агенція новин

Поради франківчанкам від Федіра Хашалова

 

/data/blog/55137/849fdc270a5ce9da51e5246be1896576.jpg

 

Майстер спорту з спортивної гімнастики, керівник танцювального колективу „Vertical Limit”, дворазовий чемпіон світу з пауерліфтингу, 4-ий чемпіон світу з cпортивного фітнесу, фіналіст телепроекту «Україна має талант» (в складі свого гурту „Vertical Limit”), фіналіст телепроекту «Танцюють Всі-3» Федір Хашалов поділився з чарівними франківчанками своїми порадами для ідеального тіла.
 

Усі жінки бажають мати привабливі сідниці. І Федір вирішив поділитися з журналістом Стик базовими вправами для побудови спокусливих сідниць.

 

Перша вправа, яку радить виконувати Федір, – це глибокі присідання зі штангою на плечах – одна з найефективніших, базових, вправ у бодібілдингу. Також потрібно поекспериментувати з постановкою ніг. Завжди вибирайте ту ширину постановки ніг, яка буде найбільш комфортною для вас і одночасно дозволить виконати присідання найбільш глибоко.

 

Для початку найкраще взяти порожній гриф, присісти з яким для вас не складе труднощів, і попросити кого-небудь оцінити глибину ваших присідань при різній постановці ніг. Тож, у залежності від цієї оцінки та власних відчуттів підберіть варіант, який буде оптимальним саме для вас. Виконайте декілька підходів з пустим грифом, для того, щоб звикнути до руху та освоїти техніку присідань.

 

Запам’ятайте, спина завжди повинна бути прямою і напруженою, не потрібно допускати ніяких нахилів вперед з одночасним підйомом сідниці вгору в ході опускання і, особливо, під час підйому з положення глибокого присіду. Ідеальне початкове положення таке – встали прямо з грифом на плечах, випрямили спину, зафіксували і трішки нахилилися вперед в тазостегнових суглобах – все, з цього моменту цей сегмент вашого тіла не повинен рухатися, повинні працювати лише ноги. Дивіться лише вперед і трохи вгору. Загалом, звичайна техніка присідань. Виконуєте опускання повільно і до самого кінця, а в нижній точці, не допускаючи відбиву, плавно міняєте напрямок руху акуратно і піднімаєтеся вгору. Виконувати бажано лише п’ять підходів по 10-12 повторень, але якщо серцево-судинна та дихальна системи і досить треновані, то можна спробувати виконувати і по 15 повторень. Перший підхід завжди повинен бути легким, розминочним, решта досить важкими, робочими (але це вже пізніше, а спочатку, на самому початку ваших тренувань, всі підходи повинні бути з легкою вагою). Глибокі присідання зі штангою на плечах, в основному, нарощують масу сідниць, а не будують їх форму. Так що якщо у вас сідниці немає, або ви думаєте що вона маленька – тепер ви знаєте що робити.

 

Ще одна вправа, яка відмінно підійде після присідань і надасть вашим сідницям бажаної округлої форми та пружності – це випади зі штангою. Це дуже проста вправа, хоча, незважаючи на її простоту, вона задіює дуже багато допоміжних м’язів для стабілізації корпусу, в тому числі і м’язи низу спини, тазові м’язи,косі м’язи преса і прямий м’яз преса, і головне, як ніяка інша вправа особливо добре розтягує сідничні м’язи.

 

Вправу можна виконувати двома способами: з гантелями в руках, що буде найбільш легким способом, або з грифом на плечах, що буде набагато важчим варіантом, тому що вам доведеться ще утримувати корпус у рівновазі, і як результат, буде задіяно більшу кількість різних м’язів, що в підсумку позначиться більш помітним ефектом для ваших сідниць.

 

Якщо ж дивитися з точки зору максимальної ефективності вправи, то випади слід виконувати саме грифом на плечах, навіть з порожнім, навіть якщо ваша робоча вага в цій вправі буде зовсім невеликою. Якщо ж вам буде занадто важко, лише тоді пробуйте робити випади з гантелями в руках, але в майбутньому, все ж таки, вам потрібно таки виконувати цю вправу лише з грифом. Різниця буде помітна відразу, ви відчуєте на скільки вправа стане ефективнішою та складнішою.

 

Техніка виконання випадів виглядає ось так: прийміть початкове положення, прийміть стійку на ногах, візьміть гриф на плечі, фактично так само, як при присіданнях. Зробіть крок вперед однією ногою. Крок повинен бути повільний і підконтрольний, поспіх може призвести до травми зв’язок. Крок вперед по довжині повинен бути таким, щоб передня нога зігнулася в коліні рівно на дев’яносто градусів, задня ж нога – права при цьому повинна утворює також кут близько дев’яносто градусів, і майже дістати коліном до підлоги. Але ні в якому разі ця нога не повинна опускатись на підлогу коліном, тоді буде втрачатись вся ефективність цієї вправи.

 

Також потрібно намагатися не допускати гострий або тупий кут в передній нозі, яка власне робить випад вперед, тому якщо кут в коліні гострий – ви піддаєте надмірній розтяжці свої колінні зв’язки – що загрожує дуже болючою травмою, яка важко лікується, а якщо кут в коліні буде тупий, тобто нога занадто далеко буде виставлена уперед – ви просто не зможете підвестися з вихідного положення назад. Всю свою увагу ви повинні приділити саме на триманні прямого кута в коліні. Виконали випад, повертаємося у вихідне положення.

 

"Активних тренувань і вражаючих результатів", - бажає Федір Хашалов.

Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram , читайте нас у Facebook і Twitter , щоб першими дізнаватися про ключові події дня


08.07.2014 302 0
Коментарі (0)

Çàãðóçêà...
23.03.2019

Працює фірма «ШБУ-77», яку пов’язують з російським олігархом Олегом Дерипаскою.

2265 1
23.03.2019

Автор студії "Квартал 95" розповіла, як змінилося життя її родини після того, як чоловік став кандидатом у президенти.

366
21.03.2019
Марія Лутчин

Доцент кафедри біохімії та біотехнології, кандидат біологічних наук 37-річна Марія Байляк стала переможницею Першої української премії «Для жінок у науці».

939 1
20.03.2019
Олена Британська

Нещодавно начальник відділу дорожньої інфраструктури Департаменту житлової, комунальної політики та благоустрою Мирослав Федорків змінив посаду.

1054 1
12.03.2019
Юлія Канюс

Івано-Франківщина входить до переліку областей України зі значною сумою надходжень екологічного податку.

821
09.03.2019

Ідея будівництва обсерваторії на горі Піп Іван належить генералу Речі Посполитої, інженеру Леону Бербецькому.

2528 1

На знищення свободи Новгородців та Ливонії москві знадобилося більше 300 років, але вона впоралася.

470

Створюється вражаючий сюжет - щоб приховати певний скандал.

1006 1

 Роки беруть своє… З кожним роком я стаю все добрішим – починаю любити людей. Ну, не те, щоб любити, а – жаліти.

555

Дохідна частина бюджету Франківська 2-й рік поспіль становить 3 млрд.грн. без змін, без росту.

1509 1
11.03.2019

Мешканці прадавнього міста Кілія, який знаходитися в одеській області, стали свідками загадкових вогнів у небі.

503
02.03.2019

Експерти розповіли про те, що гуманоїди з Нібіру передали землянам відразу 58 повідомлень. 

853
21.02.2019

Дослідження проводяться в рамках SETI - міжнародного проекту з пошуку позаземних цивілізацій.

609
18.03.2019

У Біблії немає вичерпного пояснення природи людської душі. Але вивчивши, як використовується у Святому Письмі слово «душа», ми можемо зробити певні висновки.

234
22.01.2019

13 січня парафія Миколаєво-Успенського собору міста Коломиї вийшла з канонічної юрисдикції Івано-Франківської єпархії Української Православної Церкви.

3083 2
18.03.2019

Одна дівчина вирішила замовити сукню у відомого кравця, бо шив він красиво і завжди на совість.

282
21.03.2019

Незвичне пограбування трапилося ще 13 березня в одному з інтим-бутиків міста.

3618 1
21.03.2019

Поліція та родичі розшукують водія, котрий у Крихівцях збив дитину.

3437 2
21.03.2019

Свинка у подарунок. Петра Порошенка у Косові вирішили зустріти не з порожніми руками.

3393
20.03.2019

Тут немає газу, мобільного зв'язку та Інтернету. Явірник Верховинського району – найвіддаленіше село Прикарпаття.

1617