агенція новин

10 простих секретів для побудови великих м'язів

 

 

До вашої уваги десять головних правил набору м'язової маси: які вправи найбільш ефективні, чи потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися. Зробіть ваші тренування не лише приємними, а й ефективними.

 

 

Секрет № 1: Найкраща вправа – це та, до якої ваше тіло ще не встигло звикнути. Тіло з часом звикає до всього, що ви робите, саме тому потрібно максимально часто змінювати свої вправи.

 

 

 

Секрет № 2: Підвищуйте калорійність харчування. Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м'язи і збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм, по суті, піклується лише про забезпечення мінімуму калорійності, ігноруючи сигнали м'язів про те, що їм потрібна енергія для росту. Одне з головних правил набору м'язової маси полягає в тому, що калорійність харчування повинна перевищувати норму на 15-25% (сумарно це не менше 2500 ккал на добу). Раціон повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менше ніж 1.5-2.5 мг білка на кг ваги тіла.

 

 

Секрет № 3: Працюйте як з великою, так і з малою вагою. Ось вже багато років в інтернеті тривають суперечки, який стиль тренувань кращий. Правильніше працювати з великою вагою, але невисокою інтенсивністю, або навпаки, брати вагу трохи меншу, але працювати швидше? Скажемо так: правильно – робити обидва варіанти.

 

 

 

Секрет № 4: Пити під час тренування не тільки можна, а й треба. Робити це необхідно в міру виникнення спраги, щоб не допускати зневоднення – адже в процесі занять втрачається багато поту. Дуже корисна вода, збагачена аскорбіновою кислотою – вітаміном бадьорості і міцних м'язів, а також озонована мінералка. А ось від спортивно-енергетичних напоїв і тим більше від стимуляторів м'язового зростання, що містять амінокислоти і гормони, які часом пропонують старшокласникам в "качалках", потрібно рішуче відмовитися, щоб не порушити ендокринну перебудову організму.

 

 

Секрет № 5: Базові вправи зі штангою, гантелями і вільною вагою – ваш вибір. Якщо ваше тренування побудоване здебільшого на роботі з тренажерами, не чекайте великого росту м’язів.

 

 

Секрет № 6: Зведіть кількість кардіовправ до мінімуму. Ніхто не просить викинути велотренажер і бігову доріжку, просто зменште кількість підходів до 1-2 на тиждень. Інакше гормони, що відповідають за ріст м’язів, йтимуть на підтримку серцево-судинної діяльності.

 

 

 

Секрет № 7: Всі хочуть накачати м'язи рук, але мало хто знає, що максимально запустити зростання всіх м'язів, в тому числі і рук, змушують важкі базові вправи, де задіяно максимальну кількість м'язів. Найкраще стимулюють ріст м'язів присідання, жими ногами, станові тяги. Присідання зі штангою на плечах – найважча і найбыльш трудомістка вправа з усіх коли-небудь вигаданих. Вона навантажує все ваше тіло. І від такого важкого навантаження ваш організм відчуває гормональний вибух. Йде активний викид гормонів росту.

 

 

Секрет № 8: Тип вашого тіла підкаже вам частоту тренувань. Людина з повільним метаболізмом (ендоморф) може тренуватися 5-6 разів на тиждень. У той же час худенький хлопчина, метаболізм якого вирує з потужністю урагану, отримає все, що потрібно, відвідуючи тренажерний зал лише 3-4 рази на тиждень.

 

 

 

Секрет № 9: Тривалість тренування – одна година, а якщо додати розминку і заминку, то півтори години. Всі люди різні, і неможливо дати універсальні рекомендації, саме фахівці говорять про персональні консультації з тренерами. Таке вступне заняття зазвичай надається безкоштовно. Проте, є кілька жахливих помилок, яких не можна припускатися. Людина довго збиралася з духом, нарешті прийшла у фітнес-клуб, і відразу вирішила взяти "бика за роги", щоб швидко досягти помітних результатів. Чого тільки не роблять новачки! Все життя провів в офісі, не піднімав нічого, крім олівця, а тут раптом, то бігає марафони по десять кілометрів, то надривається з явно важкою для нього штангою... це категорично заборонено.

 

 

Секрет № 10: Записуйте результати тренувань і фіксуйте свій прогрес. Ведення щоденника тренувань – це необхідний інструмент.

 

maximum.fm


06.11.2017 133 0
Коментарі (0)

16.01.2018

Протягом тижня сотні івано-франківців та гостей міста долучилися до музичного різдвяного дійства, яке відбувалося у храмі Царя Христа на Майзлях.

95 1
15.01.2018

Очільник фракції «УКРОП» в Івано-Франківській обласній раді, голова її постійної комісії з питань бюджету, фінансів та податків Микола Палійчук проаналізував суспільно-політичну ситуацію в країні.

391 0
14.01.2018

До Вашої уваги підсумки другого в цьому році тижня від історика, блогера, нашого експерта Мирослава Кошика.

197 0
11.01.2018

На саме Різдво 1908 року в Станиславові зібрався велелюдний з’їзд Русько-Української радикальної партії, яких у той час поляки обзивали «гайдамаками»...

500 0
09.01.2018

8 січня, відсвяткував свої 50 відомий український футболіст Валентин Москвін, вихованець івано-франківського «Прикарпаття».

605 0
05.01.2018

Відсутність снігу примушує відчувати присутність снігу інтенсивніше, ніж перебування серед нього. Тобто справжня відсутність чогось є  наявністю відсутності.

606 0

Колись тут жила шляхта. Потім її не стало. Й нинішня нешляхта робить так, щоби про шляхту забули.

57 0

Внутрішній біль в душах і серцях переслідує українців сотні років, особливо для нас зараз, коли загарбані території корінного народу, йде відкрита війна...

371 0

Якраз перед Миколаєм подзвонила знайома чиновниця, любителька ворожіння та битв екстрасенсів. Сказала, що бачила зловісний сон, просила розтлумачити.

690 0

Наша політична сила стала однією з небагатьох, яка подала рівну кількість кандидатів-жінок та кандидатів-чоловіків. Фракцію “Самопоміч” у міській раді представляє шість депутатів. Це досить мало, щоб впливати на прийняття рішень, на яких ми на

693 0
16.01.2018

НЛО у формі м'ясорубки помітили жителі Техасу. Очевидці заявили, що корабель прибульців літав в небі кілька хвилин, після чого перемістився в іншу частину міста.   Про це повідомляють росЗМІ.   Наразі вже відомо, що інцидент стався 12 січня

22 0
11.01.2018

Вчені заборонили літати космонавтам на Марс частіше, ніж один раз на життя. Це спричинено великою дозою радіації, яку космонавти отримують під час відвідин "червоної планети".   Про це повідомляє Meduza.   Російські та болгарські вчені на

211 0
31.12.2017

У ніч з 1на 2 січня жителі Землі зможуть знову побачити Супермісяць. Українці побачать це природне явище о 04:24.   Про це повідомляє NASA.   Місяць буде на 14% більшим і на 30% яскравішим.   Наступний Супермісяць земляни побачать 3

553 0
16.01.2018

Папа Франциск 8 січня 2018 року прийняв Послів, акредитованих при Святому Престолі. У промові до них Римський Архиєрей згадав про Україну, закликавши сприяти припиненню війни. «Спільні старання на користь відбудування мостів є невідкладними також

18 0
02.01.2018

Теж це відчуваєте? Передсвятковий настрій вже витає довкола: прикрашені ялинки, величезні вітрини магазинів нагадують казкові сюжети, листівки, рекламки, пісні — все на різдвяні мотиви.

504 0
16.01.2018

Одного разу до батька прийшла донька, молода жінка, і з сумом сказала: – Тату, я так втомилася від усього, у мене постійні труднощі на роботі і в особистому житті, вже просто немає сил… Як справлятися з усім цим? Батько відповів: – Дава

28 1
15.01.2018

Обідня перерва може багато розповісти про корпоративну культуру країни, вважає оглядачка BBC Capital, яка розпитала людей різних національностей про те, як виглядає їхній звичайний робочий ланч.

94 0
16.01.2018

В галереї "Арт-на-Мур", що у Бастіоні, експонується виставка абстрактного мистецтва від франківських художників.   Виставка, на якій представили роботи 21 художника, триватиме в галереї "Арт-на-Мур" до 6 лютого. Куратор виставки – Павло

456 0
16.01.2018

В Івано-Франківську, 13 січня на Вічевому майдані виступив гурт «Піккардійська терція» в рамках Різдвяного фестивалю "Коляда на Майзлях".   Сотні іванофранківців та гостей міста зібралися, щоб  послухати заслужених артистів України

1304 0
12.01.2018

11 січня для франківської пари закоханих став особливим днем.   В Івано-Франківську, на головній вулиці міста, романтичний юнак зробив пропозицію руки й серця своїй коханій, на що здивована прикарпатка впевнено відповіла "так", пише "Голос-Ін

1379 0