агенція новин

Як схуднути в руках: 9 порад, щоб позбутися зайвого жиру

"Збити" зайве з тіла і так непросто, особливо якщо це стосується конкретних ділянок.

Руки часто називають проблемною зоною, тож люди шукають, як позбутися зайвого жиру з рук.

Є ряд методів, які можна використовувати, пише Фіртка з посиланням на  Healthline.

Зосередьтесь на втраті ваги загалом

Хоча існують техніки, які обіцяють спалювати жир лише в конкретній частині тіла, більшість досліджень показують, що вони неефективні.

Одне дослідження з 104 учасниками показало, що 12-тижнева програма силових тренувань, де працювали лише над однією рукою, яка в учасника не домінує, збільшило втрату загальної ваги, але дуже трішки вплинула на конкретну руку, яку намагались "накачати".

Інше 12-тижневе дослідження показало, що силові тренування, зосереджені лише на одній нозі, були ефективними для зниження жиру в тілі загалом, але не знизили жир у нозі, яку тренували.

Найкраще - це зосередитися на схудненні загалом і використовувати вправи на тонус м’язів, ніж на втрату жиру.

Працюйте з додатковою вагою

Силові тренування - це тип вправ, де ви опираєтеся силі тяжіння, щоб будувати м’язову масу та збільшувати міць.

Підйом ваги поширена вправа. Вона може не спричинити спалення жиру конкретно у ваших руках, але допоможе худнути усьому тілу і тонізувати руки, щоб вони виглядали тоншими.

Наприклад, 12-тижневе дослідження 28 жінок з діабетом ІІ типу показало: низькоінтенсивні силові тренування сприяли зменшенню жиру у тілі загалом, збільшуючи при цьому м’язову масу та силу.

Інше дослідження за участі 109 людей показало: силові тренування самі по собі чи у поєднанні з аеробікою були більш ефективними у роботі над м’язовою масою, ніж просто аеробіка.

Робота над м’язовою масою може покращити метаболізм та збільшити кількість спалених калорій до кінця дня.

Вправи для біцепса, розтягування трицепса за головою, піднімати вагу над головою та до грудей - лише кілька прикладів, які допоможуть тримати м’язи рук у тонусі та сприятимуть набору м’язової маси.

Їжте більше клітковини

Додайте у свій раціон кілька порцій клітковини. Це може підштовхнути тіло до схуднення та допомогти вам втратити зайвий жир у тілі.

Клітковина повільно рухається системою травлення, тим самим збільшуючи тривалість відчуття ситості, тому ви захочете їсти пізніше.

В одному дослідженні 252 жінок результати показали: кожен з’їдений грам дієтичної клітковини пов’язаний з втратою жиру у тілі на 0.25% та 0,25 кг загальної ваги тіла за 20 місяців.

В іншому огляді йдеться про те, що збільшення щоденного вживання клітковини до 14 грамів упродовж 4 місяців пов’язане з 10% зниженням споживання калорій загалом та 1,9 кг втрати ваги.

Фрукти, овочі, цільне зерно, горіхи, насіння та бобові - лише кілька прикладів поживної, багатої на клітковину їжі.

Хай це буде вагомою частиною вашого раціону.

Їжте більше білків

Збільшення споживання білків - ще один простий спосіб приборкати свій апетит та тримати його під контролем. Це, як виявляється, може підтримувати контроль над вагою та знизити жир у тілі загалом.

Дослідження 20 молодих жінок показало: смакування високобілковим сніданком зменшує голод, збільшує ситість та знижує рівні греліну, гормону, що стимулює голод.

Інше маленьке дослідження показало, що споживання більш якісного білка в стравах пов’язане з меншою кількістю жиру живота.

Воно припускає, що високобілкова дієта може покращити будову тіла та збільшити втрату жиру.

М’ясо, морепродукти, бобові, яйця, молочні продукти багаті на білок і допоможуть швидко скинути жир на руках і не лише.

Більше займайтеся кардіо

Кардіо - це тип вправ, зосереджений на підвищенні пульсу для спалювання калорій.

Хочете схуднути в руках, включіть у свої тренування кардіо, хай воно буде вашою щоденною рутиною.

Дослідження показують, що кардіо може бути ефективною стратегією для схуднення.

Дослідження 141 людини показало: поєднання 40-хвилинного кардіо тричі на тиждень з правильним способом життя на 9% знижує вагу тіла за 6 місяців.

Зазвичай рекомендують хоча б 20-40 хвилин кардіо на день, чи 150-300 хвилин на тиждень.

Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці та стрибки на скакалці допомагають досягнути ваші щоденні кардіоцілі.

Обмежте себе в рафінованих вуглеводах

Це вуглеводи, які пройшли обробку і мають менше ряду ключових вітамінів та мінералів.

Зазвичай оброблені вуглеводи мають багато калорій, але мало клітковини, що може спричинити швидше збільшення рівня цукру в крові.

Цільне зерно пов’язане зі зниженням ваги тіла та жиру в ньому, а більше смакування оброблених зерен пов’язане зі збільшенням жиру у тілі.

Приклади оброблених вуглеводів: паста, білий хліб, сухі сніданки та інші попередньо упаковані складники.

Замість них обирайте цільнозернову їжу на кшталт лебеди, гречки, вівсянки, ячменю, сорго, полби.

Встановіть собі графік сну

Окрім зміни раціону та режиму тренувань, важливо достатньо спати.

Ряд досліджень показують, що сон відіграє важливу роль у регулюванні апетиту та може сприяти схудненню.

Маленьке дослідження показало, що учасники, які щоночі спали 5,5 годин, втратили на 55% менше ваги. А ще вони втратили на 60% більше м’язової маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин щоночі.

Налаштуйте свій сон, ідіть спати в один і той же час, уникайте відволікань перед сном, мінімізуйте вплив нікотину та кофеїну.

Пийте достатньо води

Це важливо, щоб втратити жир у руках і не лише.

Деякі дослідження припускають, що пиття води під час їжі може сприяти відчуттю ситості та знизити загальну кількість з’їденого і спожитих калорій.

Вода також може допомогти тимчасово підвищити метаболізм.

Одне дослідження показує, що випивання 500 мл води підвищило метаболізм на 30% впродовж наступних 30–40 хвилин.

Майте на увазі: пити треба не напої з цукром. Регулярне пиття висококалорійних напоїв може вести до набору ваги.

Працюйте з власною вагою

Якщо ви не ходите до спортзалу або ходите дуже мало, зверніть увагу на вправи з власною вагою.

Це класний спосіб підтримувати м’язи рук у тонусі і допомагати їм виглядати тонкими.

А ще ефективний та дружній до бюджету спосіб підтримувати себе у формі.

Наприклад, одне дослідження 23 чоловіків показало, що гімнастика ефективна для збільшення сили верхньої частини тіла.

Наступного разу спробуйте вправи на верхню частину тіла: планки, опускання трицепса, відтискання. Це допоможе збільшити силу м’язів та тонізувати руки.

Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram , читайте нас у Facebook і Twitter , щоб першими дізнаватися про ключові події дня


04.05.2019 563
Коментарі ()

Çàãðóçêà...

16.07.2019
Люся Грибик

Рік за роком, рік за роком і юна співачка з Івано-Франківська потрапила на велику сцену популярного шоу. 

623
11.07.2019

Зіновія Андрійовича у Надвірній знають багато років. Номер його мобільного — ніколи не був для мешканців загадкою, а двері його кабінету може вільно відчинити.

438
11.07.2019
Наталія Кушніренко

Андрій Іванчук - кандидат до Верховної Ради України по 88 виборчому округу, який охоплює Коломийський і Городенківський райони. Самовисуванець, 46 років.

601 1
10.07.2019

Володимир Зеленський назвав ймовірного очільника Івано-Франківської ОДА. Цю посаду може отримати чинний директор Бурштинської ТЕС Денис Шмигаль.

7256 1
10.07.2019

Говоримо з Оксаною Савчук про депутатську діяльність, нову якість політики і навіщо у парламенті представник від Франківська.

557
09.07.2019
Марія Лутчин

«Паттерн» – український кінотрилер з драматичним і динамічним сюжетом. Тут і гламур, і бійки, і погоні, і вбивство, і невидимі впливи таємних режисерів, і любов, яка перемагає.

1178

Допоки не почнемо замітати – їх наче і нема…

39

Наше ставлення до поточних подій залежить від точки зору. Східні філософи казали про бачення з мишачої нори...

1073

Ця публікація - практикум на тему "що робити".

1958 1

Недавно відмічали, за різною психологією, свято Перемоги і День Пам'яті.

1267
28.06.2019

У США група сенаторів і заступник голови комітету Сенату з розвідки провели секретні слухання.

987
20.06.2019

Перед катастрофою в Чорнобилі робочі атомної електростанції нібито помітили в небі над містом містичне створіння.

1431 2
19.06.2019

Президент США Дональд Трамп засумнівався в існуванні невпізнаних літаючих об'єктів (НЛО) усупереч заявам американських пілотів про літальні апарати невідомої приналежності.

738
12.07.2019

На парафії святих Апостолів Петра і Павла у селі Старуня Богородчанського району відсвяткували храмове свято.

850
04.07.2019

У храм Святих Кирила і Методія у Крихівцях привезуть мощі Святого Апостола Юди Тадея для привселюдного вшанування.

815
06.06.2019

До мудреця прийшов воїн і сказав: − Послухай, я вже немолодий, багато часу провів у боях, і знаю, що смерть може наздогнати мене...

1742 1
18.07.2019

Тіна Кароль радує фанатів відвертими знімками, залишивши в минулому образ скромниці.

1188
18.07.2019

Фіртка вирішила поцікавитися, наскільки товстим має бути гаманець абітурієнта, щоб сісти на студентську лаву у місцевих ВНЗ.

14169
15.07.2019

Фіртка повідомляла, що у квітні минулого року міністр інфраструктури України Володимир Омелян вніс у Кабмін подання про звільнення з посади голови Укртрансбезпеки Михайла Ноняка.

7697
14.07.2019

Пресслужба Тіни Кароль спростовує інформацію про виступ співачки в агітаційному концерті у Бахмуті.

1479