10 простих секретів для побудови великих м'язів

 

 

До вашої уваги десять головних правил набору м'язової маси: які вправи найбільш ефективні, чи потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися. Зробіть ваші тренування не лише приємними, а й ефективними.

 

 

Секрет № 1: Найкраща вправа – це та, до якої ваше тіло ще не встигло звикнути. Тіло з часом звикає до всього, що ви робите, саме тому потрібно максимально часто змінювати свої вправи.

 

 

 

Секрет № 2: Підвищуйте калорійність харчування. Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м'язи і збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм, по суті, піклується лише про забезпечення мінімуму калорійності, ігноруючи сигнали м'язів про те, що їм потрібна енергія для росту. Одне з головних правил набору м'язової маси полягає в тому, що калорійність харчування повинна перевищувати норму на 15-25% (сумарно це не менше 2500 ккал на добу). Раціон повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менше ніж 1.5-2.5 мг білка на кг ваги тіла.

 

 

Секрет № 3: Працюйте як з великою, так і з малою вагою. Ось вже багато років в інтернеті тривають суперечки, який стиль тренувань кращий. Правильніше працювати з великою вагою, але невисокою інтенсивністю, або навпаки, брати вагу трохи меншу, але працювати швидше? Скажемо так: правильно – робити обидва варіанти.

 

 

 

Секрет № 4: Пити під час тренування не тільки можна, а й треба. Робити це необхідно в міру виникнення спраги, щоб не допускати зневоднення – адже в процесі занять втрачається багато поту. Дуже корисна вода, збагачена аскорбіновою кислотою – вітаміном бадьорості і міцних м'язів, а також озонована мінералка. А ось від спортивно-енергетичних напоїв і тим більше від стимуляторів м'язового зростання, що містять амінокислоти і гормони, які часом пропонують старшокласникам в "качалках", потрібно рішуче відмовитися, щоб не порушити ендокринну перебудову організму.

 

 

Секрет № 5: Базові вправи зі штангою, гантелями і вільною вагою – ваш вибір. Якщо ваше тренування побудоване здебільшого на роботі з тренажерами, не чекайте великого росту м’язів.

 

 

Секрет № 6: Зведіть кількість кардіовправ до мінімуму. Ніхто не просить викинути велотренажер і бігову доріжку, просто зменште кількість підходів до 1-2 на тиждень. Інакше гормони, що відповідають за ріст м’язів, йтимуть на підтримку серцево-судинної діяльності.

 

 

 

Секрет № 7: Всі хочуть накачати м'язи рук, але мало хто знає, що максимально запустити зростання всіх м'язів, в тому числі і рук, змушують важкі базові вправи, де задіяно максимальну кількість м'язів. Найкраще стимулюють ріст м'язів присідання, жими ногами, станові тяги. Присідання зі штангою на плечах – найважча і найбыльш трудомістка вправа з усіх коли-небудь вигаданих. Вона навантажує все ваше тіло. І від такого важкого навантаження ваш організм відчуває гормональний вибух. Йде активний викид гормонів росту.

 

 

Секрет № 8: Тип вашого тіла підкаже вам частоту тренувань. Людина з повільним метаболізмом (ендоморф) може тренуватися 5-6 разів на тиждень. У той же час худенький хлопчина, метаболізм якого вирує з потужністю урагану, отримає все, що потрібно, відвідуючи тренажерний зал лише 3-4 рази на тиждень.

 

 

 

Секрет № 9: Тривалість тренування – одна година, а якщо додати розминку і заминку, то півтори години. Всі люди різні, і неможливо дати універсальні рекомендації, саме фахівці говорять про персональні консультації з тренерами. Таке вступне заняття зазвичай надається безкоштовно. Проте, є кілька жахливих помилок, яких не можна припускатися. Людина довго збиралася з духом, нарешті прийшла у фітнес-клуб, і відразу вирішила взяти "бика за роги", щоб швидко досягти помітних результатів. Чого тільки не роблять новачки! Все життя провів в офісі, не піднімав нічого, крім олівця, а тут раптом, то бігає марафони по десять кілометрів, то надривається з явно важкою для нього штангою... це категорично заборонено.

 

 

Секрет № 10: Записуйте результати тренувань і фіксуйте свій прогрес. Ведення щоденника тренувань – це необхідний інструмент.

 

maximum.fm


06.11.2017 22164 0
Коментарі (0)

05.06.2025
Олег Головенський

Про сучасні загрози, що потребують нової парадигми підготовки управлінців і фахівців та про нову освітню програму «Національна безпека», Фіртка поспілкувалася з куратором програми, професором кафедри публічного управління та адміністрування Василем Остап’яком.

586
02.06.2025
Лука Головенський

Про репресії радянською системою українських науковців та лідерів визвольних змагань, про навчання і наукові дослідження Українського Вільного Університету в Мюнхені та його місію української культурної дипломатії Фіртка поспілкувалася з Ларисою Дідковською.  

1503 1
28.05.2025
Вікторія Матіїв

Фіртка порозмовляла з Сергієм Галкіним — колишнім морським піхотинуем Феодосійського батальйону. Після окупації Криму Росією у 2014 році, медики виявили в нього пухлину. Чоловіка визнали непридатним до служби. Відтоді він активно займається волонтерством: допомагає українським військовим та надає юридичні консультації.  

1042
25.05.2025
Олег Головенський

Фіртка підготувала «змішаний» рейтинг задекларованих зарплат місцевих посадовців, в який входять керівники рад та державних (військових) адміністрацій Івано-Франківщини та районів області.  

3520
23.05.2025
Вікторія Косович

Про методи викладання, сучасну школу історії та виклики професії Володимир Половський розповів журналістці Фіртки.

3337 7
21.05.2025
Тетяна Ткаченко

Про долю Центрального ринку, судові процеси, стихійну торгівлю та майбутні плани, журналістка Фіртки поспілкувалася з директором КП «Муніципальні Ринки» Мар’яном Слюзаром.

2674 1

Світ змінився до невпізнаваності зі стрімким розвитком технологій ми наче живемо у майбутньому. І водночас існують традиції, яким сотні років. Одна з таких  релігійних традицій — це шанування мощей святих у християнстві.

277

Ані висока освіченість, ані шляхетна спадковість, ані залучення до незлобивих віровчень не породжують усвідомленого гуманізму «просто так».

411

Звичайно знаковою подією у християнській сім`ї є перша сповідь і причастя дитини, але  цю важливу сакральну подію  батьки часто нівелюють, зміщуючи акценти з важливого на другорядне.  

934

Поділ народів на «історичні» та «неісторичні» є ідейним спадком позаминулого століття. Історики кажуть, що методологічно він застарів. Певне, мають рацію. Попри це прихід Трампа продемонстрував, що певні історично «застарілі» та «архаїчні» речі здатні досить бадьоро та свіжо випірнати з минувшини.

1524
02.06.2025

На Прикарпатті завершується весняна посівна кампанія.  

1004
26.05.2025

На Івано-Франківщині триває посівна кампанія.  

1052
20.05.2025

Фіртка ділиться порадами та лайфхаками, які допоможуть зробити раціон більш корисним та збалансованим.

737
01.06.2025

У селі Гошів, що на Івано-Франківщині, на Ясній Горі розташований монастир Чину святого Василія Великого. Зокрема, на дзвіниці Гошівського монастиря знаходиться один з чотирьох карильйонів України.  

6412
29.05.2025

У четвер, 29 травня, християни відзначають Вознесіння Христове.  

683
25.05.2025

У Біблії немає вичерпного пояснення природи людської душі. Але вивчивши, як використовується у Святому Письмі слово «душа», ми можемо зробити певні висновки.

43996
19.05.2025

Старий сидів біля оазису, біля входу в одне близькосхідне місто. До нього підійшов юнак і запитав...

3367
25.05.2025

Мурали або стінописи сьогодні не є чимось незвичним. У містах України, зокрема й в Івано-Франківську, на вільних стінах будинків час від часу з'являються різноманітні нові прояви вуличного мистецтва.  

35675 1
01.06.2025

Другий тур виборів президента Польщі відбувається після того, як жоден з 13 кандидатів у першому турі 18 травня не здобув більше половини чинних голосів.  

350
27.05.2025

Німеччина, а також Франція, Велика Британія та США більше не мають обмежень щодо далекобійної зброї для України.  

619
22.05.2025

Держсекретар США Марко Рубіо відмовився назвати лідера Кремля володимира путіна воєнним злочинцем.  

707
17.05.2025

Президент України Володимир Зеленський говорив з Президентом США Дональдом Трампом разом із Президентом Макроном, Федеральним канцлером Мерцом, прем’єр-міністрами Стармером і Туском.  

920