агенція новин

Вправи для зменшення об’єму стегон

 

/data/blog/74647/059634d6e07ae330e756e498ab54a3d5.jpg

 

Вправи для зменшення об’єму стегон слід підбирати індивідуально, виходячи з бажаного результату, рівня фізичної підготовки, наявності проблем зі здоров’ям, доступних тренажерів та спортивного спорядження і т.д.

 

Як відомо, ефективність виконуваних навантажень (у тому числі вправ для зменшення об’єму стегон) залежить від кількості та якості харчування. Для отримання бажаного результату необхідно, щоб кількість калорій, споживаних з продуктами харчування, було менша, ніж витрачаються в процесі фізичної активності. Найкраще починати тренування через 2-3 години після останнього прийому їжі. Це дозволить спалювати саме «зайві» калорії. Також рекомендується відмовитися від шкідливих звичок, таких як куріння і вживання алкоголю, і не забувати про підтримку нормального водного балансу. Для посилення ефекту від вправ можна виконувати їх у спеціальному одязі. Для отримання максимального результату потрібно пам’ятати про такі принципи виконання вправ:

  • регулярність занять (з одним або двома днями відпочинку на тиждень);
  • обов’язковий розігрів м’язів (розминка) перед кожним тренуванням;
  • принцип «від простих навантажень до складних» — починати слід з малого, проте поступово навантаження повинно збільшуватися (це пов’язано з адаптацією організму і зменшенням їх ефективності);
  • силові навантаження тільки збільшують обсяг м’язів стегна, тому вони повинні бути помірними;

І ні в якому разі не забувайте про психологічні аспекти успіху! Займатися ефективніше в гарному настрої, під бадьору ритмічну музику і на свіжому повітрі. Відзначайте свої результати щотижня — це буде хорошою мотивацією продовжувати виконувати вправи для зменшення об’єму стегон, не втрачаючи ентузіазму.

Вправи для розминки

Нахили вперед: вихідне положення — стоячи спиною до стіни, ноги на ширині плечей; виконуємо нахили до упору до підлоги (мета — дістати руками пальці ніг), положення фіксуємо як можна довше. Повторити 10-15 разів.
Махи ногами: по черзі робимо різкі викидання ніг перед собою, не згинаючи їх у колінах. Повторити 10-15 разів на кожну ногу.
Присідання: вихідне положення — ноги на ширині плечей, спина пряма; присідаємо 20-30 разів. Ефективніше присідати біля стіни.
Також ефективні в якості розминки будуть стрибки на скакалці, кардіо на велотренажері або біг (аеробні навантаження).
Ці вправи розігріють і підготують м’язи ніг перед подальшими навантаженнями і запобіжать їх розтягненню.

 
Вправи на передні і задні групи м’язів стегна
  1. Вистрибування вгору з положення присіду з махами рук. Виконуємо 20-30 разів.
  2. Початкове положення (далі п.п.) — сидячи на підлозі, ноги рівні перед собою, п’яти разом, носки дивляться в стелю; не відриваючи стопи від підлоги, підтягуємо їх до сідниць і знову випрямляє також, не піднімаючи п’яти.
  3. П. п. — Лежачи на підлозі або інший рівній поверхні, руки вздовж тулуба; згинаємо ноги в колінах, піднімаючи над собою, робимо так званий «велосипед» (по черзі згинати й розгинати ноги в повітрі, не опускаючи їх). Виконувати до відчуття напруги в м’язах, в кілька підходів, з коротким відпочинком.
  4. П. п. — Лежачи на животі, руки витягнуті вперед; піднімаємо максимально руки і ноги (якщо важко, то можна почати з поперемінного підняття ніг по одній), фіксуємо положення, повертаємося у вихідне. Повторюємо 10-15 разів.
  5. П. п. — Руки на поясі, ноги разом; робимо випади на кожну ногу по черзі, фіксуючи на кілька секунд в положенні (одна нога зігнута на 90 градусів). Повторюємо по 10-15 разів на кожну ногу.
  6. П. п. — Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба; піднімаємо стегна, не відриваючи лопатки від підлоги, фіксуємо положення на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 15-20 разів.
  7. П. п. — Стоячи, тримаючись за спинку стільця випрямленими руками; підніміться на пальцях ніг, відведіть одну ногу максимально назад, зафіксуйте на кілька секунд таке положення і повертайтеся у вихідне положення, спираючись на всю ступню. Повторіть на кожну ногу 10-15 разів.
Вправи для внутрішньої і зовнішньої груп м’язів стегна
  1. Початкове положення — стоячи, тримаючись за опору; по черзі піднімаємо ноги в сторону, спину не згинаємо. Повторюємо вправу 10-15 разів на кожну ногу.
  2. П. п. — Лежачи на боці, упор рукою; піднімаємо рівну ногу 20 разів, перевертаємося на інший і повторюємо ту ж вправу на другу ногу.
  3. П. п. — Ноги на ширині плечей, руки на поясі; робимо випад в сторону на одну ногу (стопи повинні залишатися паралельними один одному), тулуб трохи нахилений вперед. Повторюємо на кожну ногу 20-25 разів.
  4. П. п. — Сидячи на підлозі, руки упираються в підлогу ззаду, спина рівна; піднімаємо ноги над підлогою, розводимо їх, зводимо і перехрещуємо (так звані «ножиці»). Повторюємо 20-25 разів. Ця вправа, відома нам ще зі шкільних років, є дуже ефективною вправою для зменшення об’єму стегон.
  5. П. п. — Стоячи, ноги на ширині плечей, руки замкнуті за шиєю; почергово підтягуємо зігнуті в колінах ноги до протилежного ліктя, повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 25-30 разів.
Додаткові аспекти, що моделюють область стегон

Доповнити програму вправ для зменшення об’єму стегон можна періодичним відвідуванням лазні або сауни, масажами, розтираннями поверхні стегон в душі, плаванням, пробіжками або яким-небудь видом танців. Не забувайте також про самий доступний способі підтримувати м’язи ніг в тонусі — ходьба по сходах. Відмовтеся від використання ліфта, почніть ходити по ескалатору в метро. Рекомендується також ходьба (краще з ухилом вгору) по 3-5 км в день. Рухайтеся, будьте здоровими і красивими!

 

ukrhealth.net

Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram , читайте нас у Facebook і Twitter , щоб першими дізнаватися про ключові події дня


16.04.2015 1276 0
Коментарі (0)

Çàãðóçêà...

ВІДЕОТРАНСЛЯЦІЯ

ПРИКАРПАТТЯ VS ВОЛИНЬ | НАЖИВО 15:00 15.11.2019
15.11.2019
Лілія Горковенко

З кожним роком у світі з’являються нові технології, які допомагають людям не тільки розумно управляти, а ще й заощаджувати. Енергоефективність стала модним і необхідним трендом. Люди розуміють, що змінювати "лампочки Іліча" є актуальним кроком, адже

96
13.11.2019
Марія Лутчин

Якось Ілон Маск сказав, що авто буде схоже на космічний корабель. Так і є. Tesla Model S – не тільки екологічно, але й ультрасучасно.

824
12.11.2019

Він зізнається, що дуже сумує за рідною Івано-Франківщиною та мріє про телепорт, який би вмить міг перенести додому, до батьків.

20043
12.11.2019
Люся Грибик

На Прикарпатті з 2004 року успішно працює компанія «Ґудвеллі Україна». Підприємство створили данці. 

795
12.11.2019
Лілія Горковенко

Яку може отримати українець у Данії,  що чекає на нелегальних заробітчан, як ставляться до нової української влади у Королівстві та які галузі економіки є пріоритетними для данського капіталу.

907 3
11.11.2019
Лілія Горковенко

Минає 100 днів з того часу, як Президент України офіційно представив нового голову Івано-Франківської обласної державної адміністрації Дениса Шмигаля.

1267

Які тільки не носяться ідеології  політиків, депутатів і провладних журналістів з приводу  позитиву продажу землі.

489

Невже «загнув» Павло?… Ціна моста – не більше п’ятиста (як ви читали), а лиш 212?! Що насправді – з’ясуємо на підставі досі неопублікованих(!) документів… Виявляється, ІФ ОДА ще 30.06.17 розпорядилась (№3

1132

Щодо нецільового використання бюджетних коштів. Почекаємо реакції влади для подальших дій.

856

Майже всі невеликі побутові електронні прилади та пристрої живляться від батарей.

1118
10.11.2019

Національне управління США з аеронавтики та дослідження космічного простору встановило останній двигун на ракеті для польотів на Місяць.

292
08.11.2019

Щоб втілити цю ідею в життя, SpaceX буде потрібно побудувати та запустити близько 1000 космічних кораблів протягом 20 років.

341
02.11.2019

Унікальне оптичне явище, відоме як Брокенський привид, вдалося зафіксувати на Чорногорі.

592
09.11.2019

9 листопада, Архієпископ Івано-Франківський Владика Володимир Війтишин відзначив пам’ятну дату у своєму житті – 60 років з дня народження.

1058 1
02.11.2019

Для тих, кому не зовсім зрозуміло, але хотілося б дізнатись, що таке “нічні чування”, і написана ця стаття.

1838
02.11.2019

Запитав якось Комар Муху: – А чи є десь поблизу квіти?

492
14.11.2019

Інцидент трапився у вищому професійному училищі № 13. Відповідне відео з'явилося  на сторінці @f.r.a.n.k.i.v.s.k.y.y в Instagram.

4013 1
13.11.2019

В селищі Ворохта на вулиці Данила Галицького корова впала у водозабірний басейн на території приватного господарства.

1061
12.11.2019

Сьогодні ми вкотре зібрали колекцію івано-франківських авторагулів за минулий місяць.

3538 1
11.11.2019

На світлинах можна побачити звичне життя прикарпатців тих часів: порожні прилавки магазинів, пікети проти КПРС та величезні черги.

1798