агенція новин

Вправи для зменшення об’єму стегон

 

/data/blog/74647/059634d6e07ae330e756e498ab54a3d5.jpg

 

Вправи для зменшення об’єму стегон слід підбирати індивідуально, виходячи з бажаного результату, рівня фізичної підготовки, наявності проблем зі здоров’ям, доступних тренажерів та спортивного спорядження і т.д.

 

Як відомо, ефективність виконуваних навантажень (у тому числі вправ для зменшення об’єму стегон) залежить від кількості та якості харчування. Для отримання бажаного результату необхідно, щоб кількість калорій, споживаних з продуктами харчування, було менша, ніж витрачаються в процесі фізичної активності. Найкраще починати тренування через 2-3 години після останнього прийому їжі. Це дозволить спалювати саме «зайві» калорії. Також рекомендується відмовитися від шкідливих звичок, таких як куріння і вживання алкоголю, і не забувати про підтримку нормального водного балансу. Для посилення ефекту від вправ можна виконувати їх у спеціальному одязі. Для отримання максимального результату потрібно пам’ятати про такі принципи виконання вправ:

  • регулярність занять (з одним або двома днями відпочинку на тиждень);
  • обов’язковий розігрів м’язів (розминка) перед кожним тренуванням;
  • принцип «від простих навантажень до складних» — починати слід з малого, проте поступово навантаження повинно збільшуватися (це пов’язано з адаптацією організму і зменшенням їх ефективності);
  • силові навантаження тільки збільшують обсяг м’язів стегна, тому вони повинні бути помірними;

І ні в якому разі не забувайте про психологічні аспекти успіху! Займатися ефективніше в гарному настрої, під бадьору ритмічну музику і на свіжому повітрі. Відзначайте свої результати щотижня — це буде хорошою мотивацією продовжувати виконувати вправи для зменшення об’єму стегон, не втрачаючи ентузіазму.

Вправи для розминки

Нахили вперед: вихідне положення — стоячи спиною до стіни, ноги на ширині плечей; виконуємо нахили до упору до підлоги (мета — дістати руками пальці ніг), положення фіксуємо як можна довше. Повторити 10-15 разів.
Махи ногами: по черзі робимо різкі викидання ніг перед собою, не згинаючи їх у колінах. Повторити 10-15 разів на кожну ногу.
Присідання: вихідне положення — ноги на ширині плечей, спина пряма; присідаємо 20-30 разів. Ефективніше присідати біля стіни.
Також ефективні в якості розминки будуть стрибки на скакалці, кардіо на велотренажері або біг (аеробні навантаження).
Ці вправи розігріють і підготують м’язи ніг перед подальшими навантаженнями і запобіжать їх розтягненню.

 
Вправи на передні і задні групи м’язів стегна
  1. Вистрибування вгору з положення присіду з махами рук. Виконуємо 20-30 разів.
  2. Початкове положення (далі п.п.) — сидячи на підлозі, ноги рівні перед собою, п’яти разом, носки дивляться в стелю; не відриваючи стопи від підлоги, підтягуємо їх до сідниць і знову випрямляє також, не піднімаючи п’яти.
  3. П. п. — Лежачи на підлозі або інший рівній поверхні, руки вздовж тулуба; згинаємо ноги в колінах, піднімаючи над собою, робимо так званий «велосипед» (по черзі згинати й розгинати ноги в повітрі, не опускаючи їх). Виконувати до відчуття напруги в м’язах, в кілька підходів, з коротким відпочинком.
  4. П. п. — Лежачи на животі, руки витягнуті вперед; піднімаємо максимально руки і ноги (якщо важко, то можна почати з поперемінного підняття ніг по одній), фіксуємо положення, повертаємося у вихідне. Повторюємо 10-15 разів.
  5. П. п. — Руки на поясі, ноги разом; робимо випади на кожну ногу по черзі, фіксуючи на кілька секунд в положенні (одна нога зігнута на 90 градусів). Повторюємо по 10-15 разів на кожну ногу.
  6. П. п. — Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба; піднімаємо стегна, не відриваючи лопатки від підлоги, фіксуємо положення на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 15-20 разів.
  7. П. п. — Стоячи, тримаючись за спинку стільця випрямленими руками; підніміться на пальцях ніг, відведіть одну ногу максимально назад, зафіксуйте на кілька секунд таке положення і повертайтеся у вихідне положення, спираючись на всю ступню. Повторіть на кожну ногу 10-15 разів.
Вправи для внутрішньої і зовнішньої груп м’язів стегна
  1. Початкове положення — стоячи, тримаючись за опору; по черзі піднімаємо ноги в сторону, спину не згинаємо. Повторюємо вправу 10-15 разів на кожну ногу.
  2. П. п. — Лежачи на боці, упор рукою; піднімаємо рівну ногу 20 разів, перевертаємося на інший і повторюємо ту ж вправу на другу ногу.
  3. П. п. — Ноги на ширині плечей, руки на поясі; робимо випад в сторону на одну ногу (стопи повинні залишатися паралельними один одному), тулуб трохи нахилений вперед. Повторюємо на кожну ногу 20-25 разів.
  4. П. п. — Сидячи на підлозі, руки упираються в підлогу ззаду, спина рівна; піднімаємо ноги над підлогою, розводимо їх, зводимо і перехрещуємо (так звані «ножиці»). Повторюємо 20-25 разів. Ця вправа, відома нам ще зі шкільних років, є дуже ефективною вправою для зменшення об’єму стегон.
  5. П. п. — Стоячи, ноги на ширині плечей, руки замкнуті за шиєю; почергово підтягуємо зігнуті в колінах ноги до протилежного ліктя, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 25-30 разів.
Додаткові аспекти, що моделюють область стегон

Доповнити програму вправ для зменшення об’єму стегон можна періодичним відвідуванням лазні або сауни, масажами, розтираннями поверхні стегон в душі, плаванням, пробіжками або яким-небудь видом танців. Не забувайте також про самий доступний способі підтримувати м’язи ніг в тонусі — ходьба по сходах. Відмовтеся від використання ліфта, почніть ходити по ескалатору в метро. Рекомендується також ходьба (краще з ухилом вгору) по 3-5 км в день. Рухайтеся, будьте здоровими і красивими!

 

ukrhealth.net

Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram , читайте нас у Facebook і Twitter , щоб першими дізнаватися про ключові події дня


16.04.2015 933 0
Коментарі (0)

Çàãðóçêà...

26.06.2019
Олена Британська

Кардіоторакальний хірург зі США Юрій Кузич в рамках програми імені Фулбрайта вивчає післядипломну освіту в Івано-Франківську.

300 1
25.06.2019

Тож для чого самодостатній, успішній людині, одному з найкращих нотаріусів України велика політика?

857 1
18.06.2019
Ігор КОСТЮК

Всі разом – гравці, тренерський штаб, керівництво клубу, його персонал сміливо можуть занести рік собі в актив. Найголовніше – ми утвердилися у першій лізі...

529
12.06.2019
Антикорупційна платформа

На ринку ремонту доріг можуть конкурувати підприємства, які мають сучасну техніку, використовують сучасні технології, мають досвід роботи та кваліфікованих працівників.

905 2
11.06.2019
Тетяна КІНДЮХ

Укріпити все. І бажано взимку. На Верховинщині із 36 природоохоронних заходів, гроші на які за останні три роки виділяли з обласного екологічного фонду...

1176
05.06.2019
Ростислав Ковтун

Так на Прикарпатті діє унікальний проект - «Родинна реабілітація учасників АТО». Ця авторська психологічна програма розроблена для родин з досвідом війн.

986

Наше ставлення до поточних подій залежить від точки зору. Східні філософи казали про бачення з мишачої нори...

280

Ця публікація - практикум на тему "що робити".

943 1

Недавно відмічали, за різною психологією, свято Перемоги і День Пам'яті.

614

Карлос Кастанеда свого часу зауважив важливість того соціального імпульсу, що йде від дрібних (а хтось скаже – “побутових”) тиранів.

790
20.06.2019

Перед катастрофою в Чорнобилі робочі атомної електростанції нібито помітили в небі над містом містичне створіння.

505 1
19.06.2019

Президент США Дональд Трамп засумнівався в існуванні невпізнаних літаючих об'єктів (НЛО) усупереч заявам американських пілотів про літальні апарати невідомої приналежності.

232
06.06.2019

Щодня на Землі з'являється все більше доказів присутності прибульців.

975
26.06.2019

Цьогоріч піст припадає на понеділок, 24 червня, і триватиме вісімнадцять днів до четверга, 11 липня.

66
19.06.2019

В Івано-Франківську у храмі Св. Йоана Хрестителя, що на вулиці Микитинецькій, є чудотворна ікона Матері Божої Ласкавої Станиславівської.

23069
06.06.2019

До мудреця прийшов воїн і сказав: − Послухай, я вже немолодий, багато часу провів у боях, і знаю, що смерть може наздогнати мене...

940 1
25.06.2019

Весільні сукні з Івано-Франківська підкорюють світ. Тетяна Гріг шиє їх для Європи, Америки та навіть Австралії.

3501
25.06.2019

У такий спосіб вони протестують проти жахливого стану дорожнього покриття і привертають увагу до необхідності ремонту.

1584
24.06.2019

Автобусна зупинка, під якою ховалися, мала кілька металевих конструкцій, сама мурована бетоном.

13024
24.06.2019

Тіна Кароль може похизуватися величезною армією шанувальників, які стежать за її життям не менш ретельно, ніж за творчістю.

897