Кальцій є найпоширенішим мінералом в нашому організмі. Він служить будівельним матеріалом для кісток і зубів, бере участь в роботі м'язів, серця, нейронів, імунітету і регуляції артеріального тиску, а також контролює життєвий цикл клітин і може викликати їх планову загибель (апоптоз). І це лише найважливіші його функції!
Кальцій ми асоціюємо з «хорошим станом кісток і зубів». Між тим, біологічна роль цього елемента набагато ширша і може розглядатися з функціональної точки зору – в контексті потреб фізично активних людей, особливо якщо вони хочуть покращити як загальний стан здоров'я, так і структуру тіла. На сайті calcemin.com.ua багато цікавої та корисної інформації про цей елемент та його вплив на організм.
99% кальцію, що міститься в організмі людини, зберігається в кістках у формі гідроксиапатиту. Цей елемент відіграє перш за все будівельну роль – він є компонентом кісток і зубів, але він також виконує важливі функції, пов'язані зі стимуляцією багатьох ферментів, таких як АТФази, які беруть участь у процесах вивільнення енергії з АТФ. Крім того, цей елемент впливає на процеси згортання крові і нервово-м'язову провідність, а також знижує проникність клітинних мембран, що важливо для полегшення симптомів алергії.
Кальцій – незамінний в раціоні кожного спортсмена
Кальцій є найважливішим інгредієнтом, який бере участь у процесі мінералізації кісток, який має вирішальний вплив на їх масу (щільність), а також ступінь твердості та жорсткості. Крім того, цей елемент сприяє підтримці правильної нервової передачі, бере участь в процесі скорочення і розслаблення м'язів, впливає на згортання крові. Він також бере участь у дії травних ферментів і у процесі поділу та спеціалізації клітин.
Продукти, багаті кальцієм
Найкращим джерелом кальцію є молоко та його продукти, зокрема: жовті та білі сири, кефір, пахта, йогурти.
- 1 склянка молока (250 мл) – приблизно 300 мг кальцію.
- 100 г жовтого сиру – приблизно 800 мг кальцію.
- 100 г нежирного білого сиру (0,5% жирності) – приблизно 96 мг кальцію.
- 150 г натурального йогурту (2% жирності) – приблизно 255 мг кальцію.
- 100 г кефіру – 51 мг.
Кальцій також міститься в рибі, особливо в шпротах, сардинах, анчоусах, оселедцях (оскільки їх їдять з кістками). Порція кожної з цих риб (приблизно 100 г) може містити навіть еквівалент рекомендованої добової дози для дорослої людини.
Дієта, багата кальцієм, також повинна включати овочі, такі як: бобові, шпинат, листова капуста, броколі, кукурудза, петрушка, крес-салат, селера, соя, зелений горошок, редька, рукола. Інші продукти, важливі в дієті, включають мигдаль, тофу, інжир, яйця, насіння кунжуту, хліб грубого помелу та фундук.
Однак слід пам'ятати, що деякі рослинні продукти багаті кальцієм, але засвоюється він не так добре, як з молока і продуктів його переробки. Низьке засвоєння кальцію з рослин пов’язано з фітатами, що містяться в них (присутніми в зернових продуктах), щавлевою кислотою (присутньою, наприклад, у шпинаті) і деякими фракціями клітковини.
Література
1. Казимирко В.К.. Мальцев В.И. Остеопороз: патогенез, клиника, профилактика и лечение с применением комплексов кальция с витамином Д и микроэлементами, антиоксидантов. Международный фонд клинических испытаний. Киев, 2004. – 240 с.
2. Peshuk, L. V., Ivanova, T. M., Havalko, Y. V., & Rogova, R. I. (2015). Роль харчування у забезпеченні метаболічних потреб спортсменів. Scientific Messenger of LNU of Veterinary Medicine and Biotechnologies. Series: Food Technologies, 17(1), 92-96.
3. Peshuk, L. V., Ivanova, T. M., Havalko, Y. V., & Rogova, R. I. (2015). Роль харчування у забезпеченні метаболічних потреб спортсменів. Scientific Messenger of LNU of Veterinary Medicine and Biotechnologies. Series: Food Technologies, 17(1), 92-96.
4. Омельченко, З. І., Омельченко, З. И., Кисличенко, В. С., Новосел, О. М., & Новосел, Е. Н. (2019). Особливості харчування спортсменів.
Реклама
