Що потрібно знати до занять фітнес-тренінгом

 

/data/blog/59603/111e073a0e39b62ecf9f3de43176cac1.jpg

 

Більшість людей дихає не правильно: занадто коротко і поверхнево. Такий неправильний спосіб дихання називають також грудним. Правильним диханням вважається черевне. Для нього характерні глибокі рівномірні і довгі вдихи і видихи.

 

У програмі побудови м’язів є залізне правило: при напрузі м’язів, тобто у фазі виконання вправи, слід завжди видихати, а при розслабленні м’язів, тобто при поверненні в початкове положення, – вдихати.

Розігрівання м’язів


Чи займаєтеся ви в одному з фітнес клубів або використовуєте яку небудь відео програму з фітнесу запам’ятайте перед початком тренування м’язів їх потрібно розігрівати мінімум 5-10 хв. Це можна робити займаючись ходьбою, стрибками на одному місці, бігаючи підтюпцем або піднімаючись по сходах. Важливо тільки, що ваш пульс частішає (від 100 до 120 ударів на хвилину), а ви злегка потієте. Так ви поступово збільшуєте частоту серцевих скорочень, розігріваючи зв’язки, трохи розтягує їх і поступово готуєте організм до майбутньої інтенсивного тренування.


Ротягування


Розтягування всього тіла чи окремих груп має вирішальне значення після програми вправ, що формують м’язи, а також для розвитку рухливості та регенерації після інтенсивного тренування. Розтягування м’язів зберігає їх еластичність, розслаблює їх. Ця проста процедура знімає ризик розриву м’язів або розтягнення зв’язок. Крім того, на цьому етапі ми свідомо вчимося інтенсивно і глибоко дихати, підвищуючи розслаблюючий ефект. Поєднуйте вправи тренування м’язів з вправами потягування, йоги, варіює їх. М’язи при ротягуванні не повинні тремтіти, краще трохи затриматися в положенні ротягування м’язів, глибоко вдихнувши в живіт.


Частота пульсу


Контроль за пульсом до занять (пульс у стані спокою), під час занять і після них дуже важливий, по ньому можна судити про ваш стан і інтенсивності тренування. Вимірюючи пульс під час занять, зіставте його з вашою ідеальною частотою серцевих скорочень. У ти, хто регулярно займається фітнесом різниця між пульсом в стані спокою і пульсом після тренування буде менша, ніж у початківців. Іншими словами: чим краща ваша форма, тим швидше відпочиває організм від напруженого тренування і тим швидше серце приходить до звичайного ритму. Щоб виміряти пульс злегка притисніть вказівний і середній пальці до зовнішнього краю внутрішньої сторони зап’ястя (в улоговинці між основою великого пальця і кісточкою зап’ястя) або до сонної артерії (на відстані двох пальців від кадика). Порахуйте кількість серцевих скорочень протягом 10 секунд і помножте отримане число на 6. Ви отримаєте частоту вашого пульсу, або кількість скорочень серцевого м’яза в хвилину.


Повторення вправ
Елементи та частини вправ слід виконувати від 8 до 16 разів (кількість повторень вправ іноді називають циклом), в кінці повторюють 2-3 рази весь комплекс.

Призупинити і доробити вправи або зменшити їх кількість у залежності від свого самопочуття. Робіть між окремими циклами перерву на 30 секунд, розслабляючи на короткий час задіяну групу м’язів, не забувайте потягувати її. Виконуйте вправи для свого задоволення.


22.09.2014 1725 0
Коментарі (0)

05.07.2025
Вікторія Косович

Про те, що таке фемінізм, як він розвивався в українському суспільстві та чому його не потрібно боятися, Фіртка поспілкувалася з журналісткою та письменницею, авторкою книги "Слово на літеру "Ф" Іриною Славінською.

389
30.06.2025
Тетяна Ткаченко

Про актуальність проблеми больового синдрому в периопераційному періоді журналістці Фіртки розповів завідувач кафедри анестезіології та інтенсивної терапії Івано-Франківського національного медичного університету, професор Іван Тітов.  

1748
26.06.2025
Олег Головенський

Фіртка вже проаналізувала декларації нардепів, керівників рад, ОВА та голів громад Прикарпаття за 2024 рік. Сьогодні — фінальна частина: декларації керівників правоохоронних органів області.

3254
24.06.2025
Павло Мінка

19 червня 2025 року Івано-Франківська обласна прокуратура повідомила: судитимуть організатора злочинної групи торговців бурштином.

1177
21.06.2025
Діана Струк

Нікіта Тітов — художник, плакатист, ілюстратор. Ще кілька десятиліть тому він називав себе «ватніком», а сьогодні його роботи — символи українського спротиву. Його плакати надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається.

1204
19.06.2025
Катерина Гришко

На початку червня 2025 року провели тендерні конкурси на роботи в навчальних закладах на суму майже 40 мільйонів гривень. Фірми відомі та мають кримінальні справи.  

1261 3

Гадаю багато хто був свідком такої ситуації в церкві, коли дитина могла пробігтись у церкві, кудись заглядати, можливо щось голосно запитувати й одразу отримати зауваження або присоромлення від інших, часто старших, людей або бабусь.

299

Тема про заборону абортів, яку вчора запустила Івано-Франківська міськрада, не «від добра» і, звісно, «для піару». Якщо «піаром» вважати висловлення консервативної правої традиціоналістської політичної позиції.

1149

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

991

Глибше за інших пірнули гностики перших століть християнської ери. Вони дійшли принципового висновку: таємниця часу сусідить з таємницею Бога. Сусідить так близько, так щільно й невіддільно, що її пізнання майже напевно відкриває браму Творця, як найбільшої з таємниць.

426
30.06.2025

Замість обмежень, радять зважати на контекст, баланс у раціоні та якість продуктів.  

360
26.06.2025

Мер зазначив, що це приватний бізнес, а тому місто не видає земельні ділянки чи майно для таких закладів.

2520
19.06.2025

Станом на 1 червня 2025 року на Івано-Франківщині зареєстрували 901 фермерське господарство. Загальна площа сільськогосподарських угідь у їх власності та користуванні становить 40 тисяч гектарів.  

1261
30.06.2025

У рамках цього благодійного заходу зібрали 78 тисяч 320 гривень на підтримку 10 окремої гірсько-штурмової бригади «Едельвейс».  

1352
27.06.2025

Сьогодні, 27 червня, віряни відзначають свято Найсолодшого Господа Бога і Спаса нашого Ісуса Христа – Людинолюбця.  

577
24.06.2025

Один чоловік ходив по окрузі, проклинаючи священика та розповсюджуючи про нього по всій парафії брехливі, злісні чутки.

15214
20.06.2025

Священник розповів про ставлення Церкви до дошлюбних статевих стосунків. 

7511
01.07.2025

Плакати Нікіти Тітова надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається. Художник прагне, аби про героїзм українців знали в усьому світі.  

367
04.07.2025

«Більдерберзький клуб» — одна із найбільш загадкових закритих «тусовок». Зустрічі клубу щороку тривають кілька днів щоразу в іншому місці.

808 1
02.07.2025

Президент США Дональд Трамп оглянув новий центр утримання мігрантів "Алігатор Алькатрас" у Південній Флориді.  

499
26.06.2025

Рішення саміту НАТО, ухвалене у Гаазі за підтримки президента США Дональда Трампа, підтверджує статус росії як спільної загрози для всього Альянсу.  

411
23.06.2025

Прем’єр-міністр Британії Кір Стармер заявив, що ядерна програма Ірану — серйозна загроза, а США вжили заходів для усунення цієї загрози.  

499