Три прості поради, які допоможуть зберегти мозок молодим і здоровим

Напевно ви думаєте, що старіння неминуче впливає на роботу мозку і з цим нічого не поробиш. Це не зовсім так. Так, ви не зможете повернути час назад і підвищити свій рівень інтелекту й освіти. Але на ясність розуму в літньому віці впливає й спосіб життя. І не важливо, коли ви почали його дотримуватися — в 30 або 50.

З плином часу в мозку накопичуються токсини – тау-білки й бета-амілоїдні бляшки. Їх появу співвідносять з початком старіння і зниженням когнітивних функцій. Це природний процес, але багато факторів погіршують ситуацію і прискорюють його. Наприклад, стрес і нейротоксини — алкоголь, якісний і кількісний недолік сну, інформує Фіртка з посиланням на lhealth.

Властивість мозку, яка дозволяє йому розвиватися протягом життя, називається нейропластичністю. У неї три механізми: синаптичний зв’язок, мієлінізація і нейрогенез. Для здорового старіння найбільш важливий нейрогенез, що відповідає за народження нових нейронів. У людей зрілого віку цей процес протікає вже не так добре, як у немовлят і дітей.

Утворення нових нейронів у дорослих відбувається в гіпокампі – тій частині мозку, де відкладаються спогади. Кожен день ми реагуємо на нові переживання і накопичуємо їх, а під час сну вони закріплюються. Тому чим більше в нашому житті нового – дій, людей, місць і емоцій, — тим більше ми стимулюємо процес нейрогенезу.


Як допомогти мозку залишатися молодим

1. Змушуйте своє серце битися частіше

Аеробні вправи, наприклад біг або швидка ходьба, позитивно впливають на нейрогенез. Дослідження 2016 року, яке проводилося на щурах, показало, що кращий ефект дають вправи на витривалість — високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і вправи з обтяженням. Хоча і в інших видах фізичної активності теж є користь.

Намагайтеся присвячувати кардіо-вправам 2,5 години на тиждень. Переважно займатися в тренажерному залі, парку або просто на природі. Уникайте жвавих доріг: забруднення повітря пригнічують нейротрофічний фактор мозку — він і стимулює зростання кількості нервових клітин. Так що при таких умовах буде мало користі.

Якщо заняття спортом на самоті не для вас, розгляньте командні види. Наприклад, настільний теніс. Соціальна взаємодія також позитивно впливає на нейрогенез. Тим більше в настільному тенісі ви розвиваєте зорово-моторну координацію. Це призводить до структурних змін в мозку, а вони — до цілого ряду когнітивних переваг.

Так, експерименти підтвердили: розвиток координації та соціалізації одночасно збільшує товщину кори мозку в тих її частинах, що пов’язані з соціальним і емоційним благополуччям. Але ж воно стає дуже важливо з віком.

2. Змініть звички в їжі

Доведено, що обмеження калорій і часу, коли можна приймати їжу, а також інтервальне голодування сприяють нейрогенезу. Дослідження на гризунах показало, що інтервальне голодування покращує когнітивні функції та структуру мозку. Крім того, воно зменшує симптоми метаболічних порушень, наприклад діабету.

Скорочення цукру в раціоні допомагає зменшити негативний вплив окислювальних процесів в клітинах головного мозку. Це значно знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також доведено, що одноденні голодування на воді покращують функціонування мозку і стимулюють нейрогенез.

Проконсультуйтеся з лікарем і спробуйте виконувати одне з наступних правил:

  • Раз на місяць проводити одноденне голодування.
  • Два дні на тиждень споживати на 50-60% калорій менше, ніж зазвичай. Робити це протягом двох-трьох місяців або на постійній основі.
  • Кожен день протягом двох тижнів споживати на 20% калорій менше, ніж зазвичай. Проводити такі курси три-чотири рази на рік.
  • Визначити період, коли вам дозволено їсти: наприклад, з восьмої ранку до восьмої вечора або з полудня до восьмої вечора.

3. Особлива увага до сну

Сон стимулює “очищення” мозку, що проводиться глімфатичною системою. Вона виводить скупчення токсинів – тау-білків і бета-амілоїдних бляшок, про які згадувалося вище. До того ж, якщо людина спить недостатньо, у неї погіршується пам’ять.

Дослідники стверджують, що одна ніч неспання забирає кілька балів вашого IQ. Тому намагайтеся спати 7-9 годин і не відмовляйтеся від післяобідньої сієсти, якщо вона вам необхідна.

Звичайно, потреба уві сні індивідуальна. І ось як перевірити, чи потрібно вам щось змінювати. Якщо ви природним чином прокидаєтеся у вихідні дні в той самий час, що і в будні, швидше за все, все відмінно. Якщо ж ви довго затримуєтеся в ліжку або багато спите вдень, то з великою ймовірністю тут щось не так.

Спробуйте вечорами практикувати йога-нідру, або практику усвідомленого розслаблення, – вчені встановили — що вона покращує якість сну. В інтернеті багато відео, за допомогою яких можна почати займатися.

Виберіть будь-яку дію з перерахованих вище і почніть старанно з ним працювати, поки воно не стане звичкою. Потім переходьте до наступної й так далі. Ви виявите, що вже через рік будете почувати себе здоровішими, енергійнішими та мотивованішими, ніж зараз. Навіть попри те, що станете на рік старше.


Наукові джерела:
Human Hippocampal Neurogenesis Persists throughout Aging, source
You can grow new brain cells. Here’s how, source
Angela Rippon: What I’ve learned about the science of staying young, source
Strategies for Reducing or Preventing the Generation of Oxidative Stress, source
Lack of Sleep Impairs Emotional IQ, source
3 simple habits that can protect your brain from cognitive decline, source


24.02.2021 22896
Коментарі ()

28.07.2025
Павло Мінка

Фіртка розповідає, як незаконні заправки та контрафактне виробництво пального загрожують економіці й безпеці регіону.  

1313
22.07.2025
Дарина Кочержук-Слідак

Прокуратура бореться з незаконним захопленням лісів, але корупція гальмує справедливість.  

713
17.07.2025
Катерина Гришко

Родичі пробачили хлопцю, знаючи про «своєрідний характер» загиблої і його нелегке дитинство, і просили в суді застосувати менш суворе покарання.  

3325
13.07.2025
Вікторія Матіїв

Дружина полеглого воїна Любов Галько розповіла журналістці Фіртки, яким був Руслан Галько — у повсякденному житті, в родинному колі та на фронті.

21399
09.07.2025
Тетяна Дармограй

В інтерв’ю професорка кафедри судової медицини Івано-Франківського національного медичного університету Наталія Козань розповіла про процес та методи ідентифікації тіл загиблих військових, виклики, з якими стикаються фахівці та чому ця робота — це насамперед про гідність.  

2173
05.07.2025
Вікторія Косович

Про те, що таке фемінізм, як він розвивався в українському суспільстві та чому його не потрібно боятися, Фіртка поспілкувалася з журналісткою та письменницею, авторкою книги "Слово на літеру "Ф" Іриною Славінською.

1645 1

Найперше в цій історії із законом, що позбавив антикорурційні органи «незалежності», тішать молоді люди, які протестують. Щирі, світлі, небайдужі, впевнені своїй правоті…

538

Протягом своєї історії християнство завжди використовувало найсучасніші на той час технології для проповіді Євангелія.  

331

Я відкладаю роботу над перекладом книги. Виходжу з кабінету, де практикував Вольфганг Льох, засновник психоаналітичного об'єднання... Спускаюся повз книжковий магазин, де збиралися тюбінгенські філософи, і де Ернст Блох шукав світлі сторони соціалізму. Повертаю ліворуч і натрапляю на інший книжковий магазин, де працював і писав Герман Гессе...

938

По соцмережах пішла дискусія про зрізані кілька дерев (ялинок) на Івано-Франківській Площі Ринок. «Політично» мотивований ґвалт наростає. Аж до вимог «засадити» ринкову площу деревами та зробити парк.

2321
21.07.2025

Час останнього прийому їжі може впливати на здоров’я не менше, ніж її склад.  

338
13.07.2025

Першими жнива на Прикарпатті почали хлібороби Покуття.

611
10.07.2025

У сучасному ритмі життя готувати "здорову вечерю з трьох страв" щодня — радше мрія, ніж реальність. Але це не означає, що збалансоване харчування — лише для тих, хто має багато часу. Навпаки: з правильним підходом можна харчуватися повноцінно, навіть маючи 15–20 хвилин на день.  

1162
28.07.2025

У селищі Делятин на Івано-Франківщині відбулася знакова для громади подія — освячення храму Всіх Святих Українського Народу.  

550
21.07.2025

У Святому Письмі є притча, що вчить милосердю і взаємодопомозі, яку часто наводять як приклад для сучасного суспільства.  

309
17.07.2025

На Прикарпатті готуються до щорічної Всеукраїнської Патріаршої прощі до Галицької Чудотворної ікони Матері Божої у Крилосі. Проща відбудеться 2-3 серпня.  

938
15.07.2025

Християнська родина — це не лише осередок любові й підтримки, а й «домашня Церква».  

913
23.07.2025

Програма промоції читання «Текстура» спільно з «Видавництвом Старого Лева» запрошують на розмову довкола абетки-енциклопедії «Антонич від А до Я» — книжки, що розповідає про поета, закоханого у світ, сонце й слово.  

205
25.07.2025

263 народні депутати підтримали законопроєкт, зокрема — дев’ятеро з Івано-Франківщини. Хто і як голосував, і якою була їхня реакція згодом — розповідає Фіртка.

1701 1
22.07.2025

Сенатор-республіканець Ліндсі Грем, який є ініціатором нових санкцій проти Росії, заявив, що президент США Дональд Трамп «надере зад» Володимиру Путіну, підписавши законопроєкт про вторинні санкції для країн-покупців російської нафти.  

531
15.07.2025

У понеділок, 14 липня, генсек НАТО Марк Рютте під час зустрічі із президентом США Дональдом Трампом у Білому домі нагадав президенту США, кого Росія відправила керівником делегації на переговори до Стамбула.

1541 7
10.07.2025

«Більдерберзький клуб» — одна із найбільш загадкових закритих «тусовок». Зустрічі клубу щороку тривають кілька днів щоразу в іншому місці.

2344 4