Що потрібно знати до занять фітнес-тренінгом

 

/data/blog/59603/111e073a0e39b62ecf9f3de43176cac1.jpg

 

Більшість людей дихає не правильно: занадто коротко і поверхнево. Такий неправильний спосіб дихання називають також грудним. Правильним диханням вважається черевне. Для нього характерні глибокі рівномірні і довгі вдихи і видихи.

 

У програмі побудови м’язів є залізне правило: при напрузі м’язів, тобто у фазі виконання вправи, слід завжди видихати, а при розслабленні м’язів, тобто при поверненні в початкове положення, – вдихати.

Розігрівання м’язів


Чи займаєтеся ви в одному з фітнес клубів або використовуєте яку небудь відео програму з фітнесу запам’ятайте перед початком тренування м’язів їх потрібно розігрівати мінімум 5-10 хв. Це можна робити займаючись ходьбою, стрибками на одному місці, бігаючи підтюпцем або піднімаючись по сходах. Важливо тільки, що ваш пульс частішає (від 100 до 120 ударів на хвилину), а ви злегка потієте. Так ви поступово збільшуєте частоту серцевих скорочень, розігріваючи зв’язки, трохи розтягує їх і поступово готуєте організм до майбутньої інтенсивного тренування.


Ротягування


Розтягування всього тіла чи окремих груп має вирішальне значення після програми вправ, що формують м’язи, а також для розвитку рухливості та регенерації після інтенсивного тренування. Розтягування м’язів зберігає їх еластичність, розслаблює їх. Ця проста процедура знімає ризик розриву м’язів або розтягнення зв’язок. Крім того, на цьому етапі ми свідомо вчимося інтенсивно і глибоко дихати, підвищуючи розслаблюючий ефект. Поєднуйте вправи тренування м’язів з вправами потягування, йоги, варіює їх. М’язи при ротягуванні не повинні тремтіти, краще трохи затриматися в положенні ротягування м’язів, глибоко вдихнувши в живіт.


Частота пульсу


Контроль за пульсом до занять (пульс у стані спокою), під час занять і після них дуже важливий, по ньому можна судити про ваш стан і інтенсивності тренування. Вимірюючи пульс під час занять, зіставте його з вашою ідеальною частотою серцевих скорочень. У ти, хто регулярно займається фітнесом різниця між пульсом в стані спокою і пульсом після тренування буде менша, ніж у початківців. Іншими словами: чим краща ваша форма, тим швидше відпочиває організм від напруженого тренування і тим швидше серце приходить до звичайного ритму. Щоб виміряти пульс злегка притисніть вказівний і середній пальці до зовнішнього краю внутрішньої сторони зап’ястя (в улоговинці між основою великого пальця і кісточкою зап’ястя) або до сонної артерії (на відстані двох пальців від кадика). Порахуйте кількість серцевих скорочень протягом 10 секунд і помножте отримане число на 6. Ви отримаєте частоту вашого пульсу, або кількість скорочень серцевого м’яза в хвилину.


Повторення вправ
Елементи та частини вправ слід виконувати від 8 до 16 разів (кількість повторень вправ іноді називають циклом), в кінці повторюють 2-3 рази весь комплекс.

Призупинити і доробити вправи або зменшити їх кількість у залежності від свого самопочуття. Робіть між окремими циклами перерву на 30 секунд, розслабляючи на короткий час задіяну групу м’язів, не забувайте потягувати її. Виконуйте вправи для свого задоволення.


22.09.2014 1475 0
Коментарі (0)

08.06.2024
Вікторія Косович

Робота рятувальників займає одну з ключових ролей у забезпеченні добробуту суспільства, адже від їхньої оперативної реакції залежить найцінніше — людське життя. Про виклики героїчної професії у час повномасштабної російсько-української війни, журналістка Фіртки поспілкувалася з речницею Головного управління ДСНС в Івано-Франківській області Христиною Перцович.

2195 1
31.05.2024
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поїхала до Погінського монастиря Успіння Матері Божої, де поспілкувалася з отцем Антонієм Яремчуком, ЧСВВ (Чин святого Василія Великого) — вислуженим ігуменом монастиря.  

1542
17.05.2024
Тетяна Дармограй

На Івано-Франківщині з вівторка, 14 травня 2024 року, довелось знову вдаватись до відключень світла. Причиною є наслідки системних російських обстрілів енергетичної інфраструктури України, а також холодна погода у травні.   

5323
10.05.2024
Тетяна Дармограй

Хто з військовозобов'язаних може перетинати кордон під час воєнного стану, чи вплине новий закон про мобілізацію на правила перетину, як військовозобов'язані гинуть при спробі нелегально перетнути кордон та як карають порушників кордону, розповідає Фіртка.

15264 11
30.04.2024

Будівельна компанія «ND Group Development» запрошує вас стати майбутніми власниками унікального комплексу преміумкласу. Водночас власний будинок мрії стає ще доступнішим. Адже при покупці з 30 квітня 2024 року до 15 травня 2024 року можна отримати знижку 3%. 

3649 1
29.04.2024
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з серцево-судинним лікарем-хірургом Андрієм Судусом про причини раптової серцевої смерті, операції на серці, як війна вплинула на кількість захворювань, чи "молодіють" хвороби серця та як запобігти їхньому розвитку загалом.

3477

Для того, щоб відправляти Зеленського «з речами на вихід», треба запропонувати – а що далі? В умовах війни ми не можемо припустити, щоб країна жила без Президента, яке б прізвище він не мав. 

187

13 червня 2024 року США та Україна підписали двосторонню безпекову угоду, яка має декларативний характер. Документ не буде ратифікований Конгресом США, бо являє собою декларацію про наміри без чітких гарантій безпеки.

260

Війна росії проти України зірвала всі маски, і нарешті весь світ побачив жорстокість росіян, які використовують всі методи задля поневолення українського народу. Одним із цих інструментів є російське православ’я — а саме РПЦ з їх філією в Україні УПЦ МП.  

1399

Війна росії проти України змінила наше життя до невпізнаваності, а звірства росіян над українцями змусила багатьох хлопців і дівчат, серед яких чимало християн, взяти до рук зброю і захищати свій народ.  

2747
19.06.2024

Часті дощі та висока вологість повітря сприяють розвитку фітофтори на томатах. Це — грибкове захворювання, яке вражає листки, стебла й плоди.

824
14.06.2024

Причин швидкого набору ваги може бути багато. Це може бути спричинене зміною способу життя або ж вказувати на серйозні проблеми зі здоровʼям.

412
08.06.2024

У Богородчанах на Івано-Франківщині з вересня 2024 року відновить роботу місцеве тепличне господарство, що простоювало вісім років.

1575
17.06.2024

Монастир Успіння Матері Божої — чинний чоловічий греко-католицький монастир Чину Св. Василія Великого у селі Погоня.   

818
13.06.2024

Вознесіння Спасителя — це один із великих Господських празників літургійного (церковного) року.

557
09.06.2024

Війна змусила багатьох замислитись, чому Бог допускає таку страшну ситуацію в Україні?  

713
04.06.2024

Нерідко молодь стверджує, що можна вірити в Бога, втім не ходити до храму.  

1065
20.06.2024

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

22000
20.06.2024

Під час опитування респондентів просили висловити згоду або незгодну з рядом тверджень. Одне з тверджень: «Зеленський має бути Президентом до кінця воєнного стану».   

130
17.06.2024

Івано-Франківська ОВА посіла дев'яте місце у рейтингу.    

535
12.06.2024

Більшість українців — 63% — вважають, що критика окремих дій влади має бути або бути в конструктивних рамках, які б не розхитували ситуацію в країні (50%).  

546 1
08.06.2024

Більшість українців віддають перевагу демократичній системі, аніж сильному лідерству.

1008 1