До вашої уваги десять головних правил набору м'язової маси: які вправи найбільш ефективні, чи потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися. Зробіть ваші тренування не лише приємними, а й ефективними.
Секрет № 1: Найкраща вправа – це та, до якої ваше тіло ще не встигло звикнути. Тіло з часом звикає до всього, що ви робите, саме тому потрібно максимально часто змінювати свої вправи.
Секрет № 2: Підвищуйте калорійність харчування. Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м'язи і збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм, по суті, піклується лише про забезпечення мінімуму калорійності, ігноруючи сигнали м'язів про те, що їм потрібна енергія для росту. Одне з головних правил набору м'язової маси полягає в тому, що калорійність харчування повинна перевищувати норму на 15-25% (сумарно це не менше 2500 ккал на добу). Раціон повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менше ніж 1.5-2.5 мг білка на кг ваги тіла.
Секрет № 3: Працюйте як з великою, так і з малою вагою. Ось вже багато років в інтернеті тривають суперечки, який стиль тренувань кращий. Правильніше працювати з великою вагою, але невисокою інтенсивністю, або навпаки, брати вагу трохи меншу, але працювати швидше? Скажемо так: правильно – робити обидва варіанти.
Секрет № 4: Пити під час тренування не тільки можна, а й треба. Робити це необхідно в міру виникнення спраги, щоб не допускати зневоднення – адже в процесі занять втрачається багато поту. Дуже корисна вода, збагачена аскорбіновою кислотою – вітаміном бадьорості і міцних м'язів, а також озонована мінералка. А ось від спортивно-енергетичних напоїв і тим більше від стимуляторів м'язового зростання, що містять амінокислоти і гормони, які часом пропонують старшокласникам в "качалках", потрібно рішуче відмовитися, щоб не порушити ендокринну перебудову організму.
Секрет № 5: Базові вправи зі штангою, гантелями і вільною вагою – ваш вибір. Якщо ваше тренування побудоване здебільшого на роботі з тренажерами, не чекайте великого росту м’язів.
Секрет № 6: Зведіть кількість кардіовправ до мінімуму. Ніхто не просить викинути велотренажер і бігову доріжку, просто зменште кількість підходів до 1-2 на тиждень. Інакше гормони, що відповідають за ріст м’язів, йтимуть на підтримку серцево-судинної діяльності.
Секрет № 7: Всі хочуть накачати м'язи рук, але мало хто знає, що максимально запустити зростання всіх м'язів, в тому числі і рук, змушують важкі базові вправи, де задіяно максимальну кількість м'язів. Найкраще стимулюють ріст м'язів присідання, жими ногами, станові тяги. Присідання зі штангою на плечах – найважча і найбыльш трудомістка вправа з усіх коли-небудь вигаданих. Вона навантажує все ваше тіло. І від такого важкого навантаження ваш організм відчуває гормональний вибух. Йде активний викид гормонів росту.
Секрет № 8: Тип вашого тіла підкаже вам частоту тренувань. Людина з повільним метаболізмом (ендоморф) може тренуватися 5-6 разів на тиждень. У той же час худенький хлопчина, метаболізм якого вирує з потужністю урагану, отримає все, що потрібно, відвідуючи тренажерний зал лише 3-4 рази на тиждень.
Секрет № 9: Тривалість тренування – одна година, а якщо додати розминку і заминку, то півтори години. Всі люди різні, і неможливо дати універсальні рекомендації, саме фахівці говорять про персональні консультації з тренерами. Таке вступне заняття зазвичай надається безкоштовно. Проте, є кілька жахливих помилок, яких не можна припускатися. Людина довго збиралася з духом, нарешті прийшла у фітнес-клуб, і відразу вирішила взяти "бика за роги", щоб швидко досягти помітних результатів. Чого тільки не роблять новачки! Все життя провів в офісі, не піднімав нічого, крім олівця, а тут раптом, то бігає марафони по десять кілометрів, то надривається з явно важкою для нього штангою... це категорично заборонено.
Секрет № 10: Записуйте результати тренувань і фіксуйте свій прогрес. Ведення щоденника тренувань – це необхідний інструмент.
