Обсяг порцій та контроль: сім порад щодо подачі та розподілу їжі

Зараз багато сезонних фруктів і овочів. Це ідеальний час, щоб збалансувати свій раціон. І тут важливо звернути увагу, що обсяг порцій настільки ж важливий, як і самі продукти.

За словами Сюзен Боуерман, старшої директорки відділу Міжнародної освіти та навчання з харчування компанії Herbalife, це чудовий спосіб стежити і за кількістю спожитої їжі, і за її калорійністю, передає zaxid.net.


Чому варто звернути увагу на об'єм порцій їжі


Разом з тим, потрібно розуміти, що порція – це сама їжа, а подача – це її точна кількість. Ідея в тому, щоб зрозуміти, скільки продуктів потрібно вашому організму, та харчуватися, не перевищуючи даний об’єм.

Зазвичай, ми часто переїдаємо тільки тому, що відчуваємо: потрібно з’їсти все, що на тарілці. Зчаста й заклади харчування пропонують гігантські порції. Це може призводити до збільшення ваги.

Таким чином, те, як ми подаємо та розподіляємо їжу, впливає безпосередньо на обсяги споживання. Адже чимало людей, які наповнюють свої тарілки правильно збалансованою їжею, насправді не отримують бажаного результату в боротьбі із зайвою вагою лише тому, що їхні порції занадто великі. Очевидно, що вживання контрольованих порцій призводить до значного зниження ваги, індексу маси тіла та об’ємів. 


Сім практичних порад, які допоможуть контролювати розмір порцій


Концепція «очі більші за шлунок» має практичне застосування. Коли людина наповнює тарілку, то для визначення порції покладається на зір. Тому часто вона значно перевищує об’єм, який повинна з’їсти.

Також існує різниця між «подачею» та «порцією». Обсяг «подачі» – це те, що ми бачимо як табличку даних про поживну цінність їжі на упаковці. Це може як відображати фактично спожиту кількість продукту, так і не відображати. Проте ми запрограмовані з’їсти все, що знаходиться перед нами, незалежно від того, багато це чи мало. Адже сприймаємо, що це необхідна «порція».

Ось кілька корисних порад, які можуть допомогти контролювати порції під час подачі та розподілу їжі:

1. Менший посуд для подачі

Від супів до горішків – будь-яка страва, подана у великій місткості, може спонукати з’їсти більше.

За даними Кембриджського університету, люди споживають більше їжі та напоїв, коли їм пропонують більші порції, упаковки чи посуд. Тому, щоб контролювати порції, Сюзен Боуерман рекомендує спробувати вживати їжу з менших тарілок. Адже при використанні меншої тарілки здається, що вона вміщує більше їжі. Це означає, що ваші очі кажуть вам: ця тарілка їжі буде більш ситною.

2. Менші столові прибори

Людина накладе собі більше їжі, якщо скористається великою ложкою для подачі. Тож варто звернути увагу на столові прибори. Адже «лише пара ложок» будь-чого може дуже швидко збільшити споживання, якщо ця ложка великого розміру.

3. Менші склянки

Якщо людина намагається обмежити споживання калорій у напоях, Сюзен Боуерман рекомендує переглянути розмір і форму склянки, яка використовується. Високі вузькі стакани здаються більш місткими, ніж низькі та широкі: таким чином створюється оманливе уявлення, що шлунок отримає більше.

4. Подавайте страви порційно

Подача страв на сімейному застіллі передбачає, що кожен може легко покласти собі стільки їжі, скільки забажає. Та це не надто хороша ідея, якщо намагатися контролювати порції. При подачі страв на стіл досить легко взяти «ще одну ложку». Тож рекомендується розкласти їжу відразу у тарілки кожному.

Водночас на столі слід тримати лише посуд з низькокалорійними овочами та салатами.

5. Зверніть увагу на колір тарілок

«Я не пропоную купувати нові тарілки. Проте майте на увазі, що колір може впливати на сприйняття кількості спожитої їжі. Гарний контраст між кольором їжі та кольором тарілки – уявіть темний квадрат шоколадного торта на яскраво-білій тарілці – полегшує візуалізацію порції. Таким чином вам простіше контролювати, скільки ви їсте», – зазначила Сюзен Боуерман.

6. Споживайте низькокалорійну їжу першою

Коли людина дуже голодна та наповнює тарілку, то, швидше за все, покладе більше висококалорійних продуктів. Також, ймовірно, вона буде споживати їх першими, коли почне їсти. Тобто спочатку буде насичуватися саме висококалорійними продуктами!

Тому Сюзен Боуерман радить почати трапезу із салату чи овочів – так людина спочатку насичуватиметься низькокалорійними продуктами. В результаті – матиме менше місця для важкої їжі.

7. Ваша тарілка – ваш орієнтир

Ваша тарілка також може слугувати орієнтиром для розподілу компонентів страви. Зазначені нижче рекомендації є приблизними, оскільки кожна людина має унікальні харчові потреби, але вони можуть бути корисним орієнтиром. Особливо, коли їсти в ресторані.

  • Овочі або салати: приблизно ½ вашої тарілки.
  • Білки: приблизно ¼ вашої тарілки.
  • Складні вуглеводи (такі як цільнозернові продукти та крохмалисті овочі): приблизно ¼ вашої тарілки.

Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram, читайте нас у Facebook, дивіться на YouTubе. Цікаві та актуальні новини з першоджерел!


Читайте також:

“Антиядерна” дієта: що варто знати, щоб максимально захистити свій організм від радіації

Екологічно чистий: прикарпатський фермер розповів, як з козячого молока зварити пармезан (ФОТО)


07.07.2023 8592
Коментарі ()

28.05.2025
Вікторія Матіїв

Фіртка порозмовляла з Сергієм Галкіним — колишнім морським піхотинуем Феодосійського батальйону. Після окупації Криму Росією у 2014 році, медики виявили в нього пухлину. Чоловіка визнали непридатним до служби. Відтоді він активно займається волонтерством: допомагає українським військовим та надає юридичні консультації.  

756
25.05.2025
Олег Головенський

Фіртка підготувала «змішаний» рейтинг задекларованих зарплат місцевих посадовців, в який входять керівники рад та державних (військових) адміністрацій Івано-Франківщини та районів області.  

2968
23.05.2025
Вікторія Косович

Про методи викладання, сучасну школу історії та виклики професії Володимир Половський розповів журналістці Фіртки.

2895 5
21.05.2025
Тетяна Ткаченко

Про долю Центрального ринку, судові процеси, стихійну торгівлю та майбутні плани, журналістка Фіртки поспілкувалася з директором КП «Муніципальні Ринки» Мар’яном Слюзаром.

2395 1
19.05.2025
Катерина Гришко

Організаторам найбільшого в історії Івано-Франківщини наркобізнесу, що вражав масштабами та технологіями, винесли вирок. Під час судового процесу, який тривав майже шість років, відкрилися приголомшливі подробиці наймасштабнішого проєкту з марихуаною на Прикарпатті.  

3145
17.05.2025
Лука Головенський

Фіртка поспілкувалася з Володимиром Війтовичем, отцем-адміністратором катедрального храму Української Греко-Католицької Церкви в Мюнхені про церковне життя, хвилі еміграції, історію українства в Мюнхені та ставлення німецького народу та влади до України та українців. 

2980 2

Ані висока освіченість, ані шляхетна спадковість, ані залучення до незлобивих віровчень не породжують усвідомленого гуманізму «просто так».

191

Звичайно знаковою подією у християнській сім`ї є перша сповідь і причастя дитини, але  цю важливу сакральну подію  батьки часто нівелюють, зміщуючи акценти з важливого на другорядне.  

707

Поділ народів на «історичні» та «неісторичні» є ідейним спадком позаминулого століття. Історики кажуть, що методологічно він застарів. Певне, мають рацію. Попри це прихід Трампа продемонстрував, що певні історично «застарілі» та «архаїчні» речі здатні досить бадьоро та свіжо випірнати з минувшини.

1352

Забобони  або марновірство  — це ті  низинні вірування в певні сили чи предмети, які нібито мають здатність впливати на наше життя.  

1464
26.05.2025

На Івано-Франківщині триває посівна кампанія.  

882
20.05.2025

Фіртка ділиться порадами та лайфхаками, які допоможуть зробити раціон більш корисним та збалансованим.

579
14.05.2025

На Івано-Франківщині оприлюднили підсумки збору сільськогосподарських культур у 2024 році.  

948
29.05.2025

У четвер, 29 травня, християни відзначають Вознесіння Христове.  

486
25.05.2025

У Біблії немає вичерпного пояснення природи людської душі. Але вивчивши, як використовується у Святому Письмі слово «душа», ми можемо зробити певні висновки.

43787
19.05.2025

Старий сидів біля оазису, біля входу в одне близькосхідне місто. До нього підійшов юнак і запитав...

3297
14.05.2025

У сучасному світі християнські цінності, зокрема — вчення про чистоту до шлюбу, нерідко стають предметом дискусій. Але християнство залишається послідовним у своїй позиції: дошлюбні статеві стосунки — гріх.

1274
25.05.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

35498 1
01.06.2025

Другий тур виборів президента Польщі відбувається після того, як жоден з 13 кандидатів у першому турі 18 травня не здобув більше половини чинних голосів.  

71
27.05.2025

Німеччина, а також Франція, Велика Британія та США більше не мають обмежень щодо далекобійної зброї для України.  

465
22.05.2025

Держсекретар США Марко Рубіо відмовився назвати лідера Кремля володимира путіна воєнним злочинцем.  

567
17.05.2025

Президент України Володимир Зеленський говорив з Президентом США Дональдом Трампом разом із Президентом Макроном, Федеральним канцлером Мерцом, прем’єр-міністрами Стармером і Туском.  

778