У неї три механізми: синаптичний зв’язок, мієлінізація і нейрогенез. Для здорового старіння найбільш важливий нейрогенез, що відповідає за народження нових нейронів. У людей зрілого віку цей процес протікає вже не так добре, як у немовлят і дітей.

Утворення нових нейронів у дорослих відбувається в гіпокампі – тій частині мозку, де відкладаються спогади. Кожен день ми реагуємо на нові переживання і накопичуємо їх, а під час сну вони закріплюються. Тому чим більше в нашому житті нового – дій, людей, місць і емоцій, — тим більше ми стимулюємо процес нейрогенезу.


Як допомогти мозку залишатися молодим

1. Змушуйте своє серце битися частіше

Аеробні вправи, наприклад біг або швидка ходьба, позитивно впливають на нейрогенез. Дослідження 2016 року, яке проводилося на щурах, показало, що кращий ефект дають вправи на витривалість — високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і вправи з обтяженням. Хоча і в інших видах фізичної активності теж є користь.

Намагайтеся присвячувати кардіо-вправам 2,5 години на тиждень. Переважно займатися в тренажерному залі, парку або просто на природі. Уникайте жвавих доріг: забруднення повітря пригнічують нейротрофічний фактор мозку — він і стимулює зростання кількості нервових клітин. Так що при таких умовах буде мало користі.

Якщо заняття спортом на самоті не для вас, розгляньте командні види. Наприклад, настільний теніс. Соціальна взаємодія також позитивно впливає на нейрогенез. Тим більше в настільному тенісі ви розвиваєте зорово-моторну координацію. Це призводить до структурних змін в мозку, а вони — до цілого ряду когнітивних переваг.

Так, експерименти підтвердили: розвиток координації та соціалізації одночасно збільшує товщину кори мозку в тих її частинах, що пов’язані з соціальним і емоційним благополуччям. Але ж воно стає дуже важливо з віком.

2. Змініть звички в їжі

Доведено, що обмеження калорій і часу, коли можна приймати їжу, а також інтервальне голодування сприяють нейрогенезу. Дослідження на гризунах показало, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції та структуру мозку. Крім того, воно зменшує симптоми метаболічних порушень, наприклад діабету.

Скорочення цукру в раціоні допомагає зменшити негативний вплив окислювальних процесів в клітинах головного мозку. Це значно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також доведено, що одноденні голодування на воді покращують функціонування мозку і стимулюють нейрогенез.

Проконсультуйтеся з лікарем і спробуйте виконувати одне з наступних правил:

  • Раз на місяць проводити одноденне голодування.
  • Два дні на тиждень споживати на 50-60% калорій менше, ніж зазвичай. Робити це протягом двох-трьох місяців або на постійній основі.
  • Кожен день протягом двох тижнів споживати на 20% калорій менше, ніж зазвичай. Проводити такі курси три-чотири рази на рік.
  • Визначити період, коли вам дозволено їсти: наприклад, з восьмої ранку до восьмої вечора або з полудня до восьмої вечора.

3. Особлива увага до сну

Сон стимулює “очищення” мозку, що проводиться глімфатичною системою. Вона виводить скупчення токсинів – тау-білків і бета-амілоїдних бляшок, про які згадувалося вище. До того ж, якщо людина спить недостатньо, у неї погіршується пам’ять.

Дослідники стверджують, що одна ніч неспання забирає кілька балів вашого IQ. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і не відмовляйтеся від післяобідньої сієсти, якщо вона вам необхідна.

Звичайно, потреба уві сні індивідуальна. І ось як перевірити, чи потрібно вам щось змінювати. Якщо ви природним чином прокидаєтеся у вихідні дні в той самий час, що і в будні, швидше за все, все відмінно. Якщо ж ви довго затримуєтеся в ліжку або багато спите вдень, то з великою ймовірністю тут щось не так.

Спробуйте вечорами практикувати йога-нідру, або практику усвідомленого розслаблення, – вчені встановили — що вона покращує якість сну. В інтернеті багато відео, за допомогою яких можна почати займатися.

Виберіть будь-яку дію з перерахованих вище і почніть старанно з ним працювати, поки воно не стане звичкою. Потім переходьте до наступної й так далі. Ви виявите, що вже через рік будете почувати себе здоровішими, енергійнішими та мотивованішими, ніж зараз. Навіть попри те, що станете на рік старше.


Наукові джерела:
Human Hippocampal Neurogenesis Persists throughout Aging, source
You can grow new brain cells. Here’s how, source
Angela Rippon: What I’ve learned about the science of staying young, source
Strategies for Reducing or Preventing the Generation of Oxidative Stress, source
Lack of Sleep Impairs Emotional IQ, source
3 simple habits that can protect your brain from cognitive decline, source


24.02.2021 7612
Коментарі ()

23.07.2021
Роксолана Остапчук

В Івано-Франківську є чимало місць, де можна відпочити та рятуватися від спеки, однак не всі вони безпечні.  Фіртка дізналася, де у місті є пляжі та яка альтернатива природним водоймам.

1081
22.07.2021
Іван Муканик

XXXII Олімпійські ігри, ще до старту увійшли в історію. Це вперше, коли олімпіаду перенесли, а не скасували. Фіртка планує вести щоденник Олімпійських ігор, в якому відстежуватиме виступи збірної України, а особливо атлетів з  Прикарпаття.

1042
21.07.2021
Марина Хорол

Івано-Франківськ зустрів п'ятий ювілейний мотопробіг за Єдність Української Держави. Він стартував з Ужгорода 19 липня, а завершиться у неділю, 1 серпня, на Хортиці.

1124
20.07.2021
Ігор Марковський

Фіртка продовжує розслідування «Домбровський кар’єр. Хто знешкодить екологічну бомбу уповільненої дії?» щодо однієї з найбільших екологічних проблем області - ситуації навколо Домбровського кар’єру, що у Калуші. 

1804 2
16.07.2021
Іван Муканик

Її забороняють і вилучають з бібліотек, потім кажуть, що заборони немає і вилучати не будуть. Дивна ситуація навколо видання змусила журналіста Фіртки дослідити цю тему.

2284
15.07.2021
Роксолана Остапчук

За час президентства Володимира Зеленського в Івано-Франківській області змінились четверо голів облдержадміністрації. Фіртка поцікавилася в експертів, чому посадовці не затримуються в кріслі очільника облдержадміністрації.

3507

Слід пам’ятати, що за останні роки сонце стало значно активнішим та  небезпечнішим. Тому приймати сонячні ванни  слід в міру, зі знанням справи та розумінням процесів.

1820

Менш ніж за добу, 11 липня, відбудеться фінал Чемпіонату Європи з футболу 2020, який проходить у 2021 році. Так, і таке буває. У фіналі зійдуться Італія та Англія. Хоча, на цьому турнірі більше цікавила наша збірна і те, як вона грала.

2693

При правильному підході та системній роботі, екотуризм може стати не тільки туристичною атракцією, а й візитівкою Прикарпаття.  

4276

У 2011 році мене, як історика, рекомендували українсько-німецькій режисерці Уті Кільтер аби я показав і розказав про будівлі та визначні місця Франика. Ну якщо чисто технічно, то її скоріше цікавила «станиславівська» архітектура, а не «і

5948
29.07.2021

Що краще: консервувати, сушити чи морозити? Відповідь на це питання залежить від типу й кількості сировини і ваших ресурсів, як-от часу, грошей, та місця в морозилці і коморі.  

116
18.06.2021

В Україні, за останні 12 місяців кількість пошукових запитів українських користувачів зі словом "рецепт" зросла на 29%.

5227
22.04.2021

Про це йдеться у звіті Міжнародної організації виноградарства і виноробства.

11646 1
19.07.2021

Предстоятель Православної церкви України Блаженніший Епіфаній освятив розписи кафедрального собору Преображення Господнього Коломийської єпархії.

1297
05.05.2021

У третій день Великодніх свят Архієпископ і Митрополит Івано-Франківський Владика Володимир Війтишин завітав на парафію святого Апостола Юди Тадея, що в Івано-Франківську, на вул. Стуса, 29.  

10361
03.05.2021

Поливаний понеділок у 2021 році відзначають 3 травня, на другий день після Великодня.  

10841
02.05.2021

На Христове Воскресіння, яке відзначається 2 травня, очільники Православної церкви України та Української греко-католицької церкви звернулися до українців зі святковими посланнями.  

10406
08.07.2021

Міністерство культури та інформаційної політики проведе конкурсний відбір патріотичних серіалів з нагоди 30-го Дня Незалежності України.

2597
09.07.2021

Уряд Угорщини роками систематично фінансує Закарпаття, вкладаючи у прикордонний регіон мільярди гривень і нарощуючи вплив в Україні.

2475
01.07.2021

Підйом Китаю є "історичною неминучістю", і з нього більше не будуть "знущатися, пригнічувати чи підкоряти" іноземні країни, заявив лідер країни Сі Цзіньпін у четвер під час заходу, який присвячений 100-річчю Комуністичної партії Китаю.

3277
29.06.2021

Нове покоління холодної війни США щойно отримало потужне підтвердження.  

3032
30.04.2021

Вона визначала життя в Німеччині майже 16 років. Але зараз політична стабільність, якою країна користувалася так довго за часів Ангели Меркель, підходить до кінця, політик готується відмовитись від посади канцлера.  

11393