Що потрібно знати до занять фітнес-тренінгом

 

/data/blog/59603/111e073a0e39b62ecf9f3de43176cac1.jpg

 

Більшість людей дихає не правильно: занадто коротко і поверхнево. Такий неправильний спосіб дихання називають також грудним. Правильним диханням вважається черевне. Для нього характерні глибокі рівномірні і довгі вдихи і видихи.

 

У програмі побудови м’язів є залізне правило: при напрузі м’язів, тобто у фазі виконання вправи, слід завжди видихати, а при розслабленні м’язів, тобто при поверненні в початкове положення, – вдихати.

Розігрівання м’язів


Чи займаєтеся ви в одному з фітнес клубів або використовуєте яку небудь відео програму з фітнесу запам’ятайте перед початком тренування м’язів їх потрібно розігрівати мінімум 5-10 хв. Це можна робити займаючись ходьбою, стрибками на одному місці, бігаючи підтюпцем або піднімаючись по сходах. Важливо тільки, що ваш пульс частішає (від 100 до 120 ударів на хвилину), а ви злегка потієте. Так ви поступово збільшуєте частоту серцевих скорочень, розігріваючи зв’язки, трохи розтягує їх і поступово готуєте організм до майбутньої інтенсивного тренування.


Ротягування


Розтягування всього тіла чи окремих груп має вирішальне значення після програми вправ, що формують м’язи, а також для розвитку рухливості та регенерації після інтенсивного тренування. Розтягування м’язів зберігає їх еластичність, розслаблює їх. Ця проста процедура знімає ризик розриву м’язів або розтягнення зв’язок. Крім того, на цьому етапі ми свідомо вчимося інтенсивно і глибоко дихати, підвищуючи розслаблюючий ефект. Поєднуйте вправи тренування м’язів з вправами потягування, йоги, варіює їх. М’язи при ротягуванні не повинні тремтіти, краще трохи затриматися в положенні ротягування м’язів, глибоко вдихнувши в живіт.


Частота пульсу


Контроль за пульсом до занять (пульс у стані спокою), під час занять і після них дуже важливий, по ньому можна судити про ваш стан і інтенсивності тренування. Вимірюючи пульс під час занять, зіставте його з вашою ідеальною частотою серцевих скорочень. У ти, хто регулярно займається фітнесом різниця між пульсом в стані спокою і пульсом після тренування буде менша, ніж у початківців. Іншими словами: чим краща ваша форма, тим швидше відпочиває організм від напруженого тренування і тим швидше серце приходить до звичайного ритму. Щоб виміряти пульс злегка притисніть вказівний і середній пальці до зовнішнього краю внутрішньої сторони зап’ястя (в улоговинці між основою великого пальця і кісточкою зап’ястя) або до сонної артерії (на відстані двох пальців від кадика). Порахуйте кількість серцевих скорочень протягом 10 секунд і помножте отримане число на 6. Ви отримаєте частоту вашого пульсу, або кількість скорочень серцевого м’яза в хвилину.


Повторення вправ
Елементи та частини вправ слід виконувати від 8 до 16 разів (кількість повторень вправ іноді називають циклом), в кінці повторюють 2-3 рази весь комплекс.

Призупинити і доробити вправи або зменшити їх кількість у залежності від свого самопочуття. Робіть між окремими циклами перерву на 30 секунд, розслабляючи на короткий час задіяну групу м’язів, не забувайте потягувати її. Виконуйте вправи для свого задоволення.


22.09.2014 1716 0
Коментарі (0)

24.06.2025
Павло Мінка

19 червня 2025 року Івано-Франківська обласна прокуратура повідомила: судитимуть організатора злочинної групи торговців бурштином.

641
21.06.2025
Діана Струк

Нікіта Тітов — художник, плакатист, ілюстратор. Ще кілька десятиліть тому він називав себе «ватніком», а сьогодні його роботи — символи українського спротиву. Його плакати надихають, підтримують і попереджають: Україна — сильна, і вона не зламається.

737
19.06.2025
Катерина Гришко

На початку червня 2025 року провели тендерні конкурси на роботи в навчальних закладах на суму майже 40 мільйонів гривень. Фірми відомі та мають кримінальні справи.  

704 3
16.06.2025
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з керівником Івано-Франківського театру Ростиславом Держипільським, щоб дізнатися, як театр живе і працює під час війни, як народжуються нові вистави, які міжнародні проєкти підтримують українське мистецтво, а також про виклики сучасності і непересічну силу мистецтва в непростий час.

2289 2
14.06.2025
Вікторія Матіїв

Напередодні Всесвітнього дня донора крові Фіртка поцікавилася, скільки прикарпатців регулярно здають кров, яка підготовка й процедура донації, розпитала у лікарки-трансфузіологині Прикарпатського обласного центру служби крові Марти Щирби, як на потреби крові вплинула війна.  

1349
12.06.2025
Тетяна Дармограй

У першому півріччі 2025 року мобілізацію на Івано-Франківщині проводили з використанням нових електронних систем та оновлених процедур. Які зміни в мобілізації діють та що ще планують удосконалити, розповідає Фіртка.

7141

Ніколи ідіотизм не стає більш очевидним, як у момент, коли починають його зводити у абсолют великі писарі сентиментально-переконливих текстів у редакційних кімнатах центрів, які «творять думки».

469

Глибше за інших пірнули гностики перших століть християнської ери. Вони дійшли принципового висновку: таємниця часу сусідить з таємницею Бога. Сусідить так близько, так щільно й невіддільно, що її пізнання майже напевно відкриває браму Творця, як найбільшої з таємниць.

304

Світ змінився до невпізнаваності зі стрімким розвитком технологій ми наче живемо у майбутньому. І водночас існують традиції, яким сотні років. Одна з таких  релігійних традицій — це шанування мощей святих у християнстві.

921

Ані висока освіченість, ані шляхетна спадковість, ані залучення до незлобивих віровчень не породжують усвідомленого гуманізму «просто так».

1033
19.06.2025

Станом на 1 червня 2025 року на Івано-Франківщині зареєстрували 901 фермерське господарство. Загальна площа сільськогосподарських угідь у їх власності та користуванні становить 40 тисяч гектарів.  

970
12.06.2025

Все більше людей відмовляються від дієт і переходять до інтуїтивного харчування — підходу, що вчить слухати тіло, а не рахувати калорії.  

702
08.06.2025

Здорове харчування не лише підтримує фізичний стан, а й допомагає залишатись стійкими перед труднощами та випробуваннями.  

1755
20.06.2025

Священник розповів про ставлення Церкви до дошлюбних статевих стосунків. 

7142
16.06.2025

У селі Гошів, що на Івано-Франківщині, на Ясній Горі розташований монастир Чину святого Василія Великого. Зокрема, на дзвіниці Гошівського монастиря знаходиться один з чотирьох карильйонів України.  

608
13.06.2025

Старий сидів біля оазису, біля входу в одне близькосхідне місто. До нього підійшов юнак і запитав...

3633
07.06.2025

Восьмого та дев'ятого червня християни відзначатимуть свято Трійці.  

3816
20.06.2025

Генеральний директор-художній керівник Івано-Франківського національного академічного драматичного театру імені Івана Франка Ростислав Держипільський розповів про трансформацію глядацької аудиторії за роки його керівництва.  

3882
23.06.2025

Прем’єр-міністр Британії Кір Стармер заявив, що ядерна програма Ірану — серйозна загроза, а США вжили заходів для усунення цієї загрози.  

153
19.06.2025

Депутати Верховної ради України 18 червня 2025 року підтримали в цілому законопроєкт № 11469 про множинне громадянство.   

469
18.06.2025

Україна готується до виборів після завершення воєнного стану, але це будуть не звичайні, а унікальні вибори, які потребуватимуть окремого закону.  

914
16.06.2025

Більше довіряють Президенту мешканці Заходу — серед них 73% довіряють Володимиру Зеленському проти 61-63% в інших регіонах.  

1131