Поради франківчанкам від Федіра Хашалова

 

/data/blog/55137/849fdc270a5ce9da51e5246be1896576.jpg

 

Майстер спорту з спортивної гімнастики, керівник танцювального колективу „Vertical Limit”, дворазовий чемпіон світу з пауерліфтингу, 4-ий чемпіон світу з cпортивного фітнесу, фіналіст телепроекту «Україна має талант» (в складі свого гурту „Vertical Limit”), фіналіст телепроекту «Танцюють Всі-3» Федір Хашалов поділився з чарівними франківчанками своїми порадами для ідеального тіла.
 

Усі жінки бажають мати привабливі сідниці. І Федір вирішив поділитися з журналістом Стик базовими вправами для побудови спокусливих сідниць.

 

Перша вправа, яку радить виконувати Федір, – це глибокі присідання зі штангою на плечах – одна з найефективніших, базових, вправ у бодібілдингу. Також потрібно поекспериментувати з постановкою ніг. Завжди вибирайте ту ширину постановки ніг, яка буде найбільш комфортною для вас і одночасно дозволить виконати присідання найбільш глибоко.

 

Для початку найкраще взяти порожній гриф, присісти з яким для вас не складе труднощів, і попросити кого-небудь оцінити глибину ваших присідань при різній постановці ніг. Тож, у залежності від цієї оцінки та власних відчуттів підберіть варіант, який буде оптимальним саме для вас. Виконайте декілька підходів з пустим грифом, для того, щоб звикнути до руху та освоїти техніку присідань.

 

Запам’ятайте, спина завжди повинна бути прямою і напруженою, не потрібно допускати ніяких нахилів вперед з одночасним підйомом сідниці вгору в ході опускання і, особливо, під час підйому з положення глибокого присіду. Ідеальне початкове положення таке – встали прямо з грифом на плечах, випрямили спину, зафіксували і трішки нахилилися вперед в тазостегнових суглобах – все, з цього моменту цей сегмент вашого тіла не повинен рухатися, повинні працювати лише ноги. Дивіться лише вперед і трохи вгору. Загалом, звичайна техніка присідань. Виконуєте опускання повільно і до самого кінця, а в нижній точці, не допускаючи відбиву, плавно міняєте напрямок руху акуратно і піднімаєтеся вгору. Виконувати бажано лише п’ять підходів по 10-12 повторень, але якщо серцево-судинна та дихальна системи і досить треновані, то можна спробувати виконувати і по 15 повторень. Перший підхід завжди повинен бути легким, розминочним, решта досить важкими, робочими (але це вже пізніше, а спочатку, на самому початку ваших тренувань, всі підходи повинні бути з легкою вагою). Глибокі присідання зі штангою на плечах, в основному, нарощують масу сідниць, а не будують їх форму. Так що якщо у вас сідниці немає, або ви думаєте що вона маленька – тепер ви знаєте що робити.

 

Ще одна вправа, яка відмінно підійде після присідань і надасть вашим сідницям бажаної округлої форми та пружності – це випади зі штангою. Це дуже проста вправа, хоча, незважаючи на її простоту, вона задіює дуже багато допоміжних м’язів для стабілізації корпусу, в тому числі і м’язи низу спини, тазові м’язи,косі м’язи преса і прямий м’яз преса, і головне, як ніяка інша вправа особливо добре розтягує сідничні м’язи.

 

Вправу можна виконувати двома способами: з гантелями в руках, що буде найбільш легким способом, або з грифом на плечах, що буде набагато важчим варіантом, тому що вам доведеться ще утримувати корпус у рівновазі, і як результат, буде задіяно більшу кількість різних м’язів, що в підсумку позначиться більш помітним ефектом для ваших сідниць.

 

Якщо ж дивитися з точки зору максимальної ефективності вправи, то випади слід виконувати саме грифом на плечах, навіть з порожнім, навіть якщо ваша робоча вага в цій вправі буде зовсім невеликою. Якщо ж вам буде занадто важко, лише тоді пробуйте робити випади з гантелями в руках, але в майбутньому, все ж таки, вам потрібно таки виконувати цю вправу лише з грифом. Різниця буде помітна відразу, ви відчуєте на скільки вправа стане ефективнішою та складнішою.

 

Техніка виконання випадів виглядає ось так: прийміть початкове положення, прийміть стійку на ногах, візьміть гриф на плечі, фактично так само, як при присіданнях. Зробіть крок вперед однією ногою. Крок повинен бути повільний і підконтрольний, поспіх може призвести до травми зв’язок. Крок вперед по довжині повинен бути таким, щоб передня нога зігнулася в коліні рівно на дев’яносто градусів, задня ж нога – права при цьому повинна утворює також кут близько дев’яносто градусів, і майже дістати коліном до підлоги. Але ні в якому разі ця нога не повинна опускатись на підлогу коліном, тоді буде втрачатись вся ефективність цієї вправи.

 

Також потрібно намагатися не допускати гострий або тупий кут в передній нозі, яка власне робить випад вперед, тому якщо кут в коліні гострий – ви піддаєте надмірній розтяжці свої колінні зв’язки – що загрожує дуже болючою травмою, яка важко лікується, а якщо кут в коліні буде тупий, тобто нога занадто далеко буде виставлена уперед – ви просто не зможете підвестися з вихідного положення назад. Всю свою увагу ви повинні приділити саме на триманні прямого кута в коліні. Виконали випад, повертаємося у вихідне положення.

 

"Активних тренувань і вражаючих результатів", - бажає Федір Хашалов.


08.07.2014 1218 0
Коментарі (0)

08.06.2024
Вікторія Косович

Робота рятувальників займає одну з ключових ролей у забезпеченні добробуту суспільства, адже від їхньої оперативної реакції залежить найцінніше — людське життя. Про виклики героїчної професії у час повномасштабної російсько-української війни, журналістка Фіртки поспілкувалася з речницею Головного управління ДСНС в Івано-Франківській області Христиною Перцович.

2192 1
31.05.2024
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поїхала до Погінського монастиря Успіння Матері Божої, де поспілкувалася з отцем Антонієм Яремчуком, ЧСВВ (Чин святого Василія Великого) — вислуженим ігуменом монастиря.  

1541
17.05.2024
Тетяна Дармограй

На Івано-Франківщині з вівторка, 14 травня 2024 року, довелось знову вдаватись до відключень світла. Причиною є наслідки системних російських обстрілів енергетичної інфраструктури України, а також холодна погода у травні.   

5322
10.05.2024
Тетяна Дармограй

Хто з військовозобов'язаних може перетинати кордон під час воєнного стану, чи вплине новий закон про мобілізацію на правила перетину, як військовозобов'язані гинуть при спробі нелегально перетнути кордон та як карають порушників кордону, розповідає Фіртка.

15262 11
30.04.2024

Будівельна компанія «ND Group Development» запрошує вас стати майбутніми власниками унікального комплексу преміумкласу. Водночас власний будинок мрії стає ще доступнішим. Адже при покупці з 30 квітня 2024 року до 15 травня 2024 року можна отримати знижку 3%. 

3648 1
29.04.2024
Вікторія Матіїв

Журналістка Фіртки поспілкувалася з серцево-судинним лікарем-хірургом Андрієм Судусом про причини раптової серцевої смерті, операції на серці, як війна вплинула на кількість захворювань, чи "молодіють" хвороби серця та як запобігти їхньому розвитку загалом.

3476

Для того, щоб відправляти Зеленського «з речами на вихід», треба запропонувати – а що далі? В умовах війни ми не можемо припустити, щоб країна жила без Президента, яке б прізвище він не мав. 

186

13 червня 2024 року США та Україна підписали двосторонню безпекову угоду, яка має декларативний характер. Документ не буде ратифікований Конгресом США, бо являє собою декларацію про наміри без чітких гарантій безпеки.

259

Війна росії проти України зірвала всі маски, і нарешті весь світ побачив жорстокість росіян, які використовують всі методи задля поневолення українського народу. Одним із цих інструментів є російське православ’я — а саме РПЦ з їх філією в Україні УПЦ МП.  

1397

Війна росії проти України змінила наше життя до невпізнаваності, а звірства росіян над українцями змусила багатьох хлопців і дівчат, серед яких чимало християн, взяти до рук зброю і захищати свій народ.  

2745
19.06.2024

Часті дощі та висока вологість повітря сприяють розвитку фітофтори на томатах. Це — грибкове захворювання, яке вражає листки, стебла й плоди.

809
14.06.2024

Причин швидкого набору ваги може бути багато. Це може бути спричинене зміною способу життя або ж вказувати на серйозні проблеми зі здоровʼям.

409
08.06.2024

У Богородчанах на Івано-Франківщині з вересня 2024 року відновить роботу місцеве тепличне господарство, що простоювало вісім років.

1573
17.06.2024

Монастир Успіння Матері Божої — чинний чоловічий греко-католицький монастир Чину Св. Василія Великого у селі Погоня.   

817
13.06.2024

Вознесіння Спасителя — це один із великих Господських празників літургійного (церковного) року.

555
09.06.2024

Війна змусила багатьох замислитись, чому Бог допускає таку страшну ситуацію в Україні?  

712
04.06.2024

Нерідко молодь стверджує, що можна вірити в Бога, втім не ходити до храму.  

1064
20.06.2024

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

21999
20.06.2024

Під час опитування респондентів просили висловити згоду або незгодну з рядом тверджень. Одне з тверджень: «Зеленський має бути Президентом до кінця воєнного стану».   

128
17.06.2024

Івано-Франківська ОВА посіла дев'яте місце у рейтингу.    

534
12.06.2024

Більшість українців — 63% — вважають, що критика окремих дій влади має бути або бути в конструктивних рамках, які б не розхитували ситуацію в країні (50%).  

544 1
08.06.2024

Більшість українців віддають перевагу демократичній системі, аніж сильному лідерству.

1007 1