Усі жінки бажають мати привабливі сідниці. І Федір вирішив поділитися з журналістом Стик базовими вправами для побудови спокусливих сідниць.
Перша вправа, яку радить виконувати Федір, – це глибокі присідання зі штангою на плечах – одна з найефективніших, базових, вправ у бодібілдингу. Також потрібно поекспериментувати з постановкою ніг. Завжди вибирайте ту ширину постановки ніг, яка буде найбільш комфортною для вас і одночасно дозволить виконати присідання найбільш глибоко.
Для початку найкраще взяти порожній гриф, присісти з яким для вас не складе труднощів, і попросити кого-небудь оцінити глибину ваших присідань при різній постановці ніг. Тож, у залежності від цієї оцінки та власних відчуттів підберіть варіант, який буде оптимальним саме для вас. Виконайте декілька підходів з пустим грифом, для того, щоб звикнути до руху та освоїти техніку присідань.
Запам’ятайте, спина завжди повинна бути прямою і напруженою, не потрібно допускати ніяких нахилів вперед з одночасним підйомом сідниці вгору в ході опускання і, особливо, під час підйому з положення глибокого присіду. Ідеальне початкове положення таке – встали прямо з грифом на плечах, випрямили спину, зафіксували і трішки нахилилися вперед в тазостегнових суглобах – все, з цього моменту цей сегмент вашого тіла не повинен рухатися, повинні працювати лише ноги. Дивіться лише вперед і трохи вгору. Загалом, звичайна техніка присідань. Виконуєте опускання повільно і до самого кінця, а в нижній точці, не допускаючи відбиву, плавно міняєте напрямок руху акуратно і піднімаєтеся вгору. Виконувати бажано лише п’ять підходів по 10-12 повторень, але якщо серцево-судинна та дихальна системи і досить треновані, то можна спробувати виконувати і по 15 повторень. Перший підхід завжди повинен бути легким, розминочним, решта досить важкими, робочими (але це вже пізніше, а спочатку, на самому початку ваших тренувань, всі підходи повинні бути з легкою вагою). Глибокі присідання зі штангою на плечах, в основному, нарощують масу сідниць, а не будують їх форму. Так що якщо у вас сідниці немає, або ви думаєте що вона маленька – тепер ви знаєте що робити.
Ще одна вправа, яка відмінно підійде після присідань і надасть вашим сідницям бажаної округлої форми та пружності – це випади зі штангою. Це дуже проста вправа, хоча, незважаючи на її простоту, вона задіює дуже багато допоміжних м’язів для стабілізації корпусу, в тому числі і м’язи низу спини, тазові м’язи,косі м’язи преса і прямий м’яз преса, і головне, як ніяка інша вправа особливо добре розтягує сідничні м’язи.
Вправу можна виконувати двома способами: з гантелями в руках, що буде найбільш легким способом, або з грифом на плечах, що буде набагато важчим варіантом, тому що вам доведеться ще утримувати корпус у рівновазі, і як результат, буде задіяно більшу кількість різних м’язів, що в підсумку позначиться більш помітним ефектом для ваших сідниць.
Якщо ж дивитися з точки зору максимальної ефективності вправи, то випади слід виконувати саме грифом на плечах, навіть з порожнім, навіть якщо ваша робоча вага в цій вправі буде зовсім невеликою. Якщо ж вам буде занадто важко, лише тоді пробуйте робити випади з гантелями в руках, але в майбутньому, все ж таки, вам потрібно таки виконувати цю вправу лише з грифом. Різниця буде помітна відразу, ви відчуєте на скільки вправа стане ефективнішою та складнішою.
Техніка виконання випадів виглядає ось так: прийміть початкове положення, прийміть стійку на ногах, візьміть гриф на плечі, фактично так само, як при присіданнях. Зробіть крок вперед однією ногою. Крок повинен бути повільний і підконтрольний, поспіх може призвести до травми зв’язок. Крок вперед по довжині повинен бути таким, щоб передня нога зігнулася в коліні рівно на дев’яносто градусів, задня ж нога – права при цьому повинна утворює також кут близько дев’яносто градусів, і майже дістати коліном до підлоги. Але ні в якому разі ця нога не повинна опускатись на підлогу коліном, тоді буде втрачатись вся ефективність цієї вправи.
Також потрібно намагатися не допускати гострий або тупий кут в передній нозі, яка власне робить випад вперед, тому якщо кут в коліні гострий – ви піддаєте надмірній розтяжці свої колінні зв’язки – що загрожує дуже болючою травмою, яка важко лікується, а якщо кут в коліні буде тупий, тобто нога занадто далеко буде виставлена уперед – ви просто не зможете підвестися з вихідного положення назад. Всю свою увагу ви повинні приділити саме на триманні прямого кута в коліні. Виконали випад, повертаємося у вихідне положення.
"Активних тренувань і вражаючих результатів", - бажає Федір Хашалов.
